经常散步的人，身体会发生什么变化？姿势不对，走了也是白走
转自：大参林医药服务
先做个简单的统计↓
如果要评选一项
既简便易行又安全健康的运动，
【走路】一定榜上有名。
毕竟走路无需太多成本，
迈开腿就可以实现。
“饭后走一走，活到九十九”的俗语，
更是多年来一直在流传
走路，不仅需要
骨骼、肌肉、神经系统等完美配合，
还会有心血管系统和呼吸系统的参与，
可谓是“全身参与”。
它可以帮助改善机体代谢，
降低糖尿病、高血脂发生的可能。
另外，每天坚持走路，
还可以改善睡眠、舒缓情绪。[1]
世卫组织数据显示，
对于65岁以上的老人，
每周步行≥4小时
比每周步行＜1小时的，
心血管发病率减少69%，
病死率则减少73%。[2]
走路还可以起到减脂的作用。
有研究表明，成年人每天步行30分钟，
可增加热量消耗30%；
每天步行1公里，
每月可减少约0.3公斤的脂肪[1]
最重要的是，在散步的时候，
你会放下手机，
暂时把一天的烦恼和压力抛诸脑后，
欣赏平日里没注意到的风景，
专心地享受这个独处或
陪伴家人朋友的时光~
《中国居民膳食指南》建议，
成年人每天进行
累计相当于步行6000步以上的
【中等强度】身体活动。
那是不是说每天
走够6000步就可以了呢？
一定强度的走路，
才能起到健身的作用。
运动频率太低，
改善心肺耐力的效果会减弱。
一个简单的判断标准，
是运动心率，最好在：
（180－年龄－10）~（180－年龄）[3]
听起来好复杂对吧，没关系~
达到微微气喘、心跳加速，
但还能说话交流的状态即可。[3]
体质较差、年龄较大的老人
则最好慢速走。
另外，每天6000步，
是相对健康的人适合的步数。
对于偏胖体型、有关节疾患、体能较差、
没有运动基础、有慢性疾病的人，
就不要盲目地每天花好几个小时
去手机上刷步数啦。
尽管走路对健康的益处有很多，
但方法不对只会事倍功半，
甚至损伤身体。
如何科学走路锻炼
01
饭后不要马上散步
如果饭后立即快走，会导致胃肠供血明显减少，进而影响食物的消化吸收。
特别是体质较差、体弱多病，尤其是患有胃下垂、心脑血管疾病（如高血压）等人群，饭后不要立即散步。
饭后半小时内，只建议小范围、小幅度的活动。[4]
正确的散步方式，是休息半小时后，再慢慢散步一个小时，既促进消化，又锻炼身体。[4]
02
注意姿势
散步最常见的错误姿势就是低头含胸，或者身体倾斜，学会“抬头挺胸”很重要。
03
注意时间
建议每周3～5天规律的走路训练，每次持续时间为30～60分钟，每周累计150分钟左右，最重要的是，循序渐进。[1]
体弱年迈者可以少走一些，平时缺乏运动、体重超重、消化不良、食欲不佳者可以适当增加步行时间。
04
注意地点
在运动时呼吸会加深、加快，像街道这些地方，如果汽车尾气严重的话，去散步反而对健康没有太大好处。
最好在公园、绿地等空气污染比较小的地方进行锻炼。[5]避免上下坡，减少关节负荷。
其实，不管是走得快还是走得慢，
最重要的是，
愿意迈开双腿，走起来！
趁着春光正好，
转发给想一起散步的人，
约TA出门走走吧~
留
言
有
奖
你每天走多少步？
截至2022年4月6日，留言区揪5位小可爱送枣乡人家阿胶蜜枣（1千克/袋）
<参考来源>上下划动查看
[1]世界步行日：走路是最好的运动?这样走路才算健身.人民网.2022
[2]科学走路才能强身健体.人民网.2019
[3]饭后百步走，活到九十九？饭后散步这3点需注意.上海发布.2023
[4]饭后百步走，究竟是能活到九十九还是胃下垂？今天终于有答案了.科普中国.2021
[5]街头散步等于白走.健康时报.2017
