大豆和杂豆不能互相替代！推荐三类人吃大豆制品→
转自：全国总工会
大豆制品对健康有什么好处？
糖尿病患者建议喝牛奶吗？
减油有哪些实用妙招？
11月14日
国家卫生健康委召开新闻发布会
介绍食品安全和营养
助力健康中国建设有关情况
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大豆和杂豆的不同之处？
中国疾控中心营养学首席专家丁钢强：豆浆、豆腐、腐乳等都是人们传统常吃的大豆制品。大豆有三类，黄豆、黑豆和青豆。其他的豆类归为杂豆，像红豆、绿豆、芸豆、蚕豆这些都归于杂豆。
大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于，杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。
大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大的，相互之间是可以替代的，但是大豆和杂豆不能互相替代。
大豆制品对健康有什么好处？
大豆及其制品当中，除了提供优质蛋白质以外，还提供着其他的营养素，比如说，其含有的脂肪酸当中，主要是不饱和脂肪酸占85%，不饱和脂肪酸对人体健康十分有益。尤其在中国居民饮食当中，不饱和脂肪酸摄入量是不够的。同时，大豆及其制品还含有比较丰富的钙、钾、维生素E等维生素和矿物质，这些都是身体维持健康所必须的。
大豆及其制品当中还含有比较多的有益健康的一些植物化学物，比如大豆异黄酮能支持心脏的健康和骨骼的健康，能够减轻女性更年期的症状，降低罹患一些癌症的风险。大豆还是皂苷和植物固醇的良好来源，能够减少胆固醇的吸收。
总之，大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国三分之二居民的大豆摄入量没有达到推荐值，也就是说没有吃够。因为没有吃够而错失足够营养的摄入，实在是非常可惜。所以，建议居民要多吃大豆以及大豆制品，优化膳食结构。
长期过量摄入脂肪对健康有害
国家食品安全风险评估中心主任李宁：脂肪是机体重要的必需营养素，也是产能营养素，它不仅为人体提供能量，也提供人体的必需脂肪酸，比如亚油酸、α-亚麻酸，这些必需脂肪酸是人体活动必须的，但是体内又不能合成，所以必须从食物中摄取。但是长期过量摄入脂肪对健康也是有害的。
大量的流行病学研究表明，长期过量摄入脂肪，特别是饱和脂肪的摄入，它可以导致肥胖，还有很多慢性病，包括心血管疾病、2型糖尿病、高血脂等等这些慢性病风险的增加。因此，为了健康，脂肪的摄入应该控制在一个合适的水平。
《中国居民膳食指南》推荐，脂肪每天的摄入量应该在50到70克是合适的。
奶类是营养丰富的天然食品
中国营养学会理事长杨月欣：奶类是营养丰富的天然食品，例如蛋白质、钙、锌、钾，这些如果你喝到一定的量，比如说300毫升，就能差不多达到成人摄入量的20%～30%的供应量，所以是个了不起的膳食贡献。
比方说早餐，喝一杯牛奶，或者吃点奶酪，晚上还可以继续再喝一点，这样就可以满足300毫升的需要。
有些人不喜欢喝牛奶怎么办？
中国营养学会理事长杨月欣：喝牛奶这个饮食习惯是可以慢慢培养的。如果空腹喝的时候胀气、肚子不舒服，可以先吃一些主食，然后再喝牛奶，可能会很好地消除这些现象。另一个方法是可以少量多次或者喝酸奶，也会减缓这个症状。
糖尿病患者建议喝牛奶吗？
其实奶类对于糖尿病患者来说是非常好的营养食物，不能因为自己有糖尿病就不再喝牛奶。另外，牛奶或者奶粉本身对于血糖的升高是没有什么影响的，所以不必担心它对于血糖的影响。
但是如果有糖尿病，并且可能还有血脂高，这时候你可能要选择一些低脂或者脱脂的牛奶，在选择奶粉的时候要注意看看标签中脂肪的含量，这样可能有助于人们对于整体血糖的控制。另外，对于奶粉中或者饮料中的糖要去甄别，高的时候是不能够选择的。
减油有哪些实用妙招？
国家食品安全风险评估中心主任李宁：我想从两个环节提一些建议：
一是可以选用合适的控油器具来控制烹调油的用量，比如用带刻度的油壶，这样在用油的时候就可以做到定量用油、总量控制。
第二个建议，多选择一些少用油的烹饪方式，比如蒸、煮、炖、拌等等这些烹饪方式都是值得推荐的。尤其是隔水蒸，蒸的方式可以防止营养素的丢失，我觉得是特别推荐的。比如煎、炸这种方式，用油量比较大，家庭不建议经常使用。
如何选择家庭烹调用油？
家庭烹调用油的选择非常重要的，不同的烹调用油脂肪酸组成不一样，营养特点也不一样。比如植物油主要是不饱和脂肪酸含量高，动物油饱和脂肪含量比较高，过量摄入饱和脂肪对健康是不利的，所以日常烹饪不建议家庭经常选用动物油，比如猪油、牛油、黄油。即使是植物油，不同的品种的脂肪酸构成也不一样，比如橄榄油、山茶油等，它所含的单不饱和脂肪酸含量高。比如经常吃的大豆油、花生油、葵花籽油、玉米油，这些油的亚油酸含量比较高；还有亚麻籽油，它的α-亚麻酸含量比较高，亚油酸、α-亚麻酸都是多不饱和脂肪酸了。
建议家庭烹饪用油要经常换一些品种，调换品种来保证营养是平衡的，脂肪酸摄入是平衡的，是对健康有益的。
三类人推荐吃大豆制品
中国疾控中心营养学首席专家丁钢强：《中国居民膳食指南（2022年）》将多吃大豆及其制品作为核心的推荐之一。可以肯定地说，如果不对大豆过敏的话，所有人都可以吃，尤其是以下几类人群特别推荐。
一个是畜肉吃得比较多的人群，因为用大豆和制品来代替部分畜肉，既能保证蛋白质的摄入，又可以减少因为吃了太多的畜肉而引起的超重肥胖、心血管疾病以及结直肠癌等健康的风险。
第二类是老年人，因为老年人的咀嚼和消化功能都减退，他要多吃一些细软的食品，而大豆制品的口感就非常细软，又容易消化和吸收。另外，大豆当中含有丰富的蛋白质，常吃的话可以延缓老年人经常出现的肌肉衰减的情况。
第三类人群是素食人群。素食人群在日常饮食当中是缺少动物性食物的，往往会造成蛋白质缺乏和维生素B12的缺乏，发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于红细胞的发育成熟，预防和改善贫血。所以素食人群就要多吃豆制品。
大豆及其制品会不会引起性早熟？
目前没有证据显示说吃大豆会有造成性早熟的可能性。尤其是对于男士来说也是一样，同样也不会引起雌激素水平的提高。
痛风患者能不能吃大豆及其制品？
对于痛风患者来讲，大家要注意的是嘌呤的问题，要知道植物性食物中的嘌呤人体的利用率是很低的，加工后的食品当中嘌呤的含量还会降低，所以痛风患者是可以吃一些大豆及其制品的。
“三高”患者能不能吃大豆及其制品？
高血压、高血糖、高脂血症，日常饮食肯定要进行很好的管理，对自己的饮食禁忌一定要咨询医生。如果没有饮食上特别的禁忌，鼓励“三高”人群要经常吃大豆，可以在一般人群推荐每天15到20克的基础上增加大豆制品的摄入。