少吃油 更健康丨全谷物豆饭也可以做得很好吃
“您做的全谷物豆饭，闻起来很香，吃起来一点都不硬，口感很好！”
5月15日，“深心健康”2024全民营养周特别节目中，广东深圳市第二人民医院内分泌科副主任医师刘明铭带来的自制全谷物豆饭，得到中国医学科学院阜外医院健康教育中心主任杨进刚和中国医学科学院阜外医院深圳医院内分泌病房副主任安雅莉的好评。
这样的全谷物豆饭，刘明铭在她的门诊上已给患者推荐了近三年。“不少患者在将日常的主食白米改成全谷物豆饭后，血糖、血脂等几项临床指标都有了一些好的转变。”
杨进刚介绍，2019年《柳叶刀》针对195个国家的一项研究证明，对人体健康影响最大的前三名膳食因素分别是：高盐饮食、全谷类食物摄入不足和水果摄入不足。如果膳食缺少全谷物，会导致机体出现“隐性饥饿”，包括膳食纤维、B族维生素等营养不均衡问题。
国家粮食和物资储备局科学院首席研究员谭斌解释，全谷物是个营养包，营养密度高于精制米面，其中的膳食纤维、B族维生素、生物活性物质等可以协同保护我们的身体，比如通过全谷物的抗炎特性、改善胰岛素敏感性等机制降低一些慢性疾病的患病风险。
“适当多吃点全谷物粗杂粮，吃大米白面时，尽量不喝粥，面条别煮得太软、太烂。”安雅莉以糖尿病为例介绍，按照我们的饮食习惯，碳水在膳食中的占比较高，且现在吃得太精细，都不利于血糖的控制。”
刘明铭进一步介绍，以前很多人喜欢吃精白米面，是因为没有好的工具，做出来的全谷物不好吃，其实现在想吃到美味的全谷物饭很容易。
刘明铭医生常推荐患者，从超市杂粮区买一些全谷物（比如糙米、小米、荞麦仁、黑米、薏苡仁、燕麦米等）和豆类（鹰嘴豆、红豆、绿豆、芸豆等），选取几种，豆类在4℃的冰箱里泡12-24小时（米类无需浸泡）后，再和其他食材一起用电压力锅（100千帕的压力值）烹煮四五十分钟即可（或者使用放到燃气灶的高压锅烹煮10分钟左右），这样做好的全谷物豆饭口感软糯、好消化。
深圳市农业科技促进中心科技发展部部长胡茂林介绍，深圳正在推动创建全谷物饮食示范城市，一些学校、单位食堂等已增设全谷物窗口，这为全谷物饮食的推动提供了很好的样板。
中国医学科学院阜外医院营养科主任李响以及会上多位专家提醒，全谷物作为膳食中很重要的一部分固然重要，但如果已经有疾病，不能只靠改变生活方式或者只吃全谷物而自行停药，正常的疾病治疗不能偏废，要在医生的指导下，根据自身的胃肠道情况来选择全谷物。