科普｜家有抑郁症，加油！照料者——抑郁症患者照料者的自我心理调适
《2022年国民抑郁症蓝皮书》报告指出，目前我国患抑郁症的人数为9500万。据统计，我国有80.5%的精神障碍者与TA们的家属生活在一起，按照每位患者有1-2名同住家属推算，那么，照料者群体（仅家属）至少达1亿人。抑郁不仅影响患者的心理健康和生活质量，也会给照料者带来经济、生活和心理等多方面的巨大压力。
抑郁症患者照料者的照护体验和负担
◇ 沉重的经济负担
“我爱人抑郁症治疗2年多了，生病后就把工作辞了，没有任何收入。一直吃药，中间还住过2次院，家里存款都花光了”；
◇ 恶化的家庭关系
“孩子生病后我们做出了很多改变，也更加关心孩子了，可孩子还是不满意，像个火药桶一样一点就炸。其他家人因为心疼孩子或者照护意见不同，也经常会相互指责，小家、大家之间矛盾不断。”
◇ 繁重的身体负担
“特别怕他趁我们睡着后做傻事，我现在一晚上醒来七八次去看他，睡不踏实。白天感觉特别累，还要工作和操持家务，我感觉精力都耗光了”。
◇ 低下的生活质量
“我们没有什么娱乐活动，看电视也是先让他选择喜欢的节目，天天围着他转”。
◇ 巨大的心理压力
“我们每天都过的小心翼翼的，生怕哪句话说不好又刺激到她”。
抑郁症患者照料者的心理状况
亲属患有抑郁症，对照料者来说是比较严重的心理应激，包括得知亲属患上抑郁症时的急性心理应激，以及漫长的治疗、反复发作和康复过程带来的慢性心理应激。作为照料者，你可能会发现自己：
❖ 对TA的表现失去耐性
❖ 担心TA的安全及自杀危机
❖ 因照顾TA而感到心力交瘁
❖ 担心能否应付及寻求帮忙
❖ 担心将来，包括经济问题
❖ 担心精神疾病所带来的标签
甚至，照料者会逐渐出现一系列精神或心理问题，严重影响照料者的身心健康和生活质量。
◇ 情绪问题
面对患有抑郁症的家属，照料者们也经历着各种情绪折磨：焦虑、后悔、责怪、绝望、不理解、痛苦、担忧、无助.....其中以焦虑、抑郁症状最为突出。
◇ 躯体化症状
抑郁症患者照护者的生理机能问题、躯体疼痛、一般健康状况不良评分均高于国内常模，并易产生疲惫、失眠等健康问题。
◇ 消极认知和应对
很多照料者会产生明显的病耻感，不敢承认自己家属得了抑郁症，怕被别人看不起，也因此较少参加社会交往，社会适应能力降低。另外，部分照料者缺乏疾病的相关知识，认为得了抑郁症就一辈子都治不好了，并在此负性认知下采取逃避、自责和幻想等消极的应对方式。
照护质量是影响抑郁症患者预后的重要因素之一，而照料者的心理健康状况又会极大的影响其照护质量。因此，改善青少年抑郁照料者这一群体的心理健康状况尤为迫切，不仅关乎照料者的心理健康，更关乎到抑郁症患者的预后。
抑郁症患者照料者自我心理调适
照料者们可能忙于工作、生活和照顾抑郁的亲属，分身乏术，没有多余的精力再来照顾自己。然而，耗竭的状态只会让照料者自己也陷入情绪低潮，就没办法进一步帮助亲属和家庭走出阴霾了。因此，照护者们要积极地进行心理调适，来保持良好的心理状态。
◇ 接纳孩子生病的事实
放开捂住耳朵或蒙住双眼的手，才能用手给予孩子力量和温暖；只有正视问题的发生，才有改变的可能：
❖ 不要将孩子生病的过错揽在自己身上或推给别人。抑郁症的成因一般都是较为复杂的，非单一原因造成，避免产生内疚或怨恨等不良情绪。
❖ 做好长期“奋斗”的心理准备。照料抑郁症患者就像一场马拉松长跑，最重要的是坚持。如果一开始冲的太猛，付出和退让得太过度，很可能会先耗尽自己的耐心和情绪。因此，照料者们要放平心态，帮助患者“细水长流”地坚持康复。
◇ 做好自我照顾
❖ 寻求身边的资源支持。例如接受家人和朋友的帮助，共同分担责任；也可从医院、社工机构、心理机构、妇联、民政等获取支持。
❖ 为自己预留休闲活动的时间。参加一些能让自己放松和开心的活动，去如看电影、听音乐、逛街、聚会；有规律的身体活动；保证充足的睡眠和健康的饮食等。
❖ 有意识地进行一些放松训练。如渐进式肌肉放松训练法、深呼吸法、正念疗法等，可以在短短几分钟内帮助你减轻压力。
◇ 不良情绪的自我觉察
情绪ABC理论认为，我们对事件（A）的解读或评价（B）决定了我们产生的情绪和行为结果（C），示例见图1。然而，在某些情境中，我们通常只感受到了强烈的情绪，并下意识地进行反应，忽略了其背后没有被满足或看见的需求。
我们可以通过写情绪日记，或者简单的情绪记录的方式来进行自我觉察。只需要描述六件事情：事件、感觉、情绪、想法、行为和需求。最好在触发事件发生的当下进行情绪记录，或者在睡前等比较方便的时刻，再次进行回想记录。例如：
● 被家人责怪：肌肉紧绷，呼吸加快；愤怒；“又不是我的错”；出口伤人；想得到家人认可
一般通过几周的情绪记录练习，我们就会对自己在何时、哪些场景、何种刺激下会有怎样的反应等自身情绪特点有一个全面的了解。当再次冒出类似的念头、有类似的身体感觉时，我们就可以在第一时间注意到自己的情绪。进而才能更好地应对、解开它。
◇ 寻求专业人员的帮助
照料者要记得的一个重要原则是量力而行。当个体感到非常的焦虑、悲伤或自责，甚至影响到睡眠或正常生活时，请尽快向专业的医生或心理咨询师寻求帮助。
个体罹患抑郁症，对其家人和亲友来说，也同样是一段非常辛苦又煎熬的过程。照料者是第一线的照护者，往往也是抑郁症最直接的受害者。亲爱的照料者们，当你的家人、孩子或好友身处抑郁深渊时，在给他们提供支持、帮助的同时，请记得：首先，你要照顾好自己！
作者：上海市精神卫生中心主管护师 刘晓