中考 | 这项考试事关12万多考生，考前需要做什么?
今年全市中考考生人数将突破12万。体育中考一般在每年的4月—5月中旬举行。在体育中考前，同学和家长应该做什么？怎样提高运动成绩？
近日，有着多年教育教学经验的海河中学初三年级组体育教师曹娅婕，做客天津经济广播《家有中学生》节目，为考生答疑解惑。
测试项目都有哪些？
一、第一项是必测项目耐久跑分为男子1000米，女子800米。
长跑在考试项目中对大多数同学来说具备一定的难度，但练习方法相对简单，家长也比较容易帮助孩子练习。家长可以帮助孩子采取以下的两种方法，两种方法二选一或交替进行都可以。
考试的时候需要注意：测试是在400米标准田径场跑道进行，尽量在第一道跑，考试前最好去适应400米标准场地，准备好适合跑步的鞋子，鞋要提前一到两周去穿着练习，不要穿新鞋去参见考试，在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外。
二、第二项是“三选一”，包括50米跑、立定跳、男生可以选择引体向上、女生可以选择仰卧起坐。
（一）50米跑。50米跑分为起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。
起跑采用站立式姿势起跑，起跑阶段注意身体适当前倾，步频要急速加快，把最大的速度跑出来，大约15-20米。在途中跑时身体要逐渐立起来，上体不要晃动，摆臂摆腿方向要正，后腿充分的蹬伸，步幅要放大。最后10米是冲刺阶段，要加快摆臂的速度，接近终点时上身前倾，两臂加力前摆，冲过终点。
（二）立定跳远
中考立定跳远考试每人测试三次，记录其中成绩最好的一次。在测试之前一定要做好充足的专项准备活动。在考试过程中需要注意以下几点：第一，不要踩线，有的学生在起跳之前脚容易移动，所以可以适当的站的离起跳线稍微远一点，以避免踩线犯规。第二，起跳落地以后往前走，不要往后退，从两侧绕回到起跳位置，进行第二次第三次测试。落地时一定要让身体往前倾，不要出现手和屁股着地的现象，以免影响成绩。第三，在起跳过程中，双臂上摆展腹展肩向上带，最后收腿落地，最大限度的增加身体在空中的时间。
（三）男生选择引体向上进行练习
考试中注意：每个考生只测试一次。考生双手正握横杠，待身体静止后开始测试。引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作引体。连续两次引体向上的间隔时间超过10秒终止测试。
（四）女同学可以选择仰卧起坐。
在考试过程中需要注意：每个考生只测试一次。考试时动作要规范，（两手指交叉贴于脑后。受试者坐起时两肘触及或超过双膝，仰卧时双肩背部触垫即为完成一次。），测试仪发出口令的同时开始计时，记录1分钟内完成次数。避免出现考生双手离开头部，借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起，后仰双肩背部没有着垫子等动作。在测试过程中，注意听报数提示音，观察计数器，以便于自测动作是否标准到位。
三、第三项球类项目四选一：包括篮球运球绕杆、足球运球绕杆、排球正面双手垫球、乒乓球正手攻球四项。
（一）篮球运球绕杆
提示：考试用球的规格为：女生6号篮球，男生7号篮球
注意不要出现以下犯规行为：
出发时抢跑；运球过程中双手同时触球；运球高度超过考生肩部；膝盖以下身体部位触球；“翻腕”等其他规则不允许的违例行为；漏绕标志杆；碰倒标志杆；脚踩标志线或球出界；未按要求完成全程路线；通过终点时人球分离。
（二）足球运球绕杆
考试方法：考生站在起点线后准备，听到出发指令后开始向前运球，依次绕杆，同时计时开始。球通过最后一个标志杆后，到达终点前，考生至少触球一次，人与球均过终点线后，计时停止。
注意要点：起步阶段，注意力量控制，不要过大或过小，方向角度不要太大。过杆阶段，调整好自己的节奏，不能只追求快，结合自己的运球节奏，掌握好最佳触球变向的时机。冲刺阶段，过完最后一个杆后，需迅速将球踢过终点线。
提示：考试用球的规格为5号足球。
犯规行为：
未从指定区域出发；出发时抢跑；手球；漏绕标志杆；碰倒标志杆；球出测试区域；未按要求完成全程路线；球过最后一个标志杆后，到达终点前，脚未触球。
（三）排球正面双手垫球
动作要点：垫球手型一般采用叠掌式；手腕下压，两手臂伸直夹紧，两臂形成平面；击球点：用腕关节以上10-15厘米左右位置击球；手臂击球时，下肢伸腿蹬地，上下肢配合，协调用力。
犯规行为：脚踩标志线或人出测试区域等。
（四）乒乓球正手攻球：
动作要点：球拍分为横拍和竖拍。以横拍动作为例：两脚打开略宽于肩，左脚在前，右脚在后，屈膝下蹲身体前倾，重心至前脚掌，以肘关节为轴将球拍收至左眼眉心处。
以上是结合体育中考的三个大项内容，按照考试要求、平时训练准备和考时注意事项向各位家长和同学做的简要介绍。
体育中考前1个月时间阶段安排
临近体育中考，平时同学们可以通过适当的体育锻炼来释放紧张的情绪，放松心情，对体育中考不要有过重的心理负担。在考前这段时间大家还要注意几点：
1、考前准备阶段
（1）希望家长给孩子提前准备好测试物品：测试所用器材（例如：乒乓球拍），体考时穿着的服装，4月中旬以后考试，可以穿半袖、短裤等，鞋子要穿适合跑步的鞋，最好提前2周穿着适应练习，尽量不要穿新鞋直接参加考试。
（2）家长们在家引导孩子加强体育锻炼，只有身体好才能学习好。按照体育中考的要求，有针对性的进行练习，这样才能有效地提高体育成绩。
（3）合理安排饮食，保证每天要有充足的睡眠时间，孩子才有充沛精力投入到训练和学习中，避免生病和受伤，才能保证系统性练习。
2、考前训练阶段
（1）在学校充分利用好每一节体育课和大课间活动，认真完成老师课上布置的训练内容及运动量，改进错误动作，提高动作质量。
（2）合理的安排时间，提高练习效率：练习采用劳逸结合的方式，合理安排一定的时间，结合中考项目进行体育训练。
（3）在体育中考最后这一个月时间，让学生们利用课余时间，集中加强训练短板项目。针对还有提升空间的薄弱项进行训练，每天抽出半小时以上进行练习，达到体育与学习互促互进的效果。
（4）在课余时间进行体育锻炼时要采用循序渐进的锻炼原则，由易到难，科学地安排运动量，根据学生不同的体能情况，合理安排身体能够承受的运动量，不要超出身体承受范围，避免运动损伤。
（5）长跑测试是在400米标准田径场跑道进行，尽量在第一道跑，考试前最好去适应400米标准场地，跑前做好热身，跑完后应做好放松。
3、考前调整阶段
（1）熟悉考试流程：模仿中考体育考试的流程进行演练，了解考试规则，把握尺度。
（2）考前身体调整：注意体育中考前3-4天就不要大运动量、高强度的练习了，逐渐减少运动量和运动强度，让身体进行恢复，保证测试时身体在最佳状态。
4、考试当天
（1）考试的前一夜要保证充足睡眠，调整最佳状态。
（2）饮食：考试当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物，不要大量饮水。
（3）带好测试器材，准备好服装和鞋子。
（4）要重视测试前的准备活动：在测试的时候，有的同学担心自己的体力不足，不愿做准备活动，认为这会消耗体力，这是一种错误的想法。因为，准备活动可以让机体进入最佳的工作状态，使心率加快，呼吸深度加大，很快就能适应运动的需求，以减缓运动中不适的感觉。
每个人的情况和需求可能不同，建议同学们根据自己的实际情况制定合适的备考计划，同时需要持之以恒的努力和正确的训练方法。只要有决心和正确的指导，就有可能取得更好成绩。考试的时候大家要放松心态，积极应对。预祝今年的初三考生在体育中考中取得好成绩！
《家有中学生》节目每天21:00播出
播出频率：FM101.4 AM1071