双十一“囤”健康！华西骨科专家“种草”好物，为你健康加“骨”劲
四川在线记者 魏冯
双十一来了，华西第四医院骨科/创伤治疗中心副主任医师、三级专家谭钢从吃穿用度方面为你提建议，呵护你的骨骼健康。
这些食物值得“种草”
补钙可选择乳制品、坚果
说到骨骼健康，“钙”不得不提。钙是骨骼中最主要的矿物质，骨骼中的钙含量约占体内总钙量的99%。钙能防止骨质疏松症和骨折等骨骼疾病的发生，维持骨骼的健康；而骨骼也是钙的主要储存库，当人体内的钙含量不足时，骨骼会释放出钙来维持正常的钙代谢和生理功能。在儿童和青少年期间，骨骼生长发育迅速，需要大量的钙来支撑骨骼的生长和发育。如果在儿童和青少年期间钙的摄入不足，就会影响骨骼的正常生长和发育，导致身高矮小和骨骼畸形等问题。
既然钙对人体骨骼这么重要，该怎么补钙？吃什么补钙效果最好？
谭钢说，一是乳制品。钙摄入分为饮食性摄入和药物性摄入。对于饮食性补钙而言，日常生活中最好的食物是奶类，包括牛奶及牛奶制品。奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是相对比较好的食物性钙源。虽然纯牛奶有着很高的营养价值，但如果食用方法不正确或者人体不耐受的话，也是会给人体带来一定的副作用的：纯牛奶不宜与巧克力同吃，巧克力会破坏纯牛奶中的钙成分，不易吸收；纯牛奶不宜与橙汁或柠檬汁同食，果酸遇纯牛奶中的蛋白质会使其变性；纯牛奶不宜添加米汤稀饭，米汤稀饭中的淀粉会破坏纯牛奶中维生素A；空腹也不要喝牛奶，稀释了胃液不利于食物的消化和吸收；经常接触铅的人不宜饮用牛奶，返流性食管炎患者、腹腔和胃切除手术后的患者等不要饮用牛奶，老人最好也不要喝过多的牛奶。如果对乳糖不耐受，建议最好选择酸奶而不是纯牛奶之类，以免发生消化不良。肠胃消化不好的人群也要注意慎重食用，以免对肠胃造成不适。
“坚果也是很好的选择。”谭钢表示，坚果中含有丰富的脂肪、蛋白质、糖类、维生素、矿物质等营养成分，可较为便捷地供给大脑能源和人体所需热量，具有预防疾病、提高免疫力和促进生长发育的作用。选购时首选原味坚果，原味坚果质量最好，盐焗等口味的含盐量多，不利于健康；其次是适量吃，不贪嘴，坚果因其含有较多脂肪，热量较高，过多食用易致肥胖，建议每周吃50克坚果；再次，变质坚果不要吃，很多坚果容易受到如黄曲霉的侵染。黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，能诱使动物发生肝癌，也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症。
这些工具值得一用
合理改善脊柱问题，不妨考虑电脑支架、腰靠
谭钢介绍，随着生活节奏的加快和工作、学习习惯的改变，越来越多的人一坐一上午甚至一天。这些常态的危害包括多方面，人体脊柱在坐位时比正常站立时承受的压力要大几倍，这种状态下容易导致颈、腰椎间盘的迅速退化、肌肉疲劳、筋膜炎等，从而导致腰肌劳损产生腰痛以及椎间盘突出，在临床工作中，越来越多的年轻人发生症状较重的椎间盘突出症，部分患者在保守治疗无效的情况下不得已需要手术干预。另外，长期久坐使用电脑者由于缺乏锻炼，骨关节得不到负荷刺激，会发生破骨细胞功能增强而成骨细胞活动减弱，骨骼中钙含量下降，骨骼的脆性增加而韧性降低。
要想合理改善这些问题，定好闹钟，每隔1小时起来活动一下，电脑支架、腰靠这些常见的人体工学产品也有大用处。
他建议，选择合适的电脑支架时，要注意在正确坐姿基础上，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。屏幕太低，颈部压力增加。屏幕太高，颈部也容易前倾，造成颈椎不适。屏幕和眼睛的距离也不能太近，以50～60厘米为宜，不然会造成眼睛酸痛，加重眼部的疲劳。写字时，桌子与腹部保持一拳的距离。
也可以选择腰靠。腰靠主要用于提供腰部支撑，减轻长时间坐姿对腰椎的压力，选择时要注意尺寸，腰靠尺寸应该与身体相匹配，既不能太大以至于挤压腰部，也不能太小以至于无法给予足够的支撑；也要注意腰靠的形状也应符合腰部曲线，能够完整地贴合、支撑背部；三是注意腰靠的材质应该具有舒适、透气、耐磨的特点，常见的有棉布、皮革、绒布等材质，填充物应该有一定的弹性和支撑性，常见的有海绵、乳胶、记忆棉等。
这些穿着可以精挑细选
选对鞋子、护膝避免受伤
谭钢表示，由于儿童足部骨骼可塑性强，一双不合脚的鞋子可能造成孩子足部畸形，如扁平足、内八字、拇指外翻等，此外影响儿童体态健康和骨骼发育，甚至影响成年终身高。最佳的鞋子大小是穿鞋后剩余空间能伸进一个指头。由于儿童长得快，最好3个月左右更换一双鞋。
他建议，选择一双比较好的童鞋，要注意鞋头和鞋跟，建议选择可自由调节高度和宽度的圆头、系带式鞋子，以及鞋后跟有包扣，能有效护住儿童的脚跟的鞋子，选择透气的鞋面，可避免闷脚、滋生细菌，鞋垫则应注重吸湿、排汗性，选择鞋底时，选能防滑和前1/3要柔韧、可弯曲，后2/3则应稍硬、不易弯折的鞋子，既能锻炼足底神经发育，有利于脚趾抓地，又能充分发挥后跟的减震功能，避免创伤。
选择护膝也有讲究。护膝比较适宜运动员、中老年人、膝部疾病患者使用。根据护膝和皮肤的关系可分为贴肤型和非贴肤型。贴肤型就是直接穿戴在膝关节表面，好处是稳定性好，能最大程度地起到“制动”的作用；非贴肤型的好处是穿戴和调节方便，但制动性能会有所下降。
“一般来说，当环境变化不明显，不需要随时调节或脱掉护膝时，贴肤型比较好，反之，非贴肤型较好。但无论是护膝还是其他用品，都只是提供辅助性的保护。”谭钢说，保护膝关节还是要经常锻炼，增加肌肉力量，给自己配备科学合理的负重，以及运动中保持动作的合理。选择护膝时不能盲目地为防寒保暖，选择过厚的护膝，在日常生活中反而不便于走动。
科普多一点——膝关节健康自测
久蹲、长时间站立、“特种兵”式行走、肥胖……这些都会“伤膝”，一起测测膝关节健康，自测是否需要加购护膝。
单腿下蹲。首先单腿站立，其次慢慢向下蹲，如果下蹲时膝关节达不到90度，或者到90度时出现疼痛、不稳等情况，表示膝关节的软骨可能发生有病变。
按揉髌骨法。髌骨是很容易发生膝关节炎的部位，可在身体完全放松的情况下揉摸髌骨部位，如果出现酸痛，则提示膝关节可能出现有病变。
坐起法。坐在高度在40—50厘米左右的凳子上，并以最快的速度站起、坐下，若30秒内动作重复的次数少于5次，或者运动时伴有膝关节疼痛等不适症状，也提示膝关节有病变。
上下楼梯法。若上楼梯或者下楼梯时出现膝关节疼痛，也提示膝关节可能发生病变。
谭钢提醒，上述方式只是简单检查自己膝关节是否有异常的自测方法，如果发生膝关节病变，可以到专科就诊。