糖友“抗糖饮食经验” 靠谱吗
转自：健康报官方微博
常言道，久病成医。糖尿病是一种慢性病。糖友在漫长的“抗糖”过程中，形成了很多“抗糖饮食经验”。这些经验中存在一些常见误区，影响了糖友与“糖”的和平共处。今天，我们就展开谈一谈。
主食是升糖的罪魁祸首吗
大家关于主食与血糖的探讨，从来没有停止过。“糙米有利于控制血糖”“玉米、红薯吃不得”“糖尿病患者不能吃稀饭”“老南瓜可以降血糖”……糖友的“经验”五花八门，让很多人不知如何是好。所以，有些人干脆抛开纠结，直接不吃主食，一时间“生酮饮食”盛行。其实，主食是碳水化合物的主要来源，为身体提供能量，也是机体能够直接利用的能量。足够的碳水化合物，对大脑的正常运转尤为重要。长期不吃主食，可能造成肌肉流失、身体消瘦、免疫力下降等。
糖友要控制主食量，但不等于不吃主食。根据《中国居民膳食指南（2022）》，中国成年人每日应该摄入200～300克的谷类食品，其中包括50～150克的全谷物和杂豆类，50～100克的薯类。糖友可以根据自身体重、体力活动强度等，计算自己主食的量。
比较好掌握的方法是，糖友每顿主食可以选择大约自己一个拳头的量。血糖很高的患者，即使控制饮食，也应确保主食摄入能满足身体每日所需的能量，注意粗细搭配，宜干避稀。
水果真的完全不能碰吗
在血糖控制平稳的情况下，糖友可以适当食用水果。水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对人体健康十分重要。我国学者在一项关于新鲜水果摄入与2型糖尿病患者血糖控制关系的研究中发现，与完全不吃新鲜水果的糖友相比，每周吃1～4次水果的糖友可将血糖控制不佳的风险降低20%，而每周吃5次以上（包括5次）水果的糖友则可将风险降低30%。
糖友该如何选择水果呢？水果的选择和血糖水平有关。血糖偏高人群选择水果要参考水果的含糖量和血糖生成指数（GI）。GI值越低，代表同等糖量的水果对血糖的影响越小。
GI≤55的，称为低GI水果，如苹果、梨、樱桃、草莓；55＜GI≤70为中GI水果，如菠萝、山竹、火龙果；GI＞70的为高GI水果，如哈密瓜、香瓜。
建议糖尿病患者多选择低GI水果，且不要过量食用，最好在两餐之间食用。至于食用量的多少，控制在每天50～150克为宜，比如樱桃10颗以内，猕猴桃不超过1.5个，个头大的苹果只吃半个，小苹果吃1个等。
油脂要通通避开吗
我们推荐低脂饮食，但不吃油是一种错误的营养追求，即使是减重需求比较迫切的糖友，也不应一味避免油脂的摄入。
减少油脂摄入，可降低能量摄入，确实会有减重效果。可有些人为了避免摄入油脂，日常生活中长期肉类摄入少、蔬菜用水煮，最终因营养不均衡导致消瘦无力。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人平均每天摄入烹调油25～30克，糖友要减少摄入不健康的油脂，如油炸食品、动物内脏等，要少吃油、吃好油，培养清淡不油腻的健康饮食习惯。