中国冬奥运动员绝杀强敌！看完他们的菜单，终于知道吃够“碳水”有多重要了
原标题：中国冬奥运动员绝杀强敌！看完他们的菜单，终于知道吃够“碳水”有多重要了来源：上观新闻
开！门！红！
北京冬奥会冰壶混双循环赛
中国运动员喜获两连胜！
你知道运动员每天吃些啥？
此前，冬奥会运动员菜单发布
678道世界美食、超400种食材…
网友直呼“馋哭了！”
↓↓↓
细数其中菜品，
你会发现“碳水”占比超过了一半！
为什么运动员要摄入大量碳水？
吃够碳水对身体有多重要？
人们常说的“断碳水减肥”真的健康吗？
「碳水」到底是什么？
运动员为什么要吃够碳水？
训练时间长、活动强度大、比赛温度低、赛场地海拔高，这些冬季运动项目的特点决定了运动员的能量摄入不仅要比普通人高，还要比夏季运动有所增加。
在运动员的饮食中，能量摄入分配如下：
碳水化合物
约占总能量的55%~65%，以谷类食物为主，并合理搭配精细作物和粗杂粮。
蛋白质
占总摄能的13%~15%，其中应有一半左右为优质蛋白，多选择瘦牛羊肉、去皮鸡肉、鱼虾、蛋类等。
脂肪
摄入约为20%~25%。
训练或比赛后迅速补充能量，可提高肌肉神经兴奋性，延缓疲劳；补充糖原，能促进肌糖原的恢复；补充蛋白质可以促进肌肉损伤的恢复。
另外，有些运动员对体重、体脂率有严格要求（如跳台滑雪、花样滑冰等），需要少吃或不吃煎炸食物，以蒸、烤、炖、炒为主。
每天吃多少碳水才算达标？
那么对于我们普通人而言，每天需要摄入多少碳水？
目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%↓
如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
并且，这些碳水化合物要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
碳水吃得不够，
会有啥危害？
《柳叶刀》杂志2018年发布了一篇对15000余人跟踪了25年的研究，发现碳水供能和死亡风险的关系整体呈U型曲线，碳水化合物摄入量过少或者过多，都会增加死亡风险。
生活中，常常有人依靠“不吃主食”来减肥，但这种方式营养上会存在能量和碳水化合物的不足，可能引起多种问题↓
■感觉疲劳
虽然很多食物最终都可以分解葡萄糖并供能，但还是碳水化合物分解成葡萄糖的速度比较快。因此限制碳水化合物，短期之内的副作用就是你会感受到缺少能量，而且非常疲惫。
■低血糖
如果你是一个脑力工作者，很可能会注意力不集中、头晕、乏力，还容易感到焦虑和心悸。因为大脑是非常依赖葡萄糖供能的，在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。
■焦虑易怒
摄入碳水化合物升高血糖会影响到你大脑中的5-羟色胺的释放，而5-羟色胺的释放可以让你感到满足和幸福感。低碳水摄入容易使你出现一些轻度的抑郁状态，甚至更易怒。
■便秘
碳水化合物类的食物都不吃的人，常常蔬菜、水果吃的也不够，这容易导致膳食纤维摄入不足，容易出现便秘的问题。
■“姨妈”出走
如果是女性，可能因为碳水吃得太少面临月经失调。正常的月经周期需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持，一旦长期膳食营养供应不足，身体自然会进入“节能模式”，月经、生育等这些功能就可能会暂时关闭。
这样做，聪明吃碳水！
主食种类繁多，尤其是杂粮类，每样都有自己的看家本领！
营养专家教你聪明吃碳水↓
餐餐有谷类
三餐主食可选用不同种类的谷类。如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应尽量避免不吃主食。
此外，土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，可以作为主食的补充。
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等也都是实现粗细搭配的好方法。
粗细搭配在改善主食口感和风味的同时，有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。
多蒸煮，少煎炸
建议减少吃炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面…这些美食添加较多盐、油、糖等，无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。