心情抑郁时，如何进行自我调适？
抑郁是一种常见的心理问题，影响了全球数百万人的生活质量。当一个人感到心情低落、无法享受日常活动、缺乏动力和兴趣时，他们可能正遭受抑郁的困扰。严重者可能会出现幻觉、妄想等症状，甚至有自杀念头或行为。从心理学的角度来说，不合理的、自我挫败的思维方式，导致我们更多地用一种消极的方式来看待发生在自己身上的人和事，从而使自己的生活逐渐陷入困境。
在这种情况下，进行自我调适是非常重要的。
一、了解抑郁的源头
抑郁不仅仅是一种心情，也是一种复杂的心理和生理疾病，可能由遗传、生物化学、环境和心理因素共同作用导致。了解抑郁的症状和原因，有助于更好地认识自己的情绪，并采取适当的措施应对。
二、保持健康的生活方式
保持健康的生活方式对抑郁情绪的缓解至关重要，如：
均衡饮食：确保摄入足够的营养，特别是富含omega-3脂肪酸、维生素D和B族维生素的食物，如鱼类、坚果、绿叶蔬菜和全谷物。
规律运动：运动可以改善心情，减轻抑郁症状。每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车等。
确保充足的睡眠：良好的睡眠对于情绪稳定和抑郁症状的缓解十分有效，每晚应保证7至9小时的高质量睡眠。
减少压力：学会并掌握应对压力的技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等。这些方法可以放松身心，减轻抑郁情绪。
三、建立支持网络
建立一个强大的支持网络，可以帮助患者度过抑郁时期，增强信心和勇气。如，与亲朋好友分享感受和经历，寻求他们的支持和理解。加入抑郁症患者互助小组，与其他患者多交流经验，互相鼓励和支持。
四、学会心理调适技巧
心理调适技巧对于抑郁情绪的缓解具有重要作用。以下是一些建议：
1.认知行为疗法（CBT）：这是一种常用于治疗抑郁症的心理治疗方法，通过改变消极的思维模式，帮助患者建立积极的心态。患者可以寻求专业心理治疗师的帮助，学习CBT技巧。
2.正念冥想：通过正念冥想，关注当下的感受和体验，而不执着于过去的遗憾或未来的担忧。当大脑胡思乱想的时候，把注意力放在身体上，比如摸一下身边的物体，动一动脚趾头，或者出去走一走，去做一件小事。这样做的目的是关注身体的感觉，将注意力转移出去。有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下回忆或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想象出来的能让你舒服、快乐的环境。
3.自我暗示：每天给自己一些积极的暗示，如“我可以克服抑郁”“我值得快乐”等。这些积极的暗示可以建立自信，激发内在的力量。
4.制定明确的目标：人抑郁的时候，容易深陷迷思，所有糟糕的念头都一并而来，如“我完蛋了”“我再也好不起来了”“我很糟糕”“我怎么才能好起来”，等等。无数人都曾有过这样那样的自我怀疑，甚至无比绝望的时刻。此时，可以给自己定下一个更具体的目标，比如写一篇文章，或者买一个拖把，又或者跟朋友约一次饭局，可能会有不一样的收获。
5.考虑药物治疗：在某些情况下，药物治疗可能是必要的。抗抑郁药物可以帮助调节大脑中的化学物质，改善情绪和减轻抑郁症状。在开始药物治疗之前，请务必咨询专业医生的意见，了解相关药物的副作用和风险。
五、耐心和坚持
抑郁虽然会带来坏处，但亦有好处。最大化那些好的部分，学着和那些坏的部分握手言和——当然很难，但值得尝试。自我调适是一个长期的过程，需要耐心和坚持。不要期望立竿见影的效果，要相信自己的能力，逐步改善心情和生活质量。同时，学会接受自己的不完美，宽容自己的过失，相信自己总有一天会走出抑郁的阴影。
接纳表达情绪、寻找快乐满足感、培养心理调适自我激励，这三个环节共同构成了情绪管理的坚实基础，让我们拥有更加积极、快乐、充实的生活。面对抑郁情绪，不要害怕寻求帮助，要记住，你并不孤独，总有人愿意伸出援手帮助你渡过难关。
（作者系南宁市第五人民医院成人精神科一病区副主任护师）