鸡蛋吃多了会胆固醇超标？那一天吃几个最合适？
转自：老百姓大药房集团
鸡蛋被称为“全营养食物”，它不仅能提供全面均衡的营养，还有助于身体发育和组织修复，并在免疫系统的正常功能中发挥着重要作用。
但关于鸡蛋确存在不少争议。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂症；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石症……
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天吃几个最健康？
01
吃鸡蛋真会导致高血脂症？
即便鸡蛋的胆固醇含量高，但只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，其实并不会影响血脂。
1、虽说鸡蛋中的脂肪含量不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还含有对调节血脂水平有利的卵磷脂。其实影响血脂水平的两个主要危害因素是：饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
2、正常人体对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。所以，对于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。
02
鸡蛋一天吃几个最健康？
一些研究表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益；每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。那鸡蛋一天到底吃几个合适呢？原来不同人群有不同的推荐量。
1、正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋。
·我国居民膳食指南建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋；
·《中国血脂管理指南（2023）》中指出，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2、孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋。
这些人群对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
·如果日常饮食中动物性食物的比例不大，采取蒸、煮等少油无油方式烹饪，每天吃2～3个鸡蛋问题不大；
·如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则保持每天1个鸡蛋就可以。
3、高血脂人群，需控制脂肪总摄入量，鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个。
高血脂人群的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要谨慎一些。
《成人高脂血症食养指南》建议，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果饮食中还摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入量，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。
4、肥胖人群，需控制总膳食摄入量，包括鸡蛋。
尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议肥胖人群吃太多。
·一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，可用鸡蛋作为减重饮食搭配，提供优质蛋白及矿物质。
·如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。再选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
敲重点：除了关注吃鸡蛋的量，同时还需要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸、煮等方式加工鸡蛋，避免煎、炸蛋），以及饮食搭配合理性。
本文经由老百姓大药房
执业药师，主管药师 赵娟审核
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