如何抵御冬日伤感和黄昏忧郁
冬季情绪失调？让阳光照进内心。
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立冬随着凉风一同来临，气温逐渐降低，日照时间越来越少，一同变少的还有我们的好心情。在冬天，尤其是黄昏和晚上，孤独、疲惫和不安会忽然朝我们袭来，让人不知不觉陷入负面情绪。《一年一度喜剧大赛》第二季作品《黑夜里的脆弱》把这种情绪的变化进行了夸张和具象化：打工人阿奇在生日当天临时加班，当公司突然断电，在黑暗里阿奇会暴露自己的脆弱和真实想法，一来电立马激情四射地工作。光照的变化真的会影响人的状态吗？
光照的变化
冬季是我们在一年中感受太阳光照最少的季节。在北半球，秋分之后开始出现昼短夜长的现象，直至冬至，昼短夜长的现象才会逐渐减弱。冬季抑郁症高发，抑郁症患者容易在冬季出现病情复发。甚至有人会患上冬季抑郁症——在秋冬季节出现情绪低落、思维迟缓、活动减退等表现，但能在春天时好转。
而黄昏是日与夜的交界点，日落很美，但黄昏有一种弥漫的离别伤感。电视剧《似水年华》里的女主角在黄昏时要把窗帘全拉上才会有安全感，她说：“黄昏总是会让我觉得很无助，好像一切都要结束了。所以我从小就害怕这个时候，好像身边的一切很快就要消失，却无力去挽回。”
冬季和黄昏会带给我们这种复杂的感受，与光照的变化有关。光照变化不仅会影响氛围感，更会影响情绪状态。多项研究已经发现光照变化与抑郁状态之间的关系。国外的一项研究发现，睡眠期间卧室低水平的光照与老年人的抑郁症状之间存在相关性。而年轻人的风险可能更高，因为他们的眼睛更敏感。
为什么光照减少会让一些人感到抑郁？减少光照会干扰血清素的产生，血清素是一种神经递质，当我们与他人建立联系、做有意义的事、对自己感到满意时会激增，它能调节食欲与睡意，且对保持情绪稳定至关重要，血清素失衡可能引发抑郁状态。
频繁地反刍
牛、羊等动物会把已经咽下的食物重新咀嚼，叫“反刍”。人也会反刍，当我们经历了诸如情感受挫、工作不顺等负面的事件后，会忍不住反复思考这些往事。尤其冬季意味着年关将至，而夜幕降临意味着白天的学习和工作告一段落。当我们放下沉重的任务后，往往更容易陷入沉思，此时的我们有更多的时间和精力关注自己，复盘最近的得与失。当我们陷入反刍，关注消极事件，甚至与消极的自我形象相联系，会导致忧郁状态加剧。
如果我们在冬季来临或者暮色将至时倍感压抑，该拿什么拯救我们的情绪呢？
光疗
主流理论认为黄昏抑郁的诱发因素是光照减少干扰了血清素的产生，光照疗法就是通过让患者坐在光源（如220V白炽灯）附近（约45cm）来治疗抑郁症。当人们接受光照时，体内的血清素转运体的转运效能得以提升，从而提高血清素的合成效率。光疗时患者要注意不能凝视光源，以免光线刺激眼睛，但可以偶尔快速瞥向光源，一般早、晚各照射一次。
其实早在1898年就有医师使用光照缓解南极考察探险船员的抑郁症状。光疗基本没有副作用，并且对抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症等都有疗效。研究者发现光疗的效果可以媲美抗抑郁药物，不过重度抑郁症患者还是需要遵医嘱服药，将光疗作为辅助手段。
冬季和傍晚来临，不过是困倦的日光暂时休息，我们可以用自己的光照亮晦暗的心情。鲁迅曾寄语中国青年：“有一分热，发一分光，就令萤火一般，也可以在黑暗里发一点光，不必等候炬火。此后如竟没有炬火：我便是唯一的光。”
记录
减少在脑海中反复思考负面事件也有助于缓解低落的情绪，有个简单有效的方法可以帮助驱散冬日伤感、抵御黄昏忧郁：记录你正在思考的具体事件。你可以使用纸笔记录，也可以写在手机便签里，或者发布在仅自己可见的网络平台。你记录下来的可能是今天白天发生的事情，也可能是过去的冲突，甚至可能是一个生死攸关的重大课题。你可以在脑海剧场里演练如何更好地解决这种情况或更恰当地处理它；或者就让它过夜，因为到明天你自然会处理好它；甚至把记录的纸揉成棍状，用力地抽打桌角发泄一番。
兴趣
在冬天，我们的外出活动减少，一天结束时，我们会离开同学、同事等人群，都容易感到孤独，陷入忧伤情绪。我们可以用烹饪、运动、写作、演奏乐器、绘画、冥想等积极的兴趣爱好填满大脑，这样孤独感和消极想法就没法占据我们的脑内空间。叔本华说：“只有当一个人独处时，他才是他自己。”我们可以告诉自己：我正在享受独属于自己的难得的自由时间！
不过研究者不建议大家用手机和网络填补孤独的时间。我们生活在数字时代，屏幕时间已经占据了我们日常生活很大的比例。网络设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，进而诱发失眠，增加负面情绪。为了睡个安稳觉，我们还是选择发展其他的兴趣比较好。
一年有四季更迭，生命中也有起起伏伏，萦绕的愁云，低落的心境，遭遇的逆境，都是光可以照进来的裂缝。凛冬降临其实是温暖春日的前奏，而黄昏告别了明媚的日光，也意味着我们即将欣赏到美好的月色。
黄彬彬来源：中国青年报
2024年11月16日04版