“一个公式”，帮你补足「膳食纤维」丨上海市消保委健康消费专业办
转自：上观新闻
-科普小课堂-
“一个公式”
帮你补足膳食纤维
膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”
从人们眼里一无是处的“粗纤维”
到现在炙手可热的营养圈明星
它的重要性越来越被肯定
膳食纤维有哪些过人之处？
怎么吃才能补足膳食纤维？
特邀嘉宾
复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室厉曙光教授
食物中的膳食纤维
对于大多数人来说，“膳食纤维”这个词并不陌生。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质，它属于碳水化合物这一大类。
经研究表明，食物中的纤维素(即膳食纤维)对人体的健康有着重要的作用。摄入膳食纤维可以降低糖尿病、肥胖症、高血压、心脑血管等多种疾病的健康风险。
中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量（每天摄入25~30克）。如何补足膳食纤维，可以从以下三组高纤维食物入手：
全谷物、杂豆、薯类
如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上。
薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~6%之间，特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类食物内都富含较多的膳食纤维。温馨提示：海藻类中海带其含碘量较高，甲状腺功能亢进症等患者不适合食用。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。温馨提示：肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻（14%）、松子（12.4%）。温馨提示：坚果普遍含油脂较高，一定要控制量，每天10克左右就足够了。
干大豆中膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，可能会导致很多膳食纤维流失。
吃够膳食纤维有个“计算公式”
中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远不足推荐摄入量。
要吃够膳食纤维，记住这个公式：
30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
膳食纤维Q&A
问1：膳食纤维饮料可以补充膳食纤维吗？
答：不一定。饮料中的膳食纤维跟食物中的天然的膳食纤维还是有一定的区别的。消费者要看清配料表中的百克含有多少膳食纤维，足够的量才能对人体起到一定作用。
问2：膳食纤维吃多了会影响钙的吸收吗？
答：会。膳食纤维好处多，但也不能贪吃，要适度、适量、适时。若是长期大量食用膳食纤维，反而会影响钙、铁、锌等营养素的吸收。
问3：吃药或保健品补充膳食纤维可行吗？
答：不矛盾。但从营养学的角度来讲，药补不如食补。如果目前的饮食结构无法满足自身营养的摄入需求，可以通过保健食品进行补充。