世界粮食日：关注粗粮，呵护健康
转自：上观新闻
10月16日是世界粮食日，这一节日旨在唤起全世界对发展粮食和农业生产的高度重视。当代，随着人们生活水平的提高，饮食日益精细化，但过度精细的饮食也带来了一系列健康问题。粗粮重新回到人们的视野，成为健康饮食的重要组成部分。
01粗粮对身体的益处
营养丰富
粗粮富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。它可以增加粪便体积，使其更容易排出体外，减少肠道对有害物质的吸收。例如，燕麦中的β-葡聚糖就是一种优质的膳食纤维，具有降低胆固醇、调节血糖等作用。
粗粮中含有多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素E、铁、锌、镁等。这些营养成分对于维持身体正常代谢、增强免疫力、保护神经系统等都具有重要意义。以玉米为例，它富含维生素B1、B5和E，以及镁、磷等矿物质。
粗粮中的抗氧化物质有助于抵抗自由基的伤害，预防慢性疾病。例如，黑米中含有花青素，具有抗氧化、抗炎和抗癌等作用。
控制体重
由于粗粮富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能增加饱腹感，减少食欲，从而有助于控制体重。相比精细粮食，粗粮的热量相对较低，对于想要减肥或保持健康体重的人来说，是更好的选择。
长期食用粗粮可以调节身体的代谢功能，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。
降低慢性疾病风险
有助于降低心血管疾病的风险。膳食纤维可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的发生。同时，粗粮中的一些成分如镁、钾等矿物质，对心脏健康也非常有益。
对于糖尿病患者来说，粗粮是理想的食物选择。它可以延缓碳水化合物的吸收，降低血糖上升的速度，有助于控制血糖水平。例如，荞麦中的膳食纤维和生物活性成分可以改善胰岛素敏感性，降低糖尿病的发病风险。
02如何吃粗粮
多样化选择
不要只局限于一种粗粮，可以多种粗粮搭配食用。比如，可以将玉米、燕麦、糙米、红薯等混合在一起，煮成杂粮饭或熬成杂粮粥。这样既能保证营养的均衡，又能丰富口感。
可以尝试不同的粗粮制品，如全麦面包、燕麦片、玉米面条等。这些制品在制作过程中保留了粗粮的大部分营养成分，同时也更加方便食用。
合理搭配
粗粮可以与细粮搭配食用。一般来说，粗粮和细粮的比例可以为1:2或1:3。这样既能享受细粮的细腻口感，又能摄入粗粮的营养成分。
粗粮也可以与蔬菜、水果、豆类、坚果等搭配，以增加食物的多样性和营养价值。例如，在吃糙米饭时，可以搭配一份蔬菜沙拉和一些坚果，这样既能提供丰富的维生素和矿物质，又能增加饱腹感。
注意烹饪方法
粗粮的烹饪方法要适当，避免过度加工。煮杂粮饭时，可以加入适量的水，不要煮得过于软烂，以保留其膳食纤维和营养成分。
可以选择蒸煮、炖等健康的烹饪方式，避免油炸、油煎等高油脂的烹饪方法。例如，蒸红薯、煮玉米都是很好的选择。
03吃粗粮的注意事项
循序渐进
对于长期以精细粮食为主的人来说，突然大量食用粗粮可能会引起肠胃不适。因此，在开始食用粗粮时，要循序渐进，逐渐增加粗粮的摄入量。
可以先从少量的粗粮开始，比如每天在米饭中加入一些糙米或燕麦，等身体适应后再逐渐增加比例。
注意饮水
粗粮中的膳食纤维需要充足的水分才能发挥作用。因此，在食用粗粮时，要注意多喝水，以保证肠道的正常蠕动。一般来说，每天至少要喝1500～2000毫升的水。
特殊人群的注意事项
胃肠道功能较弱的人，如老年人、儿童、患有胃肠道疾病的人，在食用粗粮时要注意选择易消化的品种，并适当减少摄入量。可以将粗粮煮得更软烂一些，或者选择经过加工的粗粮制品。
糖尿病患者在食用粗粮时，要注意监测血糖变化，根据自己的血糖情况调整粗粮的摄入量和搭配方式。
TheWorldFoodDay
总之，在世界粮食日这个特殊的日子里，应该更加关注粮食的重要性，同时也要认识到粗粮对健康的益处。通过合理食用粗粮，为自己的身体提供丰富的营养，预防慢性疾病，同时也为保护环境、节约粮食作出贡献。
记者：吴会雄
通讯员：祁瑨麟
编辑：宁平英