吃早餐也有最佳时间？吃对了糖尿病风险大大降低！
转自：老百姓大药房集团
说起吃早餐，大部分人似乎都比较随意，什么时候饿了什么时候开始吃，或者什么时候不忙了再开始吃，甚至有些人干脆就不吃早餐。其实，吃早餐也有一个“最佳时间”，早餐如何吃好也有讲究。
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吃早餐的“最佳时间”
2023年6月刊发在《国际流行病学杂志》的一项论文研究发现：早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐可能有助于降低2型糖尿病的发病率。
与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人，患2型糖尿病的风险增加59%；
较晚的晚餐（晚上7点后）也会有增加2型糖尿病的风险；
为什么8点前吃早餐更合适呢？
1、早晨8点前人的食欲最旺盛，且与中餐间隔4~5小时左右为好。
当然，考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一般在起床半小时后吃早餐比较合适，所以在6:30~8:30的时间段内吃早餐适合大部分人。
2、中医认为，辰时（7:00-9:00）胃经当令，也正是吃早餐的最佳时间。
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不吃早餐的危害
1、增加心脑血管疾病风险
空腹时间过长，身体会产生应激反应，导致血压升高。而早晨本来就是血压的高峰期，更增加了心梗、脑梗等心脑血管疾病风险。
2、内分泌紊乱
常年不吃早餐，势必会导致相关激素的紊乱，更容易暴饮暴食和肥胖，也会造成血脂水平波动。
3、全身慢性炎症
2020年刊发在《营养学》杂志的一项研究分析发现，长期不吃早餐的人，血清C反应蛋白水平明显升高，不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。
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营养早餐这样准备
《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐的能量应占全天总能量的25%～30%；早餐食物量约占全天食物总量的三分之一。
1、提前做好早餐规划
“时间紧”是很多人不吃早餐的首要原因。提前做好早餐规划并做好相关准备，就可以为第二天早上节省不少时间。
如睡前预约好豆浆或五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果，就可以从容地做一份早餐。
2、早餐吃够4大类食物
①谷薯类供足能量
面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。
早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等。
②动物性食物（肉类、蛋）延缓饥饿
这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等。
早餐中最好要有蛋类或肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调时尽量避免高温油炸。
③奶及奶制品提升营养
早餐时喝一杯酸奶、牛奶，或者面包中加片奶酪都能有助于提高优质蛋白质和钙的摄入量。
在此基础上，建议加一把坚果，这类食物富含维生素E、多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。
④蔬菜和水果补充纤维
如果没有蔬果，膳食纤维摄入量很难达标，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。
蔬果可随其他食物一起烹饪，如面包里夹几片生菜、黄瓜、西红柿等，煮面时加些青菜，或把水果洗干净带在路上吃都可以。
对于食量小者，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质和果蔬的摄入，或挪1~2种食物当上午的加餐。
3、早餐换着花样吃
同类食物之间可以互换，如红薯、小米、玉米、燕麦等主食可互换；
烹饪方法也可以调整，优先选择蒸、煮、拌，尽量减少煎、烤、油炸等方式；
本文经由老百姓大药房
执业药师，主管药师 赵娟审核
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