周日开跑!参加马拉松需要注意什么?跑前必看!

2024-12-13 23:22:47 - 政府网站

转自:江门发布

“江马”开跑在即

如果你是打算跑马拉松的新人

可要仔细阅读哦!

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不宜参加人群

心脏病、高血压、

糖尿病、过度肥胖、年纪太大等

赛前攻略

赛前准备:

穿得太厚使不上劲

穿着单薄跑步容易受凉感冒!

如果天气较冷

跑步应该上哪些装备?

周日开跑!参加马拉松需要注意什么?跑前必看!

1.合适的跑鞋。运动员应该选择透气性好、质轻、舒适度高、缓震效果好的跑步鞋,不要穿新鞋!

2.速干、透气面料的衣服。应选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。

3.一顶空顶帽。既可以起到防晒的作用,还可以有吸汗的功能,从而防止头上的汗水在跑步的过程中流到眼睛里。此外,空顶帽可以避免头部产生闷热的感觉。

4.腰包或臂包。可以容纳手机、创可贴、凡士林、补充能量的食物等小物件,既轻巧又方便。

5、软面手套。可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套,那种户外的防风防水手套,戴起来是暖和,不过容易出汗。

tips:贴身切忌穿棉质衣服,出汗贴在身上特别容易感冒,外套不建议用冲锋衣,面料偏硬、重且不透气。

赛前注意事项:

1.从做好运动伤害防护工作来说,身体一定不能有伤痛。有伤痛必须康复好了才能去参加,身体机能要与运动的内容和强度相匹配。

2.训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平;为了避免脚长脓泡,可以用药膏保护敏感区。

3.在参加马拉松比赛之前就应该注意饮食上的调整,不要吃辛辣刺激性的食物,不然自己的身体和肠胃受不了,比赛时如果突然闹肚子,也将无法完成比赛。建议吃一些清淡有助于消化的食物,也不能吃太饱。

4.不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受伤。

5.比赛前的拉伸放松。赛前的拉伸活动也是很重要的,因为要长时间不停地奔跑,对腿部的大小肌群有着至关重要的考验,防止在比赛中导致腿部肌肉抽筋等问题。

天气寒冷,如果在室外拉伸,一定要先穿上厚衣服再拉伸,保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水,换上干爽的衣服,及时补充水分和营养。

6.不要熬夜,保证睡眠质量。跑马拉松时的前一天不要熬夜,保证充足的睡眠,以免影响第二天比赛中的正常发挥。不要过度兴奋,也不要有压力和紧张感,影响睡眠质量。

7.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏,防止皮肤磨伤。

赛中攻略

赛中如有不适

请立即自行终止比赛

寻求赛道边医务人员或拨打120帮助

大家切记马拉松真正的终点

是安全回到家!

1.我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可。

2.通常没有马拉松训练的人当跑到30分钟左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛、关节痛,极强的疲劳感,有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式,主动加深呼吸。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛,“咬牙”可是很危险的。

3、如果觉得热,可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开,也可脱下来系在腰间,别热了一下脱掉。

4、跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位,避免长时间不动后冻伤,最好戴口罩或魔术头巾保暖。一旦发现冻伤的情况,要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医,不要把水泡挑破,也不要摩擦伤处,伤处受热更会产生剧痛,因为一旦水泡得不到有效的处理,很容易破溃感染。

5、冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气,嘴吸气时别张太大,舌抵上颚,避免冷空气直接吸入,让它在口里打个转。

6.不要猛喝水避免被呛到。跑马路上喝水也是技术活,一定要多次少量。新手可能觉得每次去补水浪费时间,因此不到万不得已不去补水,一旦补水就大口大口去猛喝。正确的补水姿势是遇水即补,每次少量慢补,边跑边补,拿到水杯后轻轻把水杯捏扁,减小水流,小口小口的喝,如果水杯水过多,不要勉强喝下去也不要浪费,可以淋在头顶给身体降温。

7.最好自己跑自己的,不要攀比,否则会破坏自己原有节奏。

8.马拉松最容易出事的阶段就是冲刺。接近终点,很多人兴奋到了最高点,不顾一切冲刺,这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下,盲目冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。跑马有风险,请一定量力而行,不要在终点盲目冲刺。

赛后攻略

1.要注意饮食营养,补充适当的水分,切不可过量饮水,可以用一点开水润润喉,20分钟后再补充水分,同时要适当的休息和睡眠。

2.长跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。当天尽量不要蒸桑拿、泡热水澡。

3.赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

4.比赛结束后的拉伸放松。马拉松结束后一定要再次进行腿部的拉伸和肌肉放松,肌肉不停地收缩舒张,会有强烈的疲惫和酸痛感,跑完后肌肉会有持续紧张的感觉,所以要拉伸放松。

想要更好地享受马拉松运动

以上这些知识你必须知道哦

跑马拉松并不容易

是需要靠毅力和耐力去完成的

极限运动

选手们,加油!

来源:江门马拉松、江门疾控、比戈跑步学院

责任编辑:杨嘉蔚

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