家有“小胖墩”,该如何帮他科学减重?
转自:健康报官方微博
管理体重是一个漫长而辛苦的过程,需要家长和孩子共同努力和不懈坚持。家长可以给孩子评估一下有没有超重、肥胖的风险(详见文末表格)。如果孩子超重、肥胖风险较高,建议家长督促孩子做好体重管理。体重管理并非仅仅是每天称体重,看看体重有没有变化,而是为了让体重控制在理想的范围而养成自律的习惯,例如规律作息、科学饮食、吃动平衡、多去户外活动等。科学减重既要达到减少体脂的目的,也要保证营养均衡,维持孩子的生长发育。暑假期间,超重、肥胖的“小胖墩”可以充分利用假期加强运动,维持健康体重。
问:医生,如何让孩子长期坚持减重?
答:家长从饮食行为干预着手,是一个不错的方法。建议家长和孩子一起,在医生的帮助下找出超重、肥胖的主要危险因素,确定好行为矫正的目标,制订行为矫正的奖励、惩罚措施等方案。例如,对于饮食结构差(缺乏蔬菜、水果和全谷物,饮用全脂牛奶)的孩子,大家可以了解有关食物营养价值的科普内容,讨论每种食物作为日常饮食一部分的重要性;还可以让孩子和超重、肥胖的小伙伴一起学习“平衡膳食餐盘”的概念,给孩子提供充足的蔬菜、水果等,让蔬菜、水果、谷物和蛋白质各占约1/4盘。
减重应成为身边群体的统一行动,而不是孩子一个人的坚持。在孩子减重的过程中,家长要经常鼓励孩子,帮助孩子实现减重的目标。
问:医生,我家孩子减了些体重,能让他吃点零食吗?
答:暑假期间,孩子饮食不规律,吃零食的机会多,导致能量摄入过多,增加超重、肥胖的风险。如何让孩子科学吃零食呢?选择零食要遵循“新鲜、天然、卫生、营养丰富”的原则。比如水果类,可以选择低糖的水果,如草莓、蓝莓等。不建议用果汁代替水果,因为果汁虽保留了大部分的维生素,但含糖量非常高,且损失了相当一部分膳食纤维。奶类可以选择低脂奶和无糖酸奶等。坚果类可以选择原味的核桃、松子和杏仁,以控制盐的摄入量。
除了上面提到的零食种类,家长还要把控孩子吃零食的量和时间。吃零食的时间距离正餐时间至少要有1.5小时,每天吃零食的次数不多于3次,睡前不能吃零食。只有养成有计划食用零食的习惯,才能零负担享受美食的快乐。
问:我想陪孩子减重,但又忍不住给他买好吃的,怎么办?
答:对于需要减重的孩子,家长要了解孩子每天需要的能量是多少、不同食物的能量是多少,这样才能有针对性地调整饮食方案。家长不能一边让孩子减重,一边又给孩子准备很多好吃的。有的家长觉得孩子吃零食会胖,吃水果能补充维生素C又不长肉,所以给孩子准备很多水果。其实,这种做法是不对的。榴莲、牛油果、荔枝、香蕉等属于能量较高的水果。这些水果富含果糖,孩子过量摄入会将果糖转化成甘油三酯储存在身体里,导致体重增加。当饮食中20%的能量来自水果时,甘油三酯水平就会升高。
在孩子减重的路上,家长的示范作用至关重要。不少孩子挑食、不愿意吃蔬菜,其实和家庭饮食习惯有关。父母有挑食或偏食行为时,孩子也容易出现这种情况。因此,建议家长自己要做到饮食均衡,给孩子做个好榜样。
问:医生,应该给需要减重的孩子吃些什么呢?
答:最常用的是“交通灯”饮食干预模式。家长可以根据能量密度,对食物进行分类,比如给低能量密度食物贴上“绿色”标签,这类食物可以让孩子自由摄入;给中能量密度的食物贴上“黄色”标签,这类食物要让孩子慎食;给高能量密度食物贴上“红色”标签,这类食物要让孩子尽量少吃。家长还要学会看食品标签上的营养成分表,给孩子购买低能量、低脂肪、低糖的食物。除了重视孩子的饮食,家长还要引导孩子多进行户外活动。根据孩子的兴趣和年龄,家长要为其选择容易坚持的游戏和运动,每天身体活动的时间应超过1小时,并根据孩子的身体状况,逐渐增加体育锻炼的强度、频率和持续时间。另外,孩子要避免久坐行为,每天看电视的时间要限制在1小时以内。
健康的饮食习惯和运动方式必须长期坚持。如果家里有超重、肥胖的儿童青少年在减重,那么所有家庭成员都要养成健康的饮食习惯和生活方式,这样他们的减重效果才会更好,其他家庭成员也都能从中获益。
链接
中小学生超重、肥胖
风险自测评估表
请家长或学生仔细阅读下面的内容,判断学生符合哪种描述,并在相应位置画“√”,根据总分评估超重、肥胖风险。
注:1.“是”计0分,“否”计1分。累计总分<5分,超重、肥胖风险较低;累计总分5~7分,超重、肥胖风险中等;累计总分≥8分,超重、肥胖风险较高。2.❋中等强度身体活动:运动过程中,感到呼吸急促、心跳加快,可进行语言交流,主观感觉稍费力;高等强度身体活动:运动过程中,呼吸加深加快,心率大幅增加,语言交流困难,主观感觉费力。