睡眠最佳时间是7小时!少了伤“心”,多了折寿
转自:一度医药
在很多人的认知里面,睡眠的最佳时间是8小时,你知道“8小时睡眠时间”是怎么来的吗?
这与照明技术的发明和工业革命的开始有关。巴黎市政府于1667年首次为全城的主要街道装上了路灯,鼓励民众晚上也可以出门干正事,之后欧洲各大城市纷纷效仿,人们的睡眠时间被大大压缩。工业革命开始之后,大家白天的工作时间越来越长,为了提高第二天的工作效率,因此,“8小时睡眠时间”的制度被广为流传,其中并没有严谨的科学依据。
现在越来越多的研究发现,最佳睡眠时间不是8小时,而是7小时。睡眠小于7小时,心脏风险激增,超过8小时死亡风险大幅增加,苦命的打工人,睡少了要人命,睡多了也要人命!
睡少了伤“心”:内皮氧化应激增加78%
越来越多人因为各种原因熬夜,“睡得晚”、“睡不够”成为大多数现代人的标签,有的人不能睡,有的人不肯睡,有的人是根本睡不着。根据中国睡眠研究会发布的数据显示,有将近五分之一的中国人每晚平均睡眠时间不足7小时,成年人失眠发生率达到38.2%,其中有60%以上的90后表示睡眠不足。
浅浅诊断自己是否为失眠,失眠有着非常严格的界定标准,在有良好睡眠环境的前提下,出现以下任何一项症状即可诊断为失眠:入睡时间超过30分钟、睡眠浅容易醒、睡眠维持时间短。
总所周知,睡眠不足与心血管疾病风险有关,但其具体原因存在争议。今年9月,哥伦比亚大学的研究团队在《NaturePortfolio》期刊发表最新研究,分析了睡眠不足与心血管的疾病风险的关系。研究显示,睡眠不足会减少机体生长激素的释放,从而抑制内皮DCUN1D3的mRNA表达,提高内皮氧化应激,也就是我们常说的炎症,这是心血管疾病发展的早期现状,随着时间的推移,内皮炎症的不断积累,就会增加患心血管疾病风险。
该研究数据显示,连续6周每天少睡1.5小时,内皮氧化应激水平增加高达78%!
该研究中有两点值得注意,第一点,该研究将35名女性参与者,随即交叉分为两组,一组睡眠充足,平均睡眠时间为7小时28分钟,而睡眠限制组,睡眠时间平均仅缩短了1小时20分钟/夜,睡眠时间也达到了6小时9分钟。我相信,现实中,还有很多人都没有达到这个睡眠时间,可想而知,对心血管的影响将更大。第二点,睡眠不足会增加心血管疾病风险,这是事实,文献中还明确指出,女性比男性的危害更大。
晚上辗转反侧,入睡困难,不妨试一试这些方法:
► 按压安眠穴:用小指抵住耳垂,其他几根手指自然放下,中指按住的点就是安眠穴。按压时会有一些酸胀感,按一会儿就会睡意浓浓;
► 睡前1-2小时喝200ml牛奶:牛奶中含有L-色氨酸,可以促进褪黑素的分泌,帮助机体产生困意;
► 白天喝3-4杯萱陈茶:萱陈茶制作方法,准备5g蒸制晒干的萱草,也就是我们常说的黄花菜,和3g陈皮,用300ml开水冲泡半小时即可。
睡多了折寿:超过8小时,睡得越久死亡风险越高
身为打工人,每到周末,把所有闹铃关掉,睡到自然醒,这是一件多么幸福的事儿!但是,很多情况下,常常一觉可能睡上10个小时以上,曾经我以为睡得越久越好,其实不然。
早在2021年,科学家就进行了亚洲最大的汇总分析,研究者对32万以上的样本量进行调查,样本来源于亚洲人群,包括:日本、中国、新加坡和韩国,平均随访时间长达14年,数据分析后发现,睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联,7小时的睡眠时间是全因死亡率的最低点,超过7小时的睡眠时间,则会增加全因死亡风险。
在男性随访过程中,样本量中有19419名男性死亡,睡眠时间达到8、9、10小时,全因死亡率将分别升高9%、18%和43%;上面的研究显示睡眠不足对心血管的影响,男性比女性危害更小,但,其全因死亡率却比女性更高,数据显示男性睡眠不足5小时,全因死亡率也将升高16%。
在女性随访过程中,样本量中有13768名女性死亡,睡眠超过10小时及以上,全因死亡率高达55%,比男性43%更高;睡眠不足造成全因死亡率,相比男性,女性的影响相对较低,但是影响也是确是有的。
除了全因死亡风险之外,睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联,即在7小时时达到最低点。不过,不同性别之间存在一定的差异。
总之,该研究结果表明,睡眠时间会影响男性和女性患心血管疾病及死亡风险,最佳睡眠时间为7小时,睡眠时间不足不行,睡得多也不行。
值得注意的是,该论文还得出另一个有趣的结论,年龄是男性睡眠时间与死亡率之间关联的调节剂,但女性不是。换句话说,对于男性来说,年龄似乎是影响睡眠时间与死亡率关系的因素,而对于女性来说,这种关系可能不受年龄的调节。
参考资料:
ShahR,etal.Mildsleeprestrictionincreasesendothelialoxidativestressinfemalepersons.SciRep.2023Sep16;13(1):15360.
SvenssonT,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea.JAMANetwOpen.2021Sep1;4(9):e2122837.
一只羊、两只羊、三只羊……失眠了,数羊有用吗?,央视新闻,2023-11-20.
作者:Trin
主编:小宝