医聊 | 最近这波“减肥热潮”你加入了吗？普通人有哪些靠谱的减肥方法？
最近的热点话题之一
必定有“减肥”一词
很多人都摩拳擦掌
想在新一年收获更好的身材
为了快速瘦下来
有人甚至会采用节食、疯狂运动等
极端方式来追求效果
但是
减肥的决心可以“热辣”
但减肥的行动需要理智
到底哪些人需要减肥？
又该如何科学减肥？
小布今天就来教你
一些健康“享瘦”小妙招
一起让肥肉“滚烫”一把！
🔥🔥🔥
本
期
科
普
嘉
宾
王卫庆
主任医师，博导，上海交大医学院附属瑞金内分泌代谢科主任，中国医学科学院学部委员，国家代谢病临床医学中心主任，国家卫健委重点实验室主任，中华医学会内分泌学分会侯任主委，上海医师协会内分泌医师分会会长。
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肥胖是什么？到底怎么样算胖？
用医学术语来说
肥胖是指
体内脂肪堆积过多或分布异常的
一种慢性代谢性疾病
具体到我们自己的身体上
可以通过一些数字指标
来判断自己
是否需要加入减肥大军
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人为什么会变胖？
按病因可分为
继发性肥胖和单纯性肥胖
继发性肥胖
继发性肥胖是病理性的
由内分泌疾病引起
比如甲减、库欣综合征等
这种情况首先要治疗原发病疾病
单纯性肥胖
单纯性肥胖则“胖如其名”
原因很单纯
吃得多动得少
当身体摄入的能量大于消耗的能量
剩余的能量就会在身体中储存起来
变成脂肪
当脂肪聚集在
肝脏、心脏、肌肉等重要组织时
即使体重正常
也会导致脂肪肝、冠心病等疾病
在人类进化的过程中
我们逐渐进化出更强的能量储存能力
天然倾向肥胖
当现代社会环境变化
高热量食物更容易获得
久坐行为增多、运动减少
肥胖发生率就逐渐增高
越来越多的人出现肥胖的烦恼
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如何减肥？科学的减肥方法有哪些？
既然摄入大于消耗会导致增肥
那么反之
摄入小于消耗就可以减肥
但是！
不同人的能量消耗能力
和存储能力是不一样的哟！
所以才会出现有些人“喝凉水都长肉”
但有些人怎么吃都不胖
而这种能力在某种程度上由基因遗传决定
因此，想要科学的减肥
最有效的手段是减少摄入
同时在个体情况允许的情况下
适当的增加能量的消耗和排泄
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控制饮食
通过减少吃东西的量
吃的食物的种类
调整吃饭的时间等多种方法
减少总摄入能量
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体育运动
通过适当的体育运动
增加消耗的能量
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药物控制
目前药监局批准的
正规减肥药物有两类
一种让人多排
如胃肠道脂肪酶抑制剂
可以减少肠道脂肪吸收率、增加排泄
一种让人少吃
比如GLP-1受体激动剂
使用后可以明显抑制食欲
甚至轻度增加身体的能量消耗
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手术治疗
对于一些极重度肥胖
或已经出现明显心脏、肝脏等
重要器官受累
减重需求迫切的患者
还可以考虑微创的胃内减重球囊
或减重手术治疗
这些方法通过机械限制胃容量
减少食物的摄入量
另外对“脑肠轴”
也就是我们的下丘脑食欲中枢
肠道激素、肠道菌群等
也有一定的调节重塑作用
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所有人都用一样的方法减肥吗？
减肥的核心要义在于
健康获益
而不是体重上的数字
对于大部分肥胖患者来说
减去10-15%的体重
可以对糖尿病、脂肪肝等合并疾病
产生改善效果
我们按照不同年龄段划分了一些区别：
儿童和青少年
对于儿童和青少年
BMI大于同龄段85百分位数为超重
大于95百分位数为肥胖
在儿童青少年的肥胖管理中
行为干预最为重要
包括减少高能量、低营养和含糖饮料等食物的摄入
增加运动锻炼、减少看电子屏幕和久坐的时间
规律睡眠和作息时间。
同时关注心理干预与传动行为治疗的结合
纠正进食障碍
避免孩子出现自卑情绪
药物和手术由于适应症
和不良反应的存在
目前应用受限
小于60岁的成年人
结合个体的肥胖程度及合并疾病
合理选择
生活方式干预
药物干预和手术干预
甚至多种手段联合来达到减重目的
老年人群
由于目前仍不确定
哪种体重水平对老年人是最有益的
因此建议仅对肥胖(BMI≥28)
和有体重相关健康问题的
老年人考虑减肥
减肥的目的是
改善身体功能和生活质量
由于限制热量或过快减重
会导致肌肉质量减少
而肌少症会导致
活动能力下降、免疫力下降
跌倒风险增加
甚至增加肿瘤、心衰等慢性疾病风险
老年人减重不宜速度过快、幅度过大
减肥手段应以适当减少卡路里摄入
同时注意蛋白质补充
以及有规律的运动训练
运动干预的类型推荐
抗阻运动、有氧运动、平衡训练
但是老年人运动一定要注意排除禁忌症
在自己心肺功能可以耐受的前提下进行
并注意热身、运动后休息和放松
避免受伤
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减肥误区
误区一：盲目依赖药物减肥
在没有医生指导下使用一些减肥药物，甚至是一些打着“快速减肥”、“纯天然产品”的“三无产品”，有些减肥药中甚至含有处方药成分，例如治疗甲减的“甲状腺素”等或大量泻药，虽然短期内可以降低体重，但会对身体造成危害。并且，用药减肥仍然需要结合生活方式干预，改善饮食和运动习惯，否则停药后仍有很大概率反弹。
误区二：过度节食或者通过极端饮食方案（只吃某种食物或完全不吃某种食物）减肥
节食不当可能导致饮食紊乱、营养不良等问题，甚至导致抑郁情绪和神经性厌食。过度饥饿后的暴饮暴食还会使得体重反弹。一味追求短期效果而选择一些极端低热卡或成分单一的食谱所导致的营养不良可能引起头痛、嗜睡、脱发、胆结石、月经紊乱、骨质疏松等不良反应。
误区三：只要大量运动就能减肥
运动可以增加能量消耗，但运动有耐量上限，且消耗热量有限，从某种程度上来说没有节食效率高。过度运动造成疲劳、肌肉损伤，甚至影响心肺功能，降低人体的抵抗力与免疫力。
误区四：无糖食品、饮料中的代糖没有热量，可以随便吃
许多研究已经发现添加人工甜味剂的饮料与含糖饮料摄入的增加均会导致肥胖、2型糖尿病、高血压的发生风险和全因死亡率的增加。一方面，代糖对食欲的抑制作用不如天然糖分，可能会补偿性增加食物摄取，另一方面大量食用代糖可能扰乱肠道菌群，一些代糖成分还会增加脂肪肝、痛风等疾病的发病率。
误区五：减肥速度越快越好
短期内减去大量体重对普通人来说难以达到，即使通过一些极端措施快速减肥成功，也可能导致营养不良、肌肉大量减少，不仅可能引起月经紊乱、乏力等副作用，也容易出现体重反弹。对于一般人来说，每周减去0.5-1kg较为适宜，大体重基数人群可适当提高上限。
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减肥小窍门
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清淡饮食，增加纤维素摄入
食物的色香味会刺激食欲，所以应使用清淡的方法烹饪食物。避免吃的太精细，增加食物中纤维素（蔬菜、水果、杂粮）的摄入，不仅可以提高饱腹感，还可以改善肠道动力，减少宿便。
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过午不食
过午不食是最近开始流行的理念，广义上来说将一天的进食时间（每天第一次和最后一次进食的时间间隔）限制在一定的时间范围内都可以称作限时进食，其中最耳熟能详的就是“16+8减肥法”，即把进食时间控制在8小时以内。一些研究发现，限时进食可以更好地控制摄入的总热卡。而我们利用人体代谢舱的研究发现，限制进食窗口时间可以增加粪便里排泄的能量，减少体重增加。因此建议大家晚饭吃得少、吃的清淡，睡前尽量减少高热量食物摄入。
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“5+2减肥法”
如果工作日难以减少热量摄入的，也可以尝试“5+2减肥法”，在一周5天内正常摄入，非连续两天少吃，长期坚持也可以减少能量摄入，达到减肥的效果。
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适当运动
虽然运动增加能量消耗有上限，但减重过程中适当运动可以起到维持肌肉量，恢复肌肉细胞功能的效果，因此建议在减肥过程中适当合理运动。大部分临床指南建议建议成年人参加每周150至300分钟的中度（60%～80%最大心率）或每周75至150分钟的剧烈体育活动，以及每周2至3次的阻力训练。推荐给一般成年人较合理的进度是：计划开始的4-6周，每1-2周将运动时间延长5-10分钟，循序渐进。
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特殊的饮食模式
一些特殊的饮食模式，如低碳饮食、生酮饮食短期内可以达到减肥效果，但坚持难、长期效果和不良反应不明确。如生酮饮食，由于会造成体内酮体增加，并不适用于1型糖尿病、胰岛功能差的2型糖尿病、使用特殊药物（如SGLT2i）的患者。
因此长期的饮食干预仍然建议以降低热卡、均衡营养成分的饮食为主。如“地中海饮食”，以植物性食物为主，强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有，鱼类和海鲜每周至少吃2次，适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，远离红肉和糖类的饮食模式，健康、清淡、简单而又营养全面，经常被评为最佳健康饮食。还有“江南饮食”，以米类为主食，新鲜蔬菜摄取量充足，动物性食物以猪肉和鱼虾类为主，适量的肉禽蛋奶类，清淡少油膳食模式，在营养体系上与地中海相似，也更易于中国人接受，可作为东方的“地中海饮食”。
总的来说，减肥的关键是减少能量摄入以达到能量负平衡，如能靠自己的意志力管住嘴，即使不利用药物、手术等方式，也能取得很好的减肥效果。
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细嚼慢咽，用小碗吃饭
摄入食物时细嚼慢咽有利于更早达到饱腹感从而停止进食，摄入较少的热量。进食等量食物情况下，细嚼慢咽与正常进食速度相比会消耗更多的热量。大号碗盆容易在视觉上产生“吃的不多”的错觉，用小碗吃饭也可以减少食量。
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学会看配料表和营养成分表
营养成分表中会显示食物的热量，以及蛋白质、脂肪、碳水化合物三种宏量营养素的百分比，这样就能计算吃下一份食物会摄入的热量，可以帮助自己控制每天摄入的总热量。
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保证饮水量，用白开水、茶叶水、黑咖啡等代替饮料，不喝酒
充足的饮水量，能够占用一定的肠胃，减少饥饿感，并有利于新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。每天至少保证1500-1700毫升的饮水，小口多频次慢饮，避免一次喝太多水出现“水中毒”。
饮酒也会导致肥胖，人们常存在一个误区，认为酒本身的能量可忽略不计。事实上，1g酒精的热量约有7卡路里，远高于1g碳水化合物所对应的4卡路里。一瓶500ml、4%酒精度数的啤酒，热量约140卡路里，与一两白米饭相当；而等量的42%酒精度数的白酒热量可高达近1500卡路里，与多数人一天的总基础代谢率相当。
本期支持：上海交通大学医学院附属瑞金医院
栏目支持：市卫生健康委、上海市医学会科普分会
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编辑：林欣、熊悦