彩虹饮食，提高人体免疫力
“健康中国，营养先行”“膳食新指南，健康长相伴”。《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食准则提出食物多样，合理搭配以及多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆。《黄帝内经》里讲：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”健康的体魄需要各种饮食营养作为支持。水果和蔬菜是人体维持健康必不可少的元素之一，充足的水果和蔬菜对人体健康起到关键的作用。但是不同种类和颜色各异的水果和蔬菜所含有的营养素各不相同，那怎样吃才能吃得科学，同时营养均衡呢？本期健康大讲堂邀请到河北工程大学附属医院营养科营养师温冉，为大家介绍彩虹饮食知识，促进健康生活。
什么是彩虹饮食
在餐桌上，我们应该丰富食物种类，做到平衡饮食，不偏食，食物品种越杂越好，色彩越丰富越好。这就是为大家推荐的“彩虹饮食”法，通过不同颜色的食物搭配，科学地管理膳食营养均衡，让你从饮食中收获健康。
古人早就有“饥伤胃饱伤脾”的说法，所以我们在选择了什么都要吃一点的同时，还要知道身体对各种营养物质的需求也是有一定限度的，过少，营养不良，生活没有质量；过多，营养过剩，体重增加，不利于血糖控制。因此，这就要求我们什么都要少一点，做到“均衡”。
彩虹饮食是“彩虹原则”饮食方法。彩虹原则，
简单来说，就是把蔬果分成5个种类的颜色，红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，而每一种颜色的蔬菜和水果都含有不同的营养成分，所以每种颜色的蔬菜和水果在人的机体内起到的作用各不相同。彩虹原则所倡导的就是在进食足量蔬果的同时，还需尽量搭配5种颜色，确保一日当中每一种颜色都能食用到。
五色功效各有不同
红色食物包括石榴、红苹果、西瓜、红辣椒、番茄、樱桃、草莓等，称之为护心专家，有助于改善心脏健康及心血管健康，降低由太阳照射的皮肤病概率，减少某些癌症发病概率，促进细胞再生。
橙黄色食物包括黄甜椒、南瓜、橙子、橘子、胡萝卜、玉米、柠檬、菠萝等，这一色系的果蔬普遍含有类胡萝卜素，是一种抗氧化剂来源，有助防止细胞损伤，尤其能改善眼睛健康。另外还有助于降低胆固醇，改善心脏健康，减少某些癌症发病概率，促进关节健康。烹饪橙黄色蔬菜时，要避免温高、少放油。
绿色食物包括菠菜、西兰花、芦笋、青菜、绿色草本植物、猕猴桃等，绿色蔬菜可谓是健康全能高手。一方面，绿叶菜富含镁、铁、钙、钾、叶酸、维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等多种营养素，更是膳食纤维的主要来源之一，能增强胃肠消化功能；另一方面，各种绿叶菜还有各自的专长，比如菠菜和西兰花是维生素K的极好来源；黄瓜、芹菜、豌豆等富含叶黄素。此外，绿叶菜热量低，具有很好的减肥功效。研究表明，每杯绿色果蔬汁的热量还不到50千卡。绿叶菜应占据蔬菜总消费的“半壁江山”，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿色蔬菜。
紫黑色食物包括蓝莓、茄子、葡萄、洋葱、紫甘蓝、
车厘子等，紫黑色果蔬是花青素的主要来源。研究表明，花青素具有抗癌和预防心脏病的作用，还能促进血液循环，加速排出尿酸，对消除肌肉酸痛和炎症十分有效。花青素还能稳定眼部微血管，增强眼部血液循环，预防白内障。总而言之，花青素从多个方面维护人体健康，是营养素里的抗衰老明星。
白色食物包括花菜、大蒜、葱、洋葱、蘑菇等，能更多地提供钾、镁和纤维素等营养素，有助于提高免疫力，护胃，降低胆固醇，改善心脏及内脏健康。
遵循“彩虹原则”
不同颜色的蔬果具有不同的作用，而且各种颜色都含有人体维持健康必不可少的营养素。人体是一架精密的仪器，不同营养素、植物化学物质之间互补协调作用，是构成机体复杂免疫屏障的营养基础，对于促进人体的健康、保护心脑血管、防治肿瘤都有很重要的作用。所以，遵循“彩虹原则”进食蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
温冉女，汉族河，北工程大学附属医院营养科营养师。