4类人更容易患糖尿病，爱熬夜的人要注意了
原创腾讯医典
我是2型糖尿病，也是一个猎手。
我喜欢游荡在人间，不停捕捉我的猎物。
“太困了
昨天两点睡
前天一点睡”
糖尿病：发现第一个目标，睡觉少的人我太喜欢了！
很多人不知道，睡眠和我是有关系的。
从20世纪80年代到现在，全世界的科学家做了很多研究，最后发现睡眠和我的出现是一种“U型”关系。
也就是像冬奥项目“U型池”一样，先下坡，再上坡[1-2]。
（来源：cctv奥运频道截图）
简单说就是：
睡得太少容易被我抓住，比如那些经常熬夜的人；
睡得太多也容易被我抓住，比如那些周六日一睡睡一天的人。
为什么会这样呢？
科学研究普遍认为，这和胰岛素敏感性有关，睡太多或太少都会影响生物钟，生物钟乱了，胰岛素的敏感性就会下来了[3]。
抗击糖尿病法宝：
成年人最好每晚10～11点入睡，睡够7～9小时后起床[4-5]。
“我可太不爱动了
有电梯绝不走楼梯
能坐着绝不会站着
白天坐着敲键盘
晚上躺着追剧”
糖尿病：又发现一个容易攻击的人，久坐和不运动都是我喜欢的点。
武侠片常说以静制动，但人类一静我就有机可乘了。
不管是坐着码字、码代码，还是刷剧，打游戏，都属于静坐。
（来源：soogif）
有研究发现，每天静坐时间超过3小时，遇到我的风险会增加45%～89%[6]。
不运动也是类似的结果，长期不运动，身体胰岛素的敏感性会降低，另外人也更容易长胖。双重作用下，人们遇到我的机会自然大大增加。
友情提醒：如果一天一动不动，即使下班去健身、锻炼，遇到我的机会，也会比正常人高[7]。
抗击糖尿病法宝[8]：
1.每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；
中等强度是指：需要用力、但运动时仍然能轻松讲话的活动，比如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫，擦窗户、拖地板、手洗大件衣服等。
2.坚持每天都要动动，每天活动总量至少相当于6000步。
3.减少久坐时间，每小时都要起来动一动[8]。
（来源：soogif）
“我无肉不欢
最喜欢炸丸子、烤鸭、五花肉……
最喜欢吃夜宵
吃完就能一觉到天亮
真是人生一大幸事”
糖尿病：餐厅向来是我的重要战场，果然又发现了目标人群。
乱吃的人我最爱纠缠。这类人有6个特点[9]。
1.有事没事就出去撮一顿，尤其爱吃夜宵，吃完就睡觉，大多数都是胖子。
2.无肉不欢，每餐都要有肉，油越多越好。
3.不爱吃蔬菜、水果。
4.偏爱重口的菜。
5.吃饭速度贼快。
6.主食从来不吃粗粮，每顿都是精白米面。
（来源：soogif）
抗击糖尿病法宝：
当然是均衡饮食[8]。
1.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
2.每天吃谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
3.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
4.天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
5.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
我继续游荡啊游荡，发现了一家人。
这家爷爷糖尿病，爸爸糖尿病，我知道这个8岁的小朋友将来更容易被我缠上。
要知道我可是有明显的遗传倾向和家族聚集性的。
（来源：soogif）
不仅仅爸爸、爷爷，如果父母、子女、兄弟姐妹、姨妈、舅舅、表兄弟姐妹中有得糖尿病的，尤其家里有好几个糖尿病患者的人，我都非常喜欢[10]。
这样的家庭，想躲开我，还真得从孩子抓起。前面说的几条，一定要记住。
最后的最后，还是想说，虽然我很可怕，但还是有很多可以防范的方法的，法宝前面都告诉你了。祝愿大家都离我远远的！
审稿专家：郭启煜
中国人民解放军总医院第六医学中心内分泌科主任医师、教授
参考文献
[1]LeeS,NgKY,ChinWK.Theimpactofsleepamountandsleepqualityonglycemiccontrolintype2diabetes:asystematicreviewandmeta-analysis[J].SleepMedRev,2017,31:91-101.
[2]ItaniO，JikeM，WatanabeN，eta1.Shortsleepdurationandhealthoutcomes:asystematicreview，meta-analysis，andmeta-re-gression[J].SleepMed，2017，32:246-56.
[3]ReutrakulS，VanCanterE.Interactionsbetweensleep，circadianfunction，andglucosemetabolism:implicationsforriskandseveri-tyofdiabetes[J].AnnNYAcadSci，2014，1311(1):151-73.
[4]MaxHirshkowitz,KaitlynWhiton,StevenM.Albert,etal.NationalSleepFoundation’ssleeptimedurationrecommendations:methodologyandresultssummary[J].SleepHealth,2015:40-43.
[5]HirshkowitzM,WhitonK,AlbertSM,etal.NationalSleepFoundation’ssleeptimedurationrecommendations:methodologyandresultssummary[J].Sleephealth,2015,1(1):40-43.
[6]Socioneconomiccorrelatesofsedentarybehaviorinadolescents:systematicreviewandmeta-analysis[J].sportsmed,2016:0112-1642.
[7]ZeitlerP,EsteinGrey,etal.Todaystudygroup.Treatmentoptionsfortype2diabetesinadolescentsandyouth:astudyofthecomparativeefficacyofmetforminaloneorcombinationwithrosiglitazoneorlifestyleinterventioninadolescentswithtype2diabetes.PediatrDiabetes.2007,8(2):74-87.
[8]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:中国轻工业出版社，2016.
[9]苏彦萍,杨昆，刘相佟,等.成年人饮食习惯与糖尿病患病风险的研究[J].中国慢性病预防与控制,2018,7(26):481-485.
[10]陈玉,周玲,徐耀初.等.2型糖尿病与遗传和环境因素相互关系的研究[J].中国预防医学杂志.2002,35(5):191-194.