睡眠最佳时间是7小时！少了伤“心”，多了折寿
转自：一度医药
在很多人的认知里面，睡眠的最佳时间是8小时，你知道“8小时睡眠时间”是怎么来的吗？
这与照明技术的发明和工业革命的开始有关。巴黎市政府于1667年首次为全城的主要街道装上了路灯，鼓励民众晚上也可以出门干正事，之后欧洲各大城市纷纷效仿，人们的睡眠时间被大大压缩。工业革命开始之后，大家白天的工作时间越来越长，为了提高第二天的工作效率，因此，“8小时睡眠时间”的制度被广为流传，其中并没有严谨的科学依据。
现在越来越多的研究发现，最佳睡眠时间不是8小时，而是7小时。睡眠小于7小时，心脏风险激增，超过8小时死亡风险大幅增加，苦命的打工人，睡少了要人命，睡多了也要人命！
睡少了伤“心”：内皮氧化应激增加78%
越来越多人因为各种原因熬夜，“睡得晚”、“睡不够”成为大多数现代人的标签，有的人不能睡，有的人不肯睡，有的人是根本睡不着。根据中国睡眠研究会发布的数据显示，有将近五分之一的中国人每晚平均睡眠时间不足7小时，成年人失眠发生率达到38.2%，其中有60%以上的90后表示睡眠不足。
浅浅诊断自己是否为失眠，失眠有着非常严格的界定标准，在有良好睡眠环境的前提下，出现以下任何一项症状即可诊断为失眠：入睡时间超过30分钟、睡眠浅容易醒、睡眠维持时间短。
总所周知，睡眠不足与心血管疾病风险有关，但其具体原因存在争议。今年9月，哥伦比亚大学的研究团队在《NaturePortfolio》期刊发表最新研究，分析了睡眠不足与心血管的疾病风险的关系。研究显示，睡眠不足会减少机体生长激素的释放，从而抑制内皮DCUN1D3的mRNA表达，提高内皮氧化应激，也就是我们常说的炎症，这是心血管疾病发展的早期现状，随着时间的推移，内皮炎症的不断积累，就会增加患心血管疾病风险。
该研究数据显示，连续6周每天少睡1.5小时，内皮氧化应激水平增加高达78%！
该研究中有两点值得注意，第一点，该研究将35名女性参与者，随即交叉分为两组，一组睡眠充足，平均睡眠时间为7小时28分钟，而睡眠限制组，睡眠时间平均仅缩短了1小时20分钟/夜，睡眠时间也达到了6小时9分钟。我相信，现实中，还有很多人都没有达到这个睡眠时间，可想而知，对心血管的影响将更大。第二点，睡眠不足会增加心血管疾病风险，这是事实，文献中还明确指出，女性比男性的危害更大。
晚上辗转反侧，入睡困难，不妨试一试这些方法：
► 按压安眠穴：用小指抵住耳垂，其他几根手指自然放下，中指按住的点就是安眠穴。按压时会有一些酸胀感，按一会儿就会睡意浓浓；
► 睡前1-2小时喝200ml牛奶：牛奶中含有L-色氨酸，可以促进褪黑素的分泌，帮助机体产生困意；
► 白天喝3-4杯萱陈茶：萱陈茶制作方法，准备5g蒸制晒干的萱草，也就是我们常说的黄花菜，和3g陈皮，用300ml开水冲泡半小时即可。
睡多了折寿：超过8小时，睡得越久死亡风险越高
身为打工人，每到周末，把所有闹铃关掉，睡到自然醒，这是一件多么幸福的事儿！但是，很多情况下，常常一觉可能睡上10个小时以上，曾经我以为睡得越久越好，其实不然。
早在2021年，科学家就进行了亚洲最大的汇总分析，研究者对32万以上的样本量进行调查，样本来源于亚洲人群，包括：日本、中国、新加坡和韩国，平均随访时间长达14年，数据分析后发现，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联，7小时的睡眠时间是全因死亡率的最低点，超过7小时的睡眠时间，则会增加全因死亡风险。
在男性随访过程中，样本量中有19419名男性死亡，睡眠时间达到8、9、10小时，全因死亡率将分别升高9%、18%和43%；上面的研究显示睡眠不足对心血管的影响，男性比女性危害更小，但，其全因死亡率却比女性更高，数据显示男性睡眠不足5小时，全因死亡率也将升高16%。
在女性随访过程中，样本量中有13768名女性死亡，睡眠超过10小时及以上，全因死亡率高达55%，比男性43%更高；睡眠不足造成全因死亡率，相比男性，女性的影响相对较低，但是影响也是确是有的。
除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。
总之，该研究结果表明，睡眠时间会影响男性和女性患心血管疾病及死亡风险，最佳睡眠时间为7小时，睡眠时间不足不行，睡得多也不行。
值得注意的是，该论文还得出另一个有趣的结论，年龄是男性睡眠时间与死亡率之间关联的调节剂，但女性不是。换句话说，对于男性来说，年龄似乎是影响睡眠时间与死亡率关系的因素，而对于女性来说，这种关系可能不受年龄的调节。
参考资料：
ShahR,etal.Mildsleeprestrictionincreasesendothelialoxidativestressinfemalepersons.SciRep.2023Sep16;13(1):15360.
SvenssonT,etal.AssociationofSleepDurationWithAll-andMajor-CauseMortalityAmongAdultsinJapan,China,Singapore,andKorea.JAMANetwOpen.2021Sep1;4(9):e2122837.
一只羊、两只羊、三只羊……失眠了，数羊有用吗？,央视新闻,2023-11-20.
作者：Trin
主编：小宝