到底几点睡算熬夜？白天补觉能弥补吗？这份熬夜、失眠自救指南，请查收！
转自：联勤集结号
今天
请早一点睡觉！
据世界卫生组织报道
全球约有27%的人存在睡眠障碍
我国有超过3亿人存在睡眠问题
你是否也有类似的困扰？
3月21日是世界睡眠日
2024年中国睡眠日的主题是
“健康睡眠、人人共享”
睡眠和心理有什么关系呢？
有什么招能使大学生脱“困”吗？
军医针对常见的睡眠问题
进行线上科普
快乘上这班“睡眠快车”
早日收获夜夜好眠
什么是失眠？
对于失眠的诊断，如果用一句接地气的话来描述可能就是“睡不好”，失眠主要体现在以下几个方面：
（1）入睡困难
躺在床上久久不能入睡，还会控制不住地想事情，甚至越想越精神。躺在床上到睡着的这段时间，叫作入睡潜伏期。入睡潜伏期超过一定的时间，叫做入睡困难。成人入睡潜伏期>30分钟，判定为入睡困难。
（2）早醒
通常是指比预期的起床时间提早30分钟，并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。
（3）睡眠维持困难
夜间醒来超过2次，再入睡时间超过30分钟，称为睡眠维持困难。
为什么会失眠？
睡眠不足可能缘于多种因素，如噪音、光照污染、不规律的作息、过度使用电子设备、工作需求、社会和家庭责任、躯体疾病以及睡眠障碍等。
01
电子产品应用
随着电子产品应用越来越广泛，手机给我们带来方便的同时，夜间使用手机的时间越来越长，入睡时间越来越晚，睡眠时间减少。
02
精神心理因素
由于焦虑、抑郁、兴奋、紧张等精神心理方面的原因，也会导致睡眠质量下降。
03
疾病因素
存在大脑缺血、缺氧性的疾病，有高血压、糖尿病、高血脂、血管硬化、狭窄斑块，会造成大脑缺血、缺氧，呼吸暂停综合征等，影响睡眠质量。
04
疾病因素
作息没有规律，有烟、酒嗜好，以及睡前喝咖啡浓茶、睡眠环境嘈杂、有刺激影响睡眠，造成的睡眠不足。
失眠有哪些危害？
(1)降低和削弱免疫功能。表现为易疲劳、易病、虚弱无力。长期失眠则会使人体免疫力不断降低，抵抗疾病的能力也愈发低下。与此同时可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作，如心脑血管病、高血压病、糖尿病、胃肠道疾病等。
(2)导致早衰。醒睡节律有序交替才可维持各系统器官的正常功能。失眠会打乱这种醒睡平衡，造成功能紊乱、失衡，甚至导致早衰。
(3)导致精神障碍。足够的睡眠能保证人的头脑清晰、反应敏捷，但如果长期睡眠不足，脑得不到充分的休息，便容易发生缺血缺氧，加快脑细胞的死亡，使人精神恍惚、反应迟钝、记忆力下降、无精打采，严重影响大脑的创造性思维，导致工作、学习效率降低。严重者更会发生精神分裂和抑郁、焦虑、植物神经功能紊乱等。
(4)导致代谢紊乱、血液循环失常、色素沉着增多、肌肉松弛、变老、变胖。
(5)诱发癌症，睡眠不足可导致机体免疫力下降，长期睡眠不足可致免疫功能受损，而使癌细胞更易逃脱免疫细胞的杀伤而致癌变。
失眠的几个误区
误区一：睡眠越多越有益于健康。很多人喜欢在双休日“补觉”，但往往后来会发现在双休日还没有平时的精神状态好。其实睡眠的时间长短跟健康的睡眠关系并不密切，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，关键是睡眠质量：以入睡快、深度睡眠阶段所占比例大、第二天醒后精力充沛为主要判断标准，成人>6.5小时，一般在7-9小时为宜。
误区二：晚上做梦就表明没有休息好。梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次梦。但如果第二天精神状态很好且工作生活都不影响，就基本提示具有良好的睡眠质量。
误区三：饮酒可以催眠。专家认为，这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内代谢并积存，使身体适应能力下降；长期饮酒助眠反而会导致失眠。
误区四：睡眠能储存和预支。如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。过后的睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成对身体的一些损害，是不能偿还的。
误区五：需要长时间午睡。午睡对于睡眠不足的人群是有一定帮助的，但午睡时间不可过长。同时午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。
误区六：睡前体育锻炼对失眠有很大的益处。体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是请不要在夜间或睡前剧烈运动，否则，因大脑兴奋增高而导致失眠的情况会大大增加。
改善睡眠小贴士
1、确定睡觉时间和起床时间；
2、如有小睡习惯，白天睡眠时间不要超过45分钟；
3、睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟；
4、睡前6小时避免咖啡因的摄入，包括咖啡、茶叶和苏打水，还有巧克力；
5、睡前4小时避免吃辛辣刺激或糖分太高的食物，可少量吃些小吃；
6、有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼；
7、使用舒适的被褥；
8、设置一个舒适的卧室温度，保持房间通风良好；
9、排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线；
10、床的功能只是睡觉，不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。
如果您长期面临睡眠问题，建议寻求医生的帮助。不建议随便使用“网红”及各种宣传类助眠药物，医生可以借助医疗手段监测及分析睡眠情况，为您提供适当的医学建议和治疗方案。
优质睡眠，健康同行
不妨从今晚开始
改善睡眠习惯
夺回被“偷走”的睡眠
今晚
祝大家都能睡个好觉
联勤保障部队第984医院
中部战区疾病预防控制中心
供 稿
（作者：张尚荣、郭航、王均波、陆文茹、华敏、侯婵媛、王征）
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总 监制：卢海波
总 编 辑：袁百舸
值班编辑：张宜海
校对：王 健 宣子
刊期：第4450期