立秋｜炎夏未尽，一起静心练太极吧！
转自：上观新闻
迟迟白日晚，袅袅秋风生
明日（8月7日）
将迎来二十四节气中的立秋
立秋是秋天第一个节气
标志着孟秋时节正式开始
虽说立秋是凉爽秋季的开始
但由于我国地域辽阔
各地纬度、海拔高度等不同
不可能在立秋这一天同时进入秋季气候
此时大部分地区仍处于炎夏之中
此时节进行一些舒缓平和的运动
更利于养生
{
运动有看头
}
“伏”了！
虽将立秋，但天气还是很热
这么热怎么运动？
做什么运动合适？
听听小体的推荐吧！
此时节不建议进行“暴汗”运动
选择微微出汗的训练方式最佳
以下这些运动一起练起来！
1.柔力球
”
柔力球是一项比较新兴的运动，球拍类似于羽毛球比赛用的拍子，球却像网球。借鉴网球、羽毛球的场地、规则等要素，并融入了太极精髓。柔力球运动是一种全身性的运动，它可以使颈、肩、腰、腿得到均衡全面的发展。特别是由于圆形动作的变化比较复杂，随机多样，对训练中枢神经系统机能和发展多向思维都具有促进作用。
2.旱地冰壶
”
旱地冰壶与传统冰壶运动相比，具有占地面积小、易学习、不受季节影响等特点，只要场地平整光滑，室内外均可随时开展。旱地冰壶动静结合，注重技巧，无须碰撞，对体能没有过多要求，讲究队友间的合作与策略，会锻炼参与者身体的柔韧性和对力量的控制能力，同时可以锻炼大脑的应变能力、判断能力、对时机的把握能力。
3.普拉提
”
普拉提运动较为舒缓平和，借助简单的器具就可以给身体带来全面的锻炼。普拉提运动能够带来很多好处，其中就包括高效燃脂、增强核心稳定、改善脊柱腰椎的灵活度等。此外，运动带来的损伤、孕妈妈产后遇到的一些问题，都可以通过普拉提改善。
{
入门有花头
}
立秋时节，人体应该慢慢适应夏季向秋季的转变，秋季天气变化大，气候干燥，太极拳的缓慢动作和深呼吸有助于润肺、增强免疫力、调节情绪和促进消化系统健康。通过练习太极拳，可以帮助身体更好地适应季节变化，预防常见的秋季疾病，保持身心平衡。世界卫生组织也提出，太极拳是一种有效的运动形式，有助于提高平衡、增强肌肉力量、改善心肺功能，并对心理健康有积极影响。同时太极拳是一项低冲击、适合各种年龄和健康状况的运动，对老年人和需要进行康复训练的人群来说更是有诸多益处。
今天小体为大家带来
24式太极拳教学
跟着一起动起来吧！
1.起式
”
吸气提脚；呼气落脚；吸气前掤；呼气下按。
“
2.左右野马分鬃
吸气，收脚转身抱球；呼气上步；呼气前分后按成弓步。吸气回重心；吸气跟步抱球；呼气上步；呼气前分后按成弓步。吸气回重心；吸气跟步抱球；呼气上步；呼气前分后按成弓步。
3.白鹤亮翅
”
跟步抱球，后脚跟半步；重心回到右腿，同时右手上提；先将左脚提起，左手画弧落脚，按掌。
“
4.左右搂膝拗步
吸气左右搂手，吸气收脚体侧方托掌；呼气屈臂按掌上步，呼气搂手前推成弓步；吸气回重心，吸气跟步体侧方托掌；呼气屈臂按掌上步，呼气搂手前推成弓步；重复3、4步骤。
5.手挥琵琶
”
吸气跟步；吸气后坐提手；呼气落脚和手。
“
6.左右倒卷肱
吸气向后打开；呼气屈臂撤步；呼气向前推出。重复三遍。
7.左揽雀尾
”
吸气向后打开；吸气抱球；呼气上步；呼气前掤；吸气向前搭手；呼气向后捋；吸气转身，胸前搭手；呼气前挤；吸气抹手向回引进；呼气松按向前推出。
“
8.右揽雀尾
吸气回重心；吸气左脚内扣，右臂打开；吸气收脚抱球；后同第7式。
9.单鞭
”
吸气回重心；吸气右脚内扣两臂合于左侧；吸气右匀手收左脚成丁步托掌；呼气勾手上步开左臂；呼气翻掌前推。
“
10.匀手
吸气扣脚摆掌于右侧；呼气左匀手并步；吸气右匀手开步；重复2、3步骤。
11.单鞭
”
吸气右匀手成丁步托掌；呼气勾手上步开左臂；呼气翻掌前推。
“
12.高探马
吸气跟步翻掌看后方；吸气屈臂抬脚看前方；呼气落脚前推。
13.右蹬脚
”
吸气穿掌；吸气弓步分掌；呼气跟步抱手同时提膝；呼气蹬脚分掌。
“
14.双峰贯耳
吸气收脚并手；呼气上步收手；呼气贯拳。
15.转身左蹬脚
”
吸气回重心；吸气右脚内扣同时两臂打开；呼气收左脚，提膝抱手；呼气蹬脚分手。
“
16.左下势独立
吸气收脚勾手；呼气屈蹲开步；呼气仆步前穿；吸气弓步起身；呼气独立挑掌。
17.右下势独立
”
吸气落脚，左脚外展90°同时提钩；呼气屈蹲开步；呼气仆步前穿；吸气弓步起身；呼气独立挑掌。
“
18.左右穿梭
吸气落脚翻掌；吸气跟步抱球；呼气上步托掌；呼气弓步架推。吸气回重心落手；吸气跟步抱球；呼气上步托掌；呼气弓步架推。
19.海底针
”
吸气跟步；吸气后坐提手；呼气提脚向前落脚擦掌。
“
20.闪通臂
吸气提手收脚；吸气上步架掌；呼气弓步前推。
21.转身搬拦捶
”
吸气回重心同时左脚内扣，两手摆掌；吸气坐腿收拳；吸气摆步搬拳；呼气上步拦挡；呼气弓步前冲。
“
22.如封似闭
吸气穿手翻掌；吸气向回引收；呼气下按前推。
23.十字手
”
吸气回重心同时左脚内扣90°；吸气右臂打开，右脚外展；吸气两手交叉腹前同时右脚内扣90°；吸气收右脚掤抱于胸前。
“
24.收势
呼气翻掌分手；呼气垂臂落手；呼气收左脚并步站立。
{
专家有来头
}
练习太极拳有哪些健身益处？
又有哪些需要注意的地方？
小体今天邀请到了体科所的专家
为大家答疑解惑
任雪
助理研究员
从事竞技体育研究，运动损伤预防与康复方向，现服务保障上海光明男排及青年梯队备战科研攻关工作。
1.太极拳有哪些健身益处？
”
动静结合，刚柔并济：太极拳最大的特点是动静结合，刚柔并济。它的动作柔和、缓慢，看似松散无力，实则内含劲道，强调“以柔克刚”。这种刚柔相济的特点，不仅有助于锻炼肌肉和关节，还能提高身体的灵活性和平衡性。
以意领气，内外兼修：太极拳强调“以意领气”，即通过意念来引导动作和呼吸。练习时需要集中注意力，配以深长均匀的呼吸，使动作与呼吸、意念相协调，这种修炼方式，不仅有助于放松身心，缓解压力，还能提高内在的气血循环，促进身心健康。
动作圆润，连贯流畅：太极拳的动作强调圆润和连贯，每个动作都应自然流畅，毫不生硬。练习时，需要将身体的各个部位协调起来，做到上下相随、内外相合，动作如同流水一般，连绵不断。这种圆润连贯的特点，有助于培养人的协调能力和节奏感。
灵活沉稳，轻柔自然：太极拳讲究轻灵沉稳，动作轻柔自然，不能僵硬。练习时，要保持身体放松，重心稳定，动作轻灵自如。这种松柔自然的特点，有助于改善身体的柔韧性和灵活性，增强体质，预防慢性病。
呼吸平和，自然调息：太极拳注重呼吸的配合，要求呼吸自然深长，动作和呼吸相协调。通过科学的呼吸方法，可以有效地调节体内的气血运行，达到阴阳平衡的效果。有助于提高肺活量，增强心肺功能，促进新陈代谢。
养生保健，延年益寿：太极拳不仅是一种武术，更是一种有效的养生保健方法。长期坚持练习太极拳可以增强体质，改善身体机能，预防和缓解多种慢性疾病，如高血压，糖尿病，心脑血管疾病等。此外，太极拳还能调节情绪，缓解压力，提高生活质量，延年益寿。
“
2.练习太极拳有哪些需要注意的地方？
重视热身。做太极拳运动前需要充分热身，避免出现由于肌肉僵硬或者关节活动度不够导致的肌肉拉伤及关节损伤等情况。
掌握正确的动作形式。太极拳下势中有很多屈膝下蹲的动作，需要身体的协调性、稳定性和呼吸的配合，动作要求脊柱放松，保持直立，身体处于平衡状态，在下蹲过程中重心逐渐向下移动，臀部和大腿的肌肉肌力收缩控制重心的下降速度，避免突然下沉，膝盖与脚尖注意保持在一条直线上。
掌握适度训练量。太极拳是一项相对安全的运动方式，但是如果运动量过大，可能会导致肌肉关节的损伤，出现局部疼痛的情况。
掌握合适的运动时间。在进行太极拳运动时，需要注意运动时间，避免在饭前或者饭后进行，空腹运动有诱发低血糖风险，饭后运动会影响胃肠道消化功能。
{
运动有劲头
}
练习太极拳不需要器械
对场地的要求也比较小
居家或其他平整开阔的场地均可
注意室外锻炼时
最好选择清晨或傍晚
避免烈日暴晒哦
小体今天给大家推荐一些
家门口的口袋公园
快快动起来吧！
花木怡园
”
地址：
浦东新区丁香路桃林路西北角
“
森邻花园
地址：
黄浦区黄陂北路威海路路口
棠角花园
徐汇区浦北路桂林路路口
“
新杨逐光花园
地址：
普陀区桃浦镇红柳路真南路西北角
锦翠园
闵行区浦锦路江桃路西北侧
“
润苑
地址：
嘉定区墅沟路澄浏中路西北
栏目支持：上海体科所
图：视觉中国、绿色上海
动图：人民网
教学演示：太极拳世界冠军柴云龙
编辑：华心怡、吕剑波
审核：叶蕙心