医本正经 | 喝奶竟有这么多好处，乳糖不耐受怎么办？华西营养师为你支招
川观新闻记者魏冯何嘉琦
健康中国，营养先行
5月12日至18日是第十届全民营养周
今年全民营养周主题为
“奶豆添营养，少油更健康”
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《医本正经》健康科普栏目
携手三甲医院推出系列科普
助您吃出健康
本期，栏目邀请四川大学华西公共卫生学院（华西第四医院）临床营养科董洪利医师，就如何挑选奶制品、每天要喝多少奶、乳糖不耐受人群如何喝奶等内容，为我们科普讲解。
奶及奶制品是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品，奶类是钙的良好来源，并可提供优质蛋白质、维生素B2、脂溶性维生素，奶类中的乳糖还可促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。
喝奶有利于肌肉和骨骼健康，尤其是可以增加儿童青少年、及绝经后女性的骨密度，奶类中的乳清蛋白还有利于肌肉合成和缓解肌肉衰减，酸奶还可以改善乳糖不耐受症状和便秘。
如何正确喝奶？每天喝多少奶？
《中国居民膳食指南2022》推荐我们成人每天摄入300ml以上的液态奶或相当量的奶制品。2-3岁儿童饮奶500ml，4-6岁儿童350~500ml，7岁以上儿童至少300ml以上。
要达到300ml以上的量并不难，早餐喝一杯牛奶（200~250ml），午餐加一杯酸奶（100~125ml），就能达到推荐量。对于儿童，早餐可以吃奶酪2-3片，课间再喝一杯牛奶或酸奶。
空腹可不可以喝牛奶？
对于无乳糖不耐受的人来说，可以早晨空腹或餐前饮用牛奶，这样有助于钙的吸收。
牛奶可以代替白开水送服药物吗？
通常建议用白开水送服药物，以免牛奶中的某些成分影响药物的吸收或效果。
除了牛奶，还可选择哪些奶制品？
除了最常见的牛奶以外，还可以选择羊奶、马奶、驼奶等，除了液态奶，我们还可以选择酸奶、奶粉、奶酪等具有不同风味的奶制品，以此来丰富食物多样性。
但是需要注意的是乳饮料不属于奶制品，选择时要注意看食品标签，先看配料表再看营养成分表。
我国《食品安全国家标准 巴氏杀菌乳》（GB19645—2010）和《食品安全国家标准 灭菌乳》（GB25190—2010）中规定：牛乳蛋白质含量≥2.9g/100g；《含乳饮料》(GB/T21732—2008)中规定，含乳饮料蛋白质含量只需≥1.0g/100g，而乳酸菌饮料蛋白质含量≥0.7g/100g就能达到行业标准。
因此，含乳饮料含奶量较低，蛋白质等营养成分含量也低，不能用含乳饮料替代奶制品。
乳糖不耐受怎么办？
乳糖不耐受无需完全回避乳糖，科学饮奶既能避免乳糖不耐受症状，又能获得饮奶带来的诸多健康益处，可通过以下4个方法来应对乳糖不耐受：
①选择低乳糖或无乳糖的奶制品，比如市面上的无乳糖奶、酸奶、奶酪等。
②一定要和其他食物一起食用奶制品，分多次喝，比如早餐时候，先吃两口主食，再喝50ml奶，如果无不适症状，两天后再增加50ml，逐渐到每天300ml。
③注意控制温度，有些人喝凉水都会肚子不舒服，建议可以适当加热牛奶至40℃左右，再饮用。
④适当补充益生元（低聚半乳糖）、益生菌、乳糖酶等，也可缓解乳糖不耐受。
有奶皮的奶更有营养吗？
奶皮是牛奶加热后导致部分脂肪漂浮在表面所形成的一层稳定的膜，奶皮的主要成分是脂肪，但也包括一些酪蛋白、乳清蛋白等蛋白质。
现代工艺对牛奶加工会进行均质处理，使脂肪变小并均匀分散，在加热后不易形成奶皮，但其脂肪含量没有发生变化，营养价值并未降低。奶皮的厚薄或有无并不能直接说明牛奶的营养价值高低，选择时更应关注奶制品的整体营养价值和品质，而不是奶皮。
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