今日科普 | 年轻人用“中式瑜伽”养生!4种功法各有动作要领
转自:红日药业
瑜伽源于印度,长期练习能够修身养性,广受现代人喜爱。中医传统导引术同样有舒展身体、调整呼吸、涵养心灵的功效,被年轻人称为“中式瑜伽”。近年来,随着养生文化的风靡,中医传统导引术日益受到大家重视。7月3日晚,浙江省立同德医院的“中医养生夜校”正式开课,通过传授五禽戏、易筋经、八段锦等,帮助市民有效锻炼身体,达到祛病强身的效果,吸引了不少80、90后甚至00后参加。
记者就此采访北京中医药大学针灸推拿学院姚斌彬副教授时,他表示:“很高兴看到中医传统功法在年轻群体中的流行。导引术是中国古代形成的养生锻炼方法,讲究调身、调息、调心,三调合一,对于防病强身、康复养生有很好的效果。”2000多年前的《黄帝内经》明确指出了导引、行气的理论和作用。汉代医圣张仲景发展《黄帝内经》思想,认为导引吐纳能流畅气血、通利九窍,有防治疾病的作用。发展至今,经典功法包括五禽戏、易筋经、太极拳和八段锦等。
五禽戏。五禽戏为东汉名医华佗所创,分为虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏,简单易学,老少皆宜。例如,“虎戏”的主要动作要领是虎扑和虎举,通过腰部的运动,可以强壮腰肾的功能;“鹿戏”通过模仿鹿的角抵,运转尾闾、活动腰部,疏通整个腰部的气血;“熊戏”的动作能强化脾胃的功能,使中焦部位的气血能够运行旺盛起来。长期练习可以缓解年轻人长期工作导致的全身不适,还能调摄情志。
易筋经。少林易筋经是有明确健身目的的武术。中医认为,易筋经是一种非常好的养生保健方法,其中的一些动作可帮助调整颈椎位置和姿势,缓解颈椎压力和疼痛,如掌托天门(双臂伸直举过头顶)、打躬式(抱头俯身)等,有助伸展躯体、灵活关节。
太极拳。中医学认为,太极拳具有扶正祛邪、调摄精神、平衡阴阳、疏通经络、调和气血等养生保健作用。太极拳采用腹式呼吸的方法,深、长、细、匀的呼吸可以平缓人体内心躁动的情绪。此外,太极拳强调“身一动无有不动,身体带动四肢,上下相随”。这个运动项目不是很剧烈,但练习过程中要求身体放松下沉,下肢松胯屈膝,经常有一条腿支撑重心,所以对腿部力量要求很大。
八段锦。八段锦中有很多旋转、拧拉的动作,能按摩脏腑、促进循环,提高身体机能。例如“左右开弓似射雕”以开弓、下蹲动作为主,能有效拉伸全身肌肉,协调身体两侧软组织状态,调动经络气血,缓解生理性疲劳;“调理脾胃须单举”动作以两手交替托举为主,能调动膈肌升降,犹如对脾胃进行按摩,可促进胃肠蠕动,改善身体的消化及代谢功能。
姚斌彬表示,中医养生功法通过将呼吸吐纳融入锻炼动作,可以增加肺活量,促进氧气吸收和二氧化碳排出,改善组织器官的供氧状况,增强新陈代谢。而且,其动作较为轻缓,可以增强身体柔韧度,提升关节灵活性。
“导引术能在专业医生指导下练习最好,如果条件不允许,在家跟着权威机构发布的功法视频练习也有一定健身效果。”姚斌彬建议,大家可以根据自身状况,选择单式组合,比如颈椎不舒服的人,可着重练习提高脊柱灵活性、激活肩颈肌群的动作,如八段锦中的两手托天理三焦、五禽戏中的“鹿戏”等;也可以学习一两套导引方法,每天早晚打两遍,慢慢精练。
练习过程中,需配合动作调整呼吸,使之平稳深长;注意学习动作要领,例如打太极拳时,弓步、马步都不能超过同腿的脚尖,实脚的胫骨应相对垂直,可减少膝关节压力。此外,练习前要充分热身,可以做一些拉伸与转体的动作,以防关节损伤。