涨知识｜天天喊着“拉长距离”，你知道到底应该怎么跑吗
2024年秋季大众路跑赛季徐徐开启，跑者的训练也开始步入正轨。
路跑赛事的备战训练其实是一门大学问，如何在跑前积累足够的训练量并且能调整到最佳状态，是一项系统工程。其中，长距离训练，就也是跑步训练的基石。
长距离训练能帮助跑者在逐步增加备战里程的同时，在心理上更自信地跑完他们在训练中跑过的距离。然而，有不少跑者并不清楚，长距离到底要跑“多长”，或者说跑“多久”才最适合自己。
近日，美国跑步杂志《Runner’sWorld》就详细阐释了长跑的重要性，以及如何为长距离训练配速、补给以及作准备。对于那些距离比赛还有一两个月的跑者来说，这份《长距离训练完全指南》将会成为未来完成自我突破的一份必备手册。
为什么需要把长距离纳入训练计划
不管你的长距离训练是多少公里，在每周或者每个月的训练计划中完成一次长距离训练，它都能为跑者带来不少收益，特别是在有氧能力方面。
“长跑能使身体不得不运转得更加高效。”来自美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步团队的本·罗萨里奥在接受采访时解释道，“在长距离训练的过程中，心脏的每次跳动都会泵出更多的血液，能将更多的氧气输送到身体。”
有氧和耐力的提升还增强了跑者的慢肌纤维，这些纤维可以反复收缩并尽量减少疲劳感。相反，身体里的快肌纤维多用于短跑以及更需要爆发力的项目，且更容易感到疲劳。换句话说，这些肌肉纤维很重要，因为其中布满了毛细血管、线粒体和一种铁氧结合的肌红蛋白，所有的这些都对稳定供应肌肉的氧气和能量至关重要。
“长跑促使身体产生新的毛细血管，为氧气提供更平滑、更快的路径来通往线粒体。线粒体也就是细胞的‘发电厂’，能量在这里产生和储存。”罗萨里奥解释道，“当我们长距离跑时，那些线粒体的大小会增大，使它们能够产生和储存更多的能量。”
长距离训练的另一个好处是它教会每个人的身体如何将脂肪作为燃料，而非碳水化合物。波士顿运动生理学家和美国田径协会认证教练乔·麦康基表示：“它让跑者能更有效地利用不同类型的能量，这样就可以在不耗尽能量储备的情况下跑得更快。”
心理层面上，长距离训练的好处也不容忽视——要想应对几小时的马拉松比赛带来的心理挑战，跑者就必须在长跑训练中积累几个小时的训练量。即使不参加比赛，长距离训练也为跑者的心灵提供了一个机会，去体验难以言状的快乐。有研究表明，跑步可以有效改善心情与心理健康。
长距离训练到底要跑多长和多久
事实上，跑长距离是一个因人而异的训练项目。
一些教练建议，长距离的训练量应该是跑者认为自己正常训练距离的1.5倍到两倍。另一部分专家则认为，长距离跑应该是跑者每周训练总里程的20%至25%，例如一位跑者每周的里程数为105公里，那一次长距离训练应该是14公里到16公里左右。
“我通常不喜欢长距离训练的里程超过常规恢复跑的两倍。”麦康基教练表示。根据美国公路跑步者俱乐部的说法，从训练科学上分析，除非跑步时间超过90分钟，否则不算是“长距离训练”，按照这样的概念，每一个跑者确切的长距离训练量取决于跑步配速。
麦康基教练也补充强调，跑者应该记住，长距离训练需要跑得更远和更慢，以便在更短的距离上跑得更快。
正因如此，有部分专家建议，针对不同比赛项目，跑者在赛前的长距离训练峰值可以逐步增加到以下的距离——
5公里项目：初学者的长距离训练约8到9.6公里；中级或高级跑者可以跑到16或者19.2公里；
8公里/10公里项目：初学者约9.6到16公里；中级或高级跑者约19.2到22.4公里；
半程马拉松项目：初学者约19.2到20.9公里；中级或高级跑者约25.7到29公里；
全程马拉松：初学者的长距离训练约28.8到35.2公里；中级或高级跑者约28.8到48.3公里。
在这样一份长距离训练“基础表单”中，一些长距离训练的里程数甚至超过了比赛本身的距离，对此，麦康基教练解释道：“那些里程的记录表明你已经能够在仅次于最大速度的配速下花费足够的时间让身体能够产生必要的有氧反应发生。”
长距离前需要注意的事项
长距离，其实不仅意味着训练里程长，也意味着训练时间久。
训练时间和训练距离的累积，意味着跑者脚上花费的时间越多，跑步对身体施加的压力就越大。训练师本·罗萨里奥表示：“长距离确实对我们的肌肉、肌腱和韧带提出了很高的要求，因为所谓的‘长距离训练’，跑者们所需的持续时间必然要很长。”
一般来说，跑者的心血管系统比肌肉骨骼系统可以更快地适应长距离带来的变化。因此，如果跑者的身体还没准备好就贸然开始长距离训练，可能面临更高的受伤风险，这其中包括因为身体无法承受而出现的足底筋膜炎、跟腱炎、跑步膝、髂胫束综合征和胫骨内侧压力综合征。
“如果你在长跑之前就感到任何轻微的不适或是身体运动中的不对称，长距离训练只会让这些情况变得更糟。”麦康基教练强调，跑者需要注意身体发出的信号，避免一些小伤痛变得更严重，“在长距离训练期间，你应该感受到唯一的不适是随着跑步时间的延长在有氧方面的轻微挑战，以及普遍存在的疲劳或腿部双侧酸痛。”
也正因如此，在开始长距离训练前，跑者应该先给自己选好适合的装备。当跑者开始进行持续超过90分钟的长跑时，除了一双好鞋和舒适的衣物之外，你还需要一些其他东西。
最重要的是携带能量补给和水，无论是跑步腰带、手持水瓶还是水袋背包，跑者都应该准备一个，也可以利用它来携带手机、信用卡或现金，以防紧急情况。此外，跑者也可以戴上耳机来播放音乐或播客，以防在长跑时感到无聊。
长距离训练如何补给
长距离训练在很多情况下相当于一场强度较低的比赛，所以跑者需要在跑前就搞清楚自己的补给计划。
“如果你的长跑持续时间超过90分钟，你需要确保以饮料或凝胶的形式携带电解质和碳水化合物。”罗萨里奥表示，“如果你没有适当地补充能量，90分钟后，尤其两小时或更长时间后，你将开始耗尽你的糖原储备。而糖原等于能量，长时间运动如果不补充失去的糖原，你的能量可能就会耗尽，然后出现‘撞墙’现象。”
一般来说，跑者在长距离训练期间应该每小时摄入30至60克的碳水化合物。按照麦康基的建议，最好的方式是，大约每15分钟摄入一次某种形式的能量，交替使用液态和固态形式。
说到液体，即使是轻微的脱水也有可能导致跑者在训练中耐力下降，会感觉到更加费力。
如果训练时间超过1小时，跑者应该在跑步的每小时喝约0.7到0.9升的水，而喝水的方式应该是间歇性地小口喝，而不是一次性大量饮用。
实际上，跑者也可以通过在不喝水的情况下跑步一小时后称量自己的体重来计算每小时需要多少液体。理论上，每减少大约0.45千克的体重就等于0.47升液体的缺失。
如何给自己的长距离配速
长距离训练终究不是比赛，跑者并不需要完全按照比赛的配速去训练。相反，对于长距离训练而言，配速的重点在于用轻松的配速去完成。
那么问题来了，到底什么是“轻松配速”。
答案同样是，因人而异。轻松配速应该对应感知努力程度表（RPE）的较低端。这个RPE是一种衡量个体在运动过程中所感受到的努力程度的主观指标。跑者在轻松配速下的心率应该是最大心率的50%到70%，用身体状况来解释，跑者应该能够自然呼吸，且能在跑步时毫不费力地进行对话。
“我建议跑者尽可能慢地跑，只要它在物理感知上是舒服的就好。”麦康基解释，“我希望跑者甚至可以在完成长距离前不要看配速，而要专注于舒适的东西。你不应该感觉像是在做慢动作的单腿深蹲，你的步态仍要保持一些弹性。”
随着跑步能力的提升和体能的变化，配速也会改变。按照麦康基教练的说法，“当你具备更大的力量和更高的跑步效率时，你将能够在相同的RPE或心率下跑得更快。”
对于较短的长距离训练，跑者通常可以慢而愉快地完成。不过，对于半程马拉松和马拉松跑者来说，这些具有一定比赛经验的跑者可以用更有条理的方式进行长距离训练。
“在我看来，半程马拉松和马拉松跑者应该在他们的长距离训练中纳入更高的配速：比如交替进行快速和中等配速的长跑，每公里的前两分钟加速，或者在长距离训练的最后5公里加快配速。”罗萨里奥说，这可以帮助跑者训练他们的腿，以适应长距离最后的冲刺节奏，这对比赛的最后阶段也有所帮助。
完成长距离后如何恢复
虽然跑者是以较轻松的配速进行长距离训练，但依旧需要花费更多时间来休息恢复。
“首先，跑者在长距离训练后越快补充能量，就恢复得越快。”罗萨里奥解释道，“尝试碳水化合物和蛋白质的混合物，最好碳水化合物和蛋白质比例为4比1，这一比例经过实验证明在补充肌肉糖原储备方面最有效，从而减少肌肉损伤的可能性。”
而麦康基教练则建议，在长距离后休息一天。“不要跑步，而是四处走走20到30分钟，并花10分钟在泡沫轴上打开身体，”麦康基表示，“这两件事可以真正促进恢复。”
跑者还可以选择其他流行的恢复方式，不过，最终的选择应该是对自己而言最有效的方式。《生理学前沿》期刊上曾经发表的一项小型研究表明，长距离训练后进行泡沫轴滚压可以减轻炎症并增加马拉松跑者的血液流量。然而，研究作者也指出，泡沫轴滚压的效果只能持续30到60分钟。
此外，跑者还可以选择冰浴来恢复。2023年在《生理学前沿》上发表的系统综述和分析指出，在20项研究实验中表明，冷水浸泡减少了延迟性肌肉酸痛和主观感知的肌肉疲劳。研究小组建议，跑者在运动后立即浸泡在冷水中，有助于减少肌肉酸痛并加快恢复。
不过，最重要的还是要优先保证充足的睡眠——2019年发表在《国际运动医学杂志》上的研究认为，充足睡眠可能是训练恢复中最重要的一个因素。毕竟，真正的恢复发生在跑者的身体真正有时间休息时。