官方出手教减肥！适合宜昌人的是→
转自：宜昌发布
“春天不减肥，夏天徒伤悲”
春天来临
你是否在默默计划减肥了？
减肥期间到底该怎么吃？
近日，国家卫健委发布
《成人肥胖食养指南（2024年版）》
手把手教你科学减肥！
值得注意的是
这份食谱细化到了
全国不同地区的食谱示例
并贴心地
备注上了食谱的“总能量”
比如宜昌所在的华中地区
春季推荐食谱
主食以米面为主
考虑饮食口味偏辣、油盐重
建议控制油、盐、糖使用量
例如午餐有瘦肉饼蒸蛋
晚上有辣椒炒鸡肉
非常符合我们的饮食习惯
春季食谱
夏季食谱
秋季食谱
冬季食谱
划重点时间
这些食物优先选择
01.鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
02.保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
03.优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
04.优先选择低脂或脱脂奶类。
科学减肥
一定要记住这4件事↓↓
01.定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17:00～19:00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
02.少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐
都应力求做到饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
控制随意进食零食、喝饮料
避免夜宵
03.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感，降低饥饿感
04.适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
除了吃减肥
还有这几个小窍门
🌙睡觉🌙
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律
可引起内分泌紊乱
脂肪代谢异常，导致“过劳肥”
肥胖患者应按昼夜生物节律
保证每日7小时左右的睡眠时间
🏃运动🏃
身体活动不足或缺乏
和久坐的静态生活方式
是肥胖发生的重要原因
肥胖患者减重的运动原则是
中低强度有氧运动为主
抗阻运动为辅
每周进行150~300分钟
中等强度的有氧运动
每周5~7天，至少隔天运动1次
抗阻运动每周2~3天
隔天1次，每次10~20分钟
每周通过运动消耗能量2000kcal或以上
🛋少坐🛋
每天静坐和被动视屏时间
要控制在2~4小时以内
对于长期静坐或伏案工作者
每小时要起来活动3~5分钟
温馨提醒
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标应该是
6个月内减少当前体重的5%~10%
合理的减重速度为每月减2~4kg