中高考期间如何健康吃，营养师来支招

一年一度的中高考日益临近，无论是家长还是考生，都做好了全力冲刺的准备。这段时间，怎么吃？如何补？来看看广西国际壮医医院临床主管营养师朱婷博士的建议。

饮食规律，食物合理搭配

三餐合理分配，早餐安排在7点。早餐是一定不能缺的，能量和营养素应占全天的25%~30%。早餐主食不可少，学生用脑较多，而身体给脑组织输送能量，碳水化合物不足会影响上午的脑力活动。此外，还要有适量的蛋白质（如鸡蛋、牛奶），再搭配膳食纤维（新鲜果蔬如黄瓜、苹果等）。

中餐12点、晚餐18点左右的时间较为合理，这两餐不可用零食或单纯水果来代替，中餐和晚餐的能量占全日能量的60%~75%。可适量加餐，如水果、牛奶、杂粮杂薯和坚果。

每天至少摄入12种食物，每周至少25种食物。每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、鱼禽肉蛋奶和大豆类食物。

合理搭配主要是三点：①粗细搭配，烹调主食时，大米可与糙米（如红米、黑米）、杂粮（如荞麦、燕麦）以及杂豆（红豆、芸豆）搭配，制作成杂米饭。精细的谷物占2/3，杂粮杂豆占1/3。②荤素搭配，“荤”为动物性食物，“素”是植物性食物，搭配烹调，如西红柿炒蛋、西蓝花炒肉等。③深浅搭配，如果蔬有红、黄、绿、紫、白五种颜色，五颜六色代表不同植物化学物（如原花青素）、营养素的特点，也能刺激食欲。

优质蛋白是高生物价的蛋白质，因其符合人体蛋白质氨基酸的比率，所以易吸收，利用率也较高。常见的优质蛋白有鸡蛋、牛奶、水产、畜肉、禽肉、大豆类。一般人体每日所需的蛋白质为1~2g每公斤体重，其中优质蛋白要占50%。饮食中要注意增添大豆类食物如豆腐、豆浆，还有增加奶及奶制品。

《中国居民膳食指南（2022年）》推荐，成年人平均每天摄入15~25g大豆或相当量的大豆制品，还建议每天摄入300~500ml液态奶。如有乳糖不耐受的同学，可选用舒化奶，可帮助减少因不消化乳糖产生的大量气体而引起胃肠道不适症状。

不要乱给孩子“进补”

什么样的食物对帮助考生增强记忆有用？个别家长给孩子进补“增强记忆”的营养液，这种做法是否可取？

朱婷博士介绍，人的大脑结构很复杂，代谢功能非常活跃，这就需要供给全面而充足的营养，包括了五大营养素碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。脂肪类的比如卵磷脂（鸡蛋中富含）、Omega-3脂肪酸（深海鱼中富含）；维生素类的B1、E等，有助于增强记忆，新鲜果蔬中还含有的多酚类和黄酮类物质，具有抗炎和神经保护的作用，预防记忆力下降。

不要轻易相信一些不法商家以夸大食物或某些物质为功效的宣传，给孩子乱进补。成分不明的产品可能会给孩子身体带来伤害。

考试碰上生理期这样做

家有女儿的家长，最担心的就是中高考期间碰上生理期。如果不巧碰上生理期要注意什么？饮食上应该注意什么？

朱婷博士建议补充铁和维生素。来例假期间女生会有生理性贫血，因此需要补充足够的铁和维生素，食物如红肉、动物血制品。绿叶蔬菜、新鲜水果是良好的维生素C来源，维生素C有助于铁的吸收。

其次是保障充足的水分。保持身体水分充足有助于缓解疼痛和不适感，同时有助于改善情绪。建议每天饮用温水或暖水可以帮助缓解痛经。

还要控制咖啡因摄入。咖啡因可能会导致情绪波动和加重症状，因此在来例假期间建议减少咖啡因摄入，如咖啡、茶和可乐等饮料。

同时要避免重口味的食物。过咸和过甜的食物可能会导致体内水分潴留，加重症状。建议选择清淡、均衡的饮食，避免过度油腻或刺激性食物。

最后就是增加富含膳食纤维的食物。富含膳食纤维的食物有助于促进肠道蠕动，减轻便秘和腹部不适感。建议增加蔬菜、水果、全谷类等富含膳食纤维的食物。

来源|南宁晚报·南宁宝新闻客户端记者叶祯文/图通讯员王煜霞

编辑|陈钰榕

校对|韦一璞

审核|姚晓敏