长期睡不好易引发各种疾病 如何才能拥有高质量睡眠？
转自：西安晚报
“日出而作，日落而息”，这句话经常被用来形容一种平淡而有规律的生活。但在快节奏的现代社会，对一些人来说，高质量的睡眠却成为奢望。专家表示，长期睡不好会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则可能与心理健康状况不佳有关。
睡眠障碍和失眠不是一回事
据西安市精神卫生中心心身医学科李贵斌主任介绍，睡眠是人类重要的生命活动，约占人一生中三分之一的时间。人在一天的紧张工作和学习之后，脑力和体力都处于高度疲劳状态，因此，睡眠便成为精力和体力恢复的必要方式。如果长期睡不好，则会造成疲劳困倦、注意力不集中、情绪不稳定、记忆力减退，出现眼袋、脸色暗沉，易引发抑郁、焦虑、高血压、心脏病等疾病。
李贵斌解释，日常生活中常听到有人说睡眠障碍，其实睡眠障碍并不等同于失眠，失眠只是睡眠障碍的其中一种类型，失眠可以通俗地理解为睡不着、睡不够和睡不好。而我们常说的失眠只是其中的一种类型，失眠被定义为尽管有充足的睡眠机会和环境，仍持续出现睡眠起始困难、睡眠时间减少、睡眠完整性被破坏或睡眠质量下降，并引起相关的日间功能损害。
超过两周睡不好 建议及时就医
李贵斌表示，造成失眠的原因很多，如心理因素、环境因素、生理及生活行为因素、精神及躯体疾病因素、药物或食物因素、睡眠节律变化因素等。失眠的治疗要从两个方面做起。一是非药物治疗，主要是改善睡眠环境、养成良好睡眠习惯、适当运动等；还要进行心理治疗，如认知治疗、行为治疗和脑电生物反馈疗法等。二是药物治疗，必要时可以在专业医师的指导下合理用药，原则上坚持个体化用药、间断给药、短期用药，还要注意缓慢减药和逐渐停药。总之，要因病而异、因人而异，以期实现缓解失眠症状和远离失眠困扰。
普通人群可以通过改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、温馨；减少在卧室逗留和卧床的时间，规律就寝和起床；避免通过补觉等方法来改善睡眠。李贵斌说，如果超过两周持续出现睡眠困难、与睡眠相关的日间功能损害，建议市民及时到正规医院寻求专业医生的帮助。
李贵斌说，以下因素会导致睡眠不好：不良的睡眠习惯，如躺在床上看手机或追剧；不合理的午休，如休息的环境、休息的时长不当，一般建议午休30分钟左右最佳；很多人以为睡前运动或者饮用一些咖啡、酒等饮品可以助眠，其实这是不科学的。
李贵斌表示，想拥有高质量的睡眠，首先要营造舒适温馨的睡眠环境，其次要养成良好的睡眠习惯，再次可以在入睡前尝试正念放松训练——想象从脚到四肢、躯干，再到头部依次进行身体收紧和放松，然后尝试4-7-8呼吸法，即先慢慢吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，最后再慢慢吐气8秒，循环6-8次。
编辑：刘思雨