金字塔力量训练方法
2022-06-10 13:34:49 - 北京晚报
力量训练是健身人群永远绕不开的重要话题。在家里、公园、健身房，有许多已经开始或刚刚开始锻炼但又缺乏指导的人在给自己做健身计划并执行。
通常，最传统的训练方法就是选取某个或某些动作，进行固定组数与次数的练习。这种训练对于健身新手在练习最开始阶段是有一定效果的，优点在于简单易上手，且不易受伤，缺点在于连续使用一段时间后会发现效率有所降低。
金字塔训练法是基于传统训练法的一种变式训练法，首先同样是选取某个或某些动作，在确定自己能且仅能完成一次训练的重量后，根据此最大完成重量，按比例选取需要完成的重量，阶梯式进行训练。例如：分别选取最大完成重量的50%、60%、70%、80%进行四组力量训练，每组做6-8个（正金字塔）；亦或者按照以上重量从高向低依次完成，每组做6-8个（倒金字塔）。
金字塔训练法的优点在于：将重量逐渐增加时可以让肌肉进行充分热身，所以比较不容易受伤，能较容易达到肌肉充血，并且能够在重量较轻的阶段体会动作与肌肉的发力感，再渐渐加重。此外，训练状态较为一般的情况下也可轻易达到训练效果，故进步空间大。金字塔训练法的缺点在于：在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力。
倒金字塔的优点在于：达到训练所需的强度相对更容易，并且可以有效提升肌肉力量；正确执行能让肌肉立刻大量充血。倒金字塔训练法的缺点在于：没有充分热身，轻则影响训练效能，重则导致肌肉及关节受伤；需要比较了解自己的训练状况且有一定的训练经验，否则容易因前期热身准备不足造成肌肉拉伤或错误地估计自己的力量水平造成重量与能力不符。