花生油、菜籽油、玉米油…哪种油更健康？提醒：这2种油少碰
转自：大参林医药服务
“柴米油盐酱醋茶”
事关大家的一日三餐，
其中食用油更是每天都会用到。
但市面上食用油种类实在太多了，
花生油、玉米油、菜籽油、大豆油……
到底该怎么选？贵的会更好？
在日常用油过程中该注意什么？
今天我们就来聊聊
食用油怎么选得对，吃得好
都是油，怎么分
油脂是人体健康必不可少的营养素，
从营养学角度上来讲，
食用油也是维持人体健康所必需的，
它不仅提供必需的脂肪酸，
而且能促进脂溶性维生素吸收。[1]
但不同种类的食用油，
营养成分也有所区别，
以下表格带你了解详情↓
高油酸型食用油
优点✔
缺点✖
食用建议
橄榄油
油酸含量高。
含有抗氧化物橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，对心血管有益处。
相对大豆油来说，橄榄油和菜籽油的维E含量不高。
高级初榨橄榄油最好用于凉拌、做汤。
一般橄榄油用来炒菜、炖菜皆可，需控制油温。
不适合长时间高温加热。
菜籽油
具有较辣的气味，且粘度高，胡萝卜素、磷脂含量较高。油酸含量达80%。
适合炒菜、凉拌。不适合煎炸。
高亚麻酸型食用油
优点✔
缺点✖
食用建议
亚麻
籽油
亚麻酸、α-亚麻酸含量高，亚麻酸及其代谢产生的物质对血脂有益处。
维生素E含量较高。
风味不是很好，不耐热。
适合凉拌、做馅、煲汤、蒸等。
不适合煎炸。
均衡型食用油
优点✔
缺点✖
食用建议
花生油
各类脂肪酸所占比重比较平衡，算是均衡型植物油。其中的维生素E、胡萝卜素等营养成分保存较多。
气味清香，耐热。
所含油酸不及橄榄油和菜籽油。
耐热性不错，适合炒菜。
注意：芝麻油不宜高温加热，可用于凉拌、蘸料或做汤添加。
芝麻油
富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，风味好。
高亚油酸型食用油
优点✔
缺点✖
食用建议
玉米油
富含大量的不饱和脂肪酸，以及、谷固醇、磷脂和抗氧化物阿魏酸脂等。
这类植物油怕热，在高温下不稳定。
其中大豆油易氧化变质产生“豆臭味”，保质期只有1年左右。
适合炖煮、调馅和炒菜，控制温度，别让油锅冒烟。
不适合高温爆炒和油炸。
大豆油
含有相当于玉米油的不饱和脂肪酸，以及维E、维D和卵磷脂，对健康有益。
葵花
籽油
含植物固醇和磷脂。
饱和型食用油
优点✔
缺点✖
食用建议
猪油
黄油
牛油
椰子油
棕榈油
含饱和脂肪酸很高，耐热性好。
胆固醇含量高。
适合加工面点、煎炸食物。
注意：不适合心血管病患者。
参考来源：生命时报、科普中国、健康时报等
两种油，要少吃
反复煎炸的食用油
平时在家炸东西，
总会剩下一大锅油，
有人会收集起来继续用作炒菜。
在央视网科技报道中，
研究人员对反复煎炸的食用油中
丙二醛的含量进行检测。
经过实验检测：
随着煎炸次数的增加，
许多油类中的丙二醛升高了约10倍！[2]
所以说，反复加热的食用油
真的是隐藏的“健康杀手”！
油炸食品别多吃，
特别是一些路边小摊。（你懂的）
开封过久的食用油
一般来说，我们在市场上买到的油，
保质期在18个月左右。
但18个月是指
食用油未开封前的保质期，
一旦开封，就容易变质，
且过氧化值变高。
食用油开封后，尽量3个月内吃完。
超过这个时间，没有营养价值不说，
还可能危害身体健康，
成为我们身边的一颗不定时炸弹。[3]
牢记这些食用油的使用技巧
#1
控制量
《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克，过多过少都不好。
换着吃
油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换不换区别并不大。
比如：
大豆油/玉米油/葵花籽油类似；
花生油/稻米油类似；
茶籽油/杏仁油/橄榄油类似；
亚麻籽油/紫苏籽油类似。
平时就可以按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。
#2
#3
科学用油
根据烹饪方式选用油，具体可参照上文的表格。
控制油温
别等油冒烟了再放菜，炒菜时及时通风，炒菜后不要立刻关油烟机，不反复用油。
#4
#5
注意储存方式
储油的容器必须干净、干燥，做好密封，用玻璃/陶瓷且深色的瓶子最好。避光储存，新旧油不要混放。
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言
有
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你们家一般用什么油？
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参考来源：
[1]日清食用油健康解码.健康时报.2015
[2]央视网《是真的吗》栏目报道
[3]食用油开封能用多久？过了这个时间，宁可扔掉也别吃.健康时报.2019
