退役后，我在直播间教游泳，最老的学生88岁
助手轻轻一推，杨丽娜从80厘米高的垫子跌入水中。洪亮的声音随即响起：“今天教你们一招，即使不会游泳，也能从水里自救活命”。
她随后开始演示，如何后仰，睡倒在水面上，在一秒钟内浮起自救。这样的演示，在三小时的直播里，她重复了两三次。
杨丽娜是前国家游泳队队员，手握曼谷亚运会团体金牌等多项冠军。2003年退役后，她回到广西省体校当教练，在21年里培养了5位世界冠军。四十岁后，她开启了丰富的职业尝试，开游泳俱乐部，做防溺水教育，在抖音上教网友游泳和溺水自救。
她的直播间总是很热闹。为了保证声音从水面传到岸上的手机前，她特意放大声量——泳池空旷，又不能佩戴话筒，直播了两年，她的“破锣嗓”变得愈发明显。更有感染力的是她的情绪和肢体语言，她喜欢绘声绘色地给网友鼓劲，像平时鼓励运动员那样。
2022年夏天，一家电视台到她的俱乐部做采访，她把自己拍的一条溺水自救视频给了对方。随后，那条视频在抖音上引发了海啸般的关注，当日就突破了两个多亿的播放量。意外走红，让杨丽娜意识到短视频平台的作用。她开始密集更新游泳教学和溺水自救的短视频。两年时间，她积累了118万粉丝，每场直播高峰时平均有上万人观看。
以下是杨丽娜的自述：
“黄金娜”的游泳课，最老的“小朋友”88岁
我直播间里的学生，最老的88岁。
我鼓励粉丝把年龄打在公屏上，这是出现过的最大的数字。这么做是为了鼓励“老朋友”们。因为他们经常一上来就否定自己，说自己已经60岁，65岁，70岁了，“还能学会游泳吗？”
我的粉丝，中老年人居多。老人们操劳了大半辈子，照顾家庭，退休了才有时间留给自己。他们也想享受运动的乐趣，陆上运动容易损伤，游泳缓和，对心血管也有益。
为了鼓励老人，我们给够了“情绪价值”。他们打退堂鼓，说好难啊，怕做不到。我回答，有学游泳的想法，就成功一半了。老人有进步了，要使劲“夸夸”。我们的几十个粉丝群，都是“夸夸群”。老人们汇报昨天游了25米，今天能游上百米了，或者发来视频求指正。我就夸他们，今天比昨天游得更标准，腿打得多好啊。
就这样，求学的氛围热了起来。老人们像学生一样回答，我听您的话，明天就去学。
有一位成都的阿姨，是退休教师，来我的评论区里汇报，“我六十多岁，网上看视频学习游泳，三个月蝶仰蛙自全部会游了”。很多网友给她点赞。她把这件事写进自己的抖音简介，得意洋洋，说“今年学会了游泳，乐此不疲！”
这样的时候，我尤其有成就感，没想到通过短视频能教会这么多人。
在线下，一些七八十岁的老人，特意来俱乐部找我交作业，告诉我能游多少米了，像小朋友求老师表扬，特别可爱。老人们内心很孤独，希望有人理解，也需要不断的鼓励、支持和认可。
我经常在直播间里对他们说，任何时候都不要给自己设限，想做就去做。
因为粉丝多是中老年人，更要求我能形象又接地气地讲解游泳知识，摆脱专业术语。我开始每天在游泳池边观察，和学游泳的人聊天，寻找他们能听懂的语言。我总结出了一些人人都听得懂的顺口溜，比如“会走路就会二字腿，会踩单车就会抬腿”。还有一些形象的比方，抱黄金，丢瓶子或者抓黄金——说抓黄金，身体就侧过来了，如果用专业技术术语讲，肩往前伸，高周抱水，转换提前，很多人都听不懂。
我觉得自己最大的作用是给网友们信心，让他们觉得游泳不是一件困难的事。而当他们不断反馈进步了，我也变得越来越有信心。
在抖音上教学后，我从一个训练型的教练变成了一个生活化的教练。粉丝们叫我杨老师，杨教练，和“黄金娜”——因为我的课“干货满满”，“听了感觉满池都是黄金”。我们也会互相调侃。他们问，娜姐，你为什么用黄金打比方？我回答，说黄金你们的眼睛就闪亮了，积极得很，就会记住呀。
每次直播，我都要下水示范，冬天也不例外。南宁的冬天湿冷，泡在水里，钉住两三个小时，滋味并不好受，久了，全身发麻发冷，皮肤还会得湿疹。
但只要不出差，我每天都会直播。冬天的受众多是冬泳爱好者，水平高，想精进技术。我的粉丝里还有很多游泳教练，来自县城和边地城市。因为养护泳池成本高，很多欠发达的地区这个项目发展不下去，连队伍都没有。
一位县城的粉丝在直播间说，在我的网上课堂增进了知识后，已经可以去做教练了。我大声给他鼓掌，要他在那里教会更多的小朋友，一起为中国的游泳事业加把劲。
溺水抢救，15秒识别，1秒自救
出差的日子，一般是我下乡给孩子们做防溺水讲座。溺水是儿童非正常死亡的头号杀手。新闻报道，我国每年约有5.9万人死于溺水，未成年人达到95%以上。广西是喀斯特地貌，水流多，留守儿童没有父母照看，是溺水事故的高发人群。
我开始做防溺水教育，源于一次惊险的泳池“抢救”。一个孩子在水下很长时间，我感觉不对。很多教练、救生员都在池边，他们回答，孩子水性不错，会游泳。我赶紧把孩子救起来，发现他嘴巴、鼻子都在流血。
溺水和玩水很相似，具有迷惑性。那一刻，我想如果连我们这样的水上工作者都第一次见到这样的溺水，普通大众肯定很难分辨。
去学校演讲时，我经常问孩子们，谁会游泳。很多小朋友回答会，结果是会游5米，10米，20米。这很危险，因为孩子们高估了自己，低估了水的危害，对水没有畏惧心。
如果走访的地方发生过溺水事故，我会去考察“案发现场”，更新防溺水知识，随后在直播间和短视频里分享。
六月底，在一个山区学校做完讲座，听说附近有死亡V字流，我们特意去拍摄了一条如何在野外自救的视频。工作人员在沿岸拉着绳子，我在急流中卧倒，抓住绳子不让自己被冲走。随后，我放开一边手，演示这种情况要怎么脱险。
粉丝们看我没穿救生衣，觉得很危险，急得表示关心，“看着都害怕”“教练不要这么拼”。V字流冲击力确实很大，一个劲把我往下冲。水不停冲击面部，呼吸都困难，一般人可能坚持不了二十秒钟。
拍摄前，同行的工作人员也有顾虑，担心会有风险，他们的水性都没我好。其实，我事先戴着水镜勘查了水下，判断风险可以扛得了。我坚持要拍这个视频，不仅是要演示在野外急流怎么脱险，也是警醒普通大众，一个水上冠军水性这么好，都会被卷进去，会畏惧，你们还敢去试吗？
这几天直播，粉丝调侃我晒得像咖啡。我告诉他们，我去了云南广西交界的偏远学校，那里有一百多个留守儿童，父母不在身边，五六岁就住校了。最近是汛期，我们这一路，很多地方都在塌方，发洪水。从市区到学校开车要6个小时，来回12个小时。即使突发天灾，我也没有取消行程，因为这些父母不在身边的孩子最容易出危险，更需要我们。
从抖音上，我收到了很多来自乡村学校的讲课邀约。这些学校平时没有好的教育资源，他们很希望有个好的教练去给孩子们上课。
我在直播间里向网友们科普，很多人有误区，觉得会游泳就会自救，或者学了10节游泳课，就敢去深水区了。这些情况往往隐藏着溺亡高风险。如果发现有人头没入水里15秒没有反应，就要马上干预——这是“15秒溺水观察法”。还有“1秒自救法”，放松，睡倒，只要还有一口气，人人都能浮起来。
一开始，同行们有看法，觉得冠军教防溺水是大材小用。因为这一般是救生员做的。我回答他们，只要能挽救生命，别人不愿意做的，我愿意走到最前面。
我经常在直播时说，一次直播只要有一个人能学会自救，就相当于救了一个人。印象最深的是一个10岁的孩子，用他妈妈的手机在直播间告诉我们，通过我教的自救术整个人睡在水面上，自救成功。
在抖音上，我还收到过其他小朋友的回声。她让我关注她，还感谢我们带去的书包。那是一款防溺水自救书包，如果小朋友不慎跌入水，这个书包会漂浮起来，最多承载200斤的重量。
因为做防溺水教育，我的抖音关注列表里，出现了几位类似的小朋友。在乡村学校，讲完了防溺水知识，我还会分享自己的故事。我告诉他们，我和他们一样，7岁就离开父母，住校训练，为了竞技的梦想努力。孩子们也和我分享自己的梦想，说想当警察，医生，和老师。
我希望自己的课堂鼓励过他们。
自信的女人，从不被定义
这几年，我的口才越来越好，人也变得越来越自信。以前，我在公开场合和镜头前，都不敢开口讲话。
在一次次公开的讲述中，我变得越来越有力量。为了鼓励老朋友和小朋友，我讲自己的故事，告诉他们，没人比我经历过更多失败。
我的运动生涯有过“三起三落”。7岁成为运动员后，我一路努力冲刺，13岁就拿下了国家级健将。当时还是个小孩，第一次过名利关，人飘了，成绩立马下滑，摔了个大跟头。我从低处重新向上爬，到十四五岁时，成绩进入全国前三，人又飘了，又摔了一次跟头。等我再爬起来，进击到了全国冠军。几年后，又经历了一轮历练，我拿到了世界冠军。
每次跌落低谷，我就把头发剃成寸头，对自己说，去战胜失败的自己，重新站起来。
我很小时，父母就离异了，我算是在运动队里长大的。加入游泳队的第一天，教练让我剪掉长发，我哇哇地哭。那个年代，没有泳帽戴，水里的漂白粉会把头发漂得很黄，头发一长，出水就像金毛狮王一样。
对我来说，竞技的过程就像西天取经，走过了九九八十一难。我首先要克服的是自己的“先天不足”。我身高一米七，在游泳运动员里算矮的。和他们一起跳出发，中国运动员拉我半个身位，外国运动员可以拉到腰的距离。我的技术和水感也没别人好，优势在于心肺功能和力量。
我只能比别人付出更多。国家队训练严苛，早上5点钟下水，一天最少要游2万米，我就比其他人多游2千米。当时没有恒温池，冬天的水冰冷刺骨。
长年累月的训练，练就了我的韧劲。曼谷亚运会训练时，我的手被同伴的杠铃砸得裂开了手指，血肉模糊。我做了伤口处理就下水了，把手放到水里，让它痛到麻木，不再流血了，再接着练。
在香港拿冠军那场比赛，我发了高烧，烧到40度。教练让我放弃，说下水游泳可能会休克。我坚持要奋力一搏，不想再等四年。
因为我想突破自己，每一次拿到结果，都让我更加自信。我不属于天赋型选手，贵在能坚持，一次次熬过困境和孤独。
作为女性，我也遭遇过歧视，被人说高大，肩宽，强壮，像个男人一样。现在的我，越来越不在意这些声音。在抖音上，我发布了一条名为“女性从不被定义”的短视频，传达自己四十岁后的人生观念：当自己变得足够强大，其他人的评价都不重要，最重要的是自己怎么看待自己。
去尝试，也为退役运动员探路
现在，我每天的行程都满满当当。直播两次，泡在水里五六个小时，其余时间拍教学短视频。我还在两个大学担任研究生导师，不定时去乡村学校做讲座。
对于“杨老师”这个新身份，我像那个退休的阿姨一样，乐此不疲，很有兴头。它带给我很大的乐趣和价值感。
原来我可以做这么多事儿，这么有力量。我作为政协委员的防溺水提案落地了，我们建成了防溺水基地。我编写的防溺水知识读本去年出版了，被送往乡村学校的课桌。2022年疫情时，我为广西滞销的沃柑做推广，帮老农解决生计问题。因为网友们的信任，我在抖音上的电商探索也渐入佳境。
我觉得自己的尝试，也在为其他运动员探路。运动员长期在封闭的环境里生活。退役后，要走出光环，适应新的工作岗位，常常有落差。他们需要走出舒适圈，打开自己，展现出真实的更多面。
我在推动基地的其他运动员也在抖音上发短视频和直播，包括中长跑健将刘德助。我给他们打气，像我一样，去闯就可以。越真实，网友越喜欢。短视频平台适合运动员，因为运动员们性格多数爽直。
下一步，我也想组织培训，把自己的短视频经验传递给其他运动员。每年有很多运动员退役，我希望帮他们跟上社会的发展。以前的年代，没有这样的窗口主动让大众了解我们。
打开的窗口越多，体育知识触达更多的普通人，也越能传递积极乐观的体育精神。
我的团队里有将近二十个教练，都获得过各个级别的赛事冠军。我和他们说，我们只是比较幸运，站上了领奖台，我们要想着怎么把荣誉更好地回馈给社会。
现在，这些昔日的冠军们，和我一起，活跃在几十个粉丝群里，为学习游泳的普通人“修改作业”，指点技术。
编辑：朴丽娜
责编：王珊珊