不做“小胖墩”系列之八 | 粗杂粮和膳食纤维的奥秘
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近年来，我国儿童青少年肥胖率逐年上升，已成为严重的公共卫生问题之一。肥胖是一种营养失衡，是身体长期处于营养不均衡状态而形成的，不仅会阻碍儿童青少年的生长发育，影响生理功能，还可能带来高血压、高血脂、糖尿病等健康问题。为了帮助大家了解科学防控肥胖的知识，掌握相关技能，国家疾控局组织制作了关于儿童青少年健康的第2个系列科普内容——不做“小胖墩”系列。
在当前的社会环境中，儿童超重与肥胖问题日益凸显。为了帮助孩子们摆脱“小胖墩”的困扰，我们需要关注饮食结构的合理性，特别是增加粗杂粮和膳食纤维的摄入。
粗杂粮的营养价值
粗杂粮，如小米、玉米、燕麦、荞麦及糙米等，相较于精制谷物保留了更多的营养成分，如维生素、矿物质和膳食纤维。其中，维生素B族对儿童的生长发育至关重要，能促进新陈代谢，维持神经系统的正常功能。矿物质如铁、镁、锌等还有助于增强免疫力、促进骨骼健康。此外，粗杂粮的血糖生成指数较低，可以有效维持血糖稳定，降低肥胖风险。
膳食纤维的健康益处
膳食纤维是粗杂粮的重要组成部分，分为可溶性与不可溶性两类。
可溶性膳食纤维能在肠道内形成凝胶，延缓食物的消化吸收，增加饱腹感，从而减少食物摄入量。不可溶性膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，促进体内毒素的排出。
因此，膳食纤维的充足摄入不仅有助于体重管理，降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险，还能调节肠道菌群，增强免疫功能，对儿童的长期健康有重要作用。
如何在日常饮食中增加粗杂粮和膳食纤维
为了让孩子们更容易接受粗杂粮和膳食纤维，家长可以采取一些简单而有效的措施：
1.逐步替换主食
在白米饭中混合一定比例的糙米、小米或燕麦，逐步增加粗杂粮的比例，让孩子慢慢适应其口感，建议粗杂粮可以最多占到总谷类食物的1/3。
2.制作多样化的早餐
用燕麦片、全麦面包或玉米粥替代传统的精制谷物早餐，搭配水果和坚果，提供丰富的膳食纤维和营养。
3.增加蔬菜摄入
多吃新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜、胡萝卜和南瓜等含纤维丰富的蔬菜，可以与粗杂粮一起搭配，制作色香味俱佳的菜肴。
4.健康的零食选择
用水果、坚果和酸奶代替高糖高脂肪的零食，既美味又健康，还能有效增加膳食纤维的摄入。
健康饮食的长期益处
改变饮食习惯需要时间，但对孩子们的健康影响深远。增加粗杂粮和膳食纤维的摄入，不仅能帮助他们控制体重，还能提高整体健康水平。健康的饮食习惯一旦养成，将使孩子们受益终生。
家长们在帮助孩子调整饮食时，应以鼓励和引导为主，避免强制或批评。丰富多彩的膳食选择和积极的家庭氛围，会使孩子们逐渐爱上健康的食物，远离“小胖墩”的困扰，拥抱更加健康的未来。
让我们一起行动起来，从今天开始，为孩子们的健康保驾护航！
来源：国家疾病预防控制局卫生与免疫规划司