合理饮食巧增肌 | 科普时间
转自:健康中国
增肌是指增加骨骼肌的数量与质量。如果把增肌这个过程比作车间生产,那可少不了原料与生产线。生产肌肉的“车间”需要哪些关键原料呢?它们是:充足的能量,富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,合适的碳水化合物,n-3多不饱和脂肪酸,维生素D,抗氧化营养素如维生素C、多酚等。那么,生活中,我们该如何从食物中获取这些营养来帮助增肌呢?
要说肌肉是人体的蛋白质“仓库”,可一点儿也不过分,因为人体50%~75%的蛋白质储备在肌肉中;而把蛋白质比作“生产”肌肉的根本原料,也是恰如其分,从微观世界来看,肌肉正是由携带氧气的肌红蛋白、掌管收缩功能的肌凝蛋白、负责肌细胞分裂的肌动蛋白、担任细胞运动与细胞内物质传输的肌球蛋白等大分子蛋白质组成的。
摄入足够多的蛋白质是增肌的关键要素,一般建议每千克体重每天摄入蛋白质1.2~1.8克。一般人要达到每千克体重每天摄入蛋白质1.2克还是比较容易的,而要达到1.8克则需要摄入较多的瘦肉、鸡胸肉、鱼等蛋白质类食物,不仅可能“吃得太撑”,还可能因为肉类选择不当而摄入较多脂肪,因此,这也是很多增肌人士选择蛋白粉的原因之一。摄入富含亮氨酸、异亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质,如乳清蛋白等,能有效促进骨骼肌细胞内蛋白质的合成,改善骨骼肌细胞的葡萄糖摄取能力。
除了吃够量,吃对频率也很重要。通常进餐后1~4小时内,肌肉蛋白质的合成速率增加;餐后4小时,肌肉蛋白质合成速率下降。因此,有规律地摄入富含蛋白质的食物,每餐都有瘦肉、鱼、虾、禽类、蛋类等优质蛋白质,对骨骼肌的合成和保留更为有利。
尽管蛋白质是关键的原料,但在人体的代谢工厂里,碳水化合物的基础作用不可动摇。即便是增肌,人体也要保证摄入足够的碳水化合物,一般来说,18岁以上的成年人碳水化合物的摄入量不应当低于120克/天,更好的是将碳水化合物的供能比维持在50%~60%。
很多人会把要摄入的碳水化合物的量,直接等同于要吃的主食量。实际上,这个数量包含了谷物、杂粮、薯类中的淀粉,奶类中的乳糖,水果中的葡萄糖、果糖等。从这个角度来看,摄入的碳水化合物是丰富多样的,不仅不会增肥,还可促进胰岛素的健康分泌,产生理想的餐后血糖,这些也是刺激肌肉合成的重要因素。每天的主食中有50%来源于薯类和全谷物,能带来高饱腹感,降低血糖、血脂的波动,为健康增肌提供稳定的代谢基础。
除了上述主要的营养素,增肌和促进肌肉健康还离不开一些微量营养素,大家应有意识地从日常食物中获取。
氧化应激是生物体的自然反应,但是过度的氧化应激会导致DNA损伤、蛋白质结构损伤,肌肉的健康当然也会受到影响。哪些不良习惯会损害肌肉呢?吸烟、饮酒,运动过度,服用某些药物,超重或肥胖,经常暴饮暴食引起血脂、血糖异常都是氧化应激的来源。由此可见,不暴饮暴食,戒烟限酒,避免超重和肥胖,也是在间接保护您的肌肉。
增肌不只是吃而已,它还涵盖对食物的看法,对规律进餐的重视,对烹调方式的控制。营养与健康,仿佛细水滋润植物,虽然无声,但日增夜长必见繁茂。快来建立合理的饮食结构,储备健康的肌肉吧!
来源:《大众健康》杂志
作者:复旦大学附属华山医院临床营养科 田芳 邵春海
审核:国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科主任医师刘燕萍
策划:吴卫红 王宁
编辑:陈秀超