2块钱钙VS200块钱钙，最后赢家是TA！
转自：草原云
“冻得骨头都打颤”
在寒冷的冬季
尤其是户外
经常听到这样一句话
偶尔也会被好心提醒（无情嘲笑）
“缺钙了吧你，小心骨质疏松！”
实际上
补钙并不像时令养生
应该是时刻注意
经常关注的一件事儿
有数据显示
我国居民钙摄入量的中位数
为328.3mg/天
不足率为94.3%
也就是说
我国居民中绝大多数人通过饮食
每日的钙摄入量是不足的
在饮食不足的前提下
适当补充钙片是有益健康的
那么问题来了
目前市场上钙片种类多种多样
有几块钱一瓶的
也有几百块钱一瓶的
该怎么选？
原来
各种各样成（炫）分（酷）的钙片
认真来（分）看（类）
只有三类：
有机钙VS无机钙VS螯合钙
1号种子选手
无机钙
组成：主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。
制胜法宝：便宜，而且含钙量高。
弱点：消化需要消耗大量的胃酸。
PK宣言：我就是便宜，便宜就选我！
2号种子选手
有机钙
组成：柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙，还有葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。
制胜法宝：吸收不需要胃酸的参与，更容易被人体吸收。
弱点：含量不如无机钙。
PK宣言：补钙就需要事半功倍！
3号种子选手
氨基酸螯合钙
组成（技术支撑）：螯合是一种生产技术。氨基酸螯合钙，则是指每两个氨基酸分子与一个钙离子通过螯合技术，将其螯合在一起。
制胜法宝：重量轻、易溶解、易吸收，吸收率高。
弱点：
（资料更新中......）
PK宣言：你来找找我的弱点呀！
裁判有话说：
不管是廉价的钙片
还是高价的钙片
它们的核心成分是一样的
对补钙的效果也没有明显区别
大家在选择钙剂的时候
并不用太在意它的化学形式
2块钱VS200块钱
总结
（补钙小提醒！）
像另外有些钙片，比如氨基酸螯合钙、添加了维生素K2等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格太贵，大家也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，但身体也吸收不掉太多。
整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。
与如何选择钙片
同样重要的问题是
如何保证摄入足够的钙？
从天然食物中补钙是最理想的。如果每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，是可以让我们获得足够钙的，也就不必另外吃钙片。
换言之
补钙真正的大赢家是
天然食物
So
一份含钙小榜单
请笑纳
牛奶是名副其实的「天然钙片」
膳食指南推荐我们每天喝
300克牛奶或者摄入相当量的奶制品
差不多就能满足1/3的钙需求
如果对乳糖不耐受
可以选择无乳糖牛奶酸奶或者奶酪
不过奶酪的热量也很高
每天吃一小块（约30克）就可以
深绿色蔬菜
是大家往往容易忽略的「补钙大户」
绿叶菜中不仅含钙
同时有维生素K
它是骨钙素合成过程中必需的
推荐每天摄入一斤左右
（300～500克）的蔬菜
其中深色蔬菜占一半
但是
菠菜苋菜里含有比较多的草酸
会影响钙的吸收
记得焯水再吃
这里推荐了一些草酸含量较少的高钙蔬菜
清炒拿来补钙也是很棒的
部分豆制品
也是低调的「补钙小能手」
不仅可以补钙
还能提供优质蛋白
推荐每天吃相当于
25～35克大豆对应的豆制品
吃到就是补到！
根据
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》
的建议
普通成人及孕妇乳母的
每日推荐钙摄入量为800mg
9～18岁青少年的
每日推荐钙摄入量则是1000mg
如此说来
一年四季三餐
只要咱好好吃饭（营养均衡搭配）
成为“钙”主
也是soeasy啦
不过
当食补明显感觉不够时
记得适当补充钙片
以及
维生素D
（注：维生素D能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。）
监制：李中锋
文案：贺嘉琦
资料来源：科普中国光明日报丁香医生等