睡姿不当+枕头选错，当心“睡废了”……
转自：上观新闻
人的一生中，有三分之一是在睡眠中度过的，然而，大家普遍关心睡眠质量的好坏，却往往忽视了自己的睡姿是否恰当、枕头是否足够舒适......这些看似微不足道的细节，实际上却会对我们的脊椎产生重要的影响。
今天，小萱将和您一同探寻“睡觉误区”，来看看你的睡姿都有哪些健康隐患吧~
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不恰当的睡姿、不合适的枕头会对我们的脊椎、颈椎产生什么影响？
常见的投降式、俯卧式、侧趴高抬腿式、蜷缩式均是不推荐的睡姿。
投降式：双手上举会使部分肌肉和韧带处于紧张状态，时间长了就会引起肩部和颈部肌肉劳损。另外该动作会使胸廓出口变小，从颈部通向上肢的血管和神经受到压迫，可能会出现手部发麻、发胀。
俯卧位：头偏向一侧，使颈椎始终处于旋转状态，部分肌肉拉长得不到放松，长期会加速颈椎退变，肌肉劳损。俯卧时也容易遮挡口鼻，影响呼吸。
侧趴高抬腿式：一方面会有俯卧位的不足，另一方面脊柱受力较大、扭曲，可能会引起肌肉劳损、腰椎间盘突出、脊柱侧弯。
蜷缩式：弓着腰和背，会使腰背肌处在紧张状态，可能导致腰背部的软组织发生劳损，背痛及颈痛。
高枕并不能“无忧”，睡高枕会使得颈椎处于屈曲状态，导致颈部后方肌肉牵张，从而造成肌肉劳损，颈椎退变。高枕还可能影响气道开放，出现呼吸不畅、打呼噜等情况，严重时出现缺氧。
不垫枕头或者垫很薄的枕头相当于被动过度仰头，虽然会暂时缓解脖子后方肌肉紧张、脖子痛，但长期会使颈椎过度伸展。
02什么样的睡姿最恰当？如何挑选适合的枕头？
人在睡觉过程中，不大可能恒定采用一种姿势。常见的平卧位及侧卧位都是推荐的睡姿。如果想更好地保护脊椎或者有腰部或腿部不适，可以通过辅助用物获得更好的体验。
侧卧时，要注意枕头的高度足以将头颈部支撑到中立位，不偏向一侧；腰部可以垫合适的软垫，使脊柱不至于凸向一侧；还可以在两个膝盖中间夹一个薄的垫子，保持骨盆属于中立位。
平躺时，可以根据床垫的软硬程度，在腰部、膝关节腘窝处这些有曲度的位置，垫一个垫子，这样可以更好地撑起相应位置的曲度，让肌肉得到放松。
科学地选择枕头也很重要，高度往往是最先考虑的因素，其目的是维持颈椎正常的生理曲度。适合的枕头高度与个人脖子长短、背部厚度，枕头本身软硬等因素都有关系。平卧的时候，背厚的人枕头要比背薄的人高；侧卧的时候，肩膀宽的人枕头要比肩膀窄的人高。一般而言，侧卧比平卧需要的枕头要高一些。理想的枕头应该根据个人的体型定制枕头的尺寸，保持平卧时颈部一侧较高，头部一侧较低，侧卧时枕头两侧部位要比中央部位要高一些，以便人无论在平卧和侧卧都能保持颈椎与身体成一直线。
枕头的位置也很重要，应该枕在颈部，对颈椎起支撑作用，保持颈椎略后仰。
03
对于腰间盘突出、肩周炎、颈椎病的人群，有相关建议吗？
对于腰间盘突出、颈椎病等人群，睡觉姿势以及枕头选择的要求与前面讲到的相同，即保持生理曲度及放松的姿势，但是需要更加严格地执行，避免自以为舒适的误区。例如，枕头确切讲应该叫做“枕颈”，我们要把脖子后面支撑起来，刚好维持了颈椎前凸的生理弧度，对于颈椎反弓的患者，长期坚持可以在一定程度上改善颈椎的曲度。对于患有肩周炎、肩袖损伤或肩部手术后的人群，应尽量选择平卧或者健侧在下的侧卧位，如果患侧在下侧卧则可能引起不适及影响病变恢复。
作者：胡安南指导专家：董健