预防肥胖、调节菌群 这种米线里也有的“宝藏淀粉”好处多
网传有一种淀粉
吃了不仅不会发胖
还有助于减脂
而且还具有一些健康功效
比如有助于调节血糖、预防肠道疾病
减轻脂肪肝
事实真的是这样吗？
这到底是一种什么淀粉
哪些食物中富含这种淀粉呢？
这种碳水化合物存在于很多我们日常吃的食物中，比如大米、燕麦、豆类、土豆、香蕉以及烹饪烘焙用的淀粉中，还存在于土豆粉、米线、宽粉中。
它就是抗性淀粉
这种宝藏淀粉
常吃好处多多
1.帮助减肥、预防肥胖
淀粉分三种类型，快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉，它们以不同的比例存在于食物中。
抗性淀粉则是指不能在小肠中被消化吸收的淀粉。
这种淀粉是一种可发酵膳食纤维，在胃和小肠中不被人体淀粉酶消化，它的热量和消化率都比较低。由它做成的食物代替普通淀粉后，可增加脂肪消耗、预防肥胖。
另外，肠道菌群紊乱也是肥胖的诱发因素之一，而这种淀粉可以增加肠道有益菌群的数量，通过调节人体肠道菌群的结构来降低肥胖的发生风险。
2.调节肠道菌群预防肠道疾病
抗性淀粉分解产生的气体有助于增加粪便体积，可更好地清除肠道内有害物质，加速肠道运转，有效预防便秘和胃肠道疾病。
抗性淀粉能够促进肠道有益菌群的生长和繁殖，从而调节肠道微生态，维持肠胃健康。
3.调节血糖
与普通淀粉相比，抗性淀粉升糖慢，人体摄入后能够降低餐后血糖水平，提高机体对胰岛素的敏感性，从而有助于维持血糖平稳。
4.有助于缓解炎症反应
高抗性淀粉饮食可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯水平。通过多种机制缓解非酒精性脂肪性肝病、慢性肾病症状等，减轻炎症程度。
还可以通过减少胆固醇的合成来降低胆结石的发生。
5.提高矿物质的吸收率
抗性淀粉在结肠发酵产生的短链脂肪酸，对肠细胞可以起到营养作用，从而提高对钙、铁等矿物质的吸收。
如何保留食物中的抗性淀粉？
日常生活中，我们在烹饪方式上可以采用一些方法，减少食物中抗性淀粉的流失。
1.蒸煮后冷却冷藏
一些食物在蒸煮后冷却冷藏，可以形成抗性淀粉。
高压蒸煮处理可以利用高温、高压使淀粉充分糊化后，在冷藏过程中淀粉分子会发生“老化回生”，增加抗性淀粉的含量。
相关数据显示，生大米、鲜马铃薯在煮熟后抗性淀粉含量占比会下降，但放凉或冷藏后抗性淀粉含量有明显提升。
2.烘焙等高温少水烹饪
高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低。
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，经过烘焙后的食物如：面包、小米饼、玉米饼抗性淀粉的含量相对较高。
怎么通过日常饮食
多摄入抗性淀粉呢
1.各种米粉、土豆粉、红薯粉条
炎炎夏日，想要保持身材的朋友可以选择米线和土豆粉代替米饭、面条。
粉类产品在制作时会经历煮熟时的“加热糊化”和冷却时的“老化回生”，老化过程会产生抗性淀粉。
所以，粉类产品的血糖生成指数往往不高，明显低于米饭面条等主食。
当然，米线和土豆粉还是要搭配汤汁才好吃，所以，想要减脂的朋友们在烹饪过程中还要尽量少油少盐。
2.冷藏后的米饭
冷藏后的米饭，抗性淀粉含量会上升，血糖生成指数会明显减弱。
但冷米饭确实不太好吃，可以试试几个办法：
1.做成寿司、紫菜包饭，它们本来就是用冷米饭做的，相对更好接受。
2.做成蛋炒饭。米饭经过冷却、重新加热后，抗性淀粉还是会有所保留的，有研究发现其血糖反应依然比新鲜热米饭要小。
蛋炒饭一般用隔热冷米饭，可以用少量油翻炒，再加上鸡蛋、豌豆或者虾仁，营养又美味。
3.冷却的马铃薯（土豆）
土豆煮熟冷藏后可以做成土豆泥，既可以摄入抗性淀粉，又有助于血糖平稳。
4.用高直链玉米淀粉做甜品
高直链玉米淀粉也可以用在食品、烘焙领域，如果你平时喜欢自己做点小蛋糕、小饼干，那不妨试试，把部分原料替换成它。
另外，平时也要多吃全谷物、杂粮豆类，像高粱米、小麦仁、绿豆、鹰嘴豆、燕麦、豌豆、黑豆、蚕豆等都有较多抗性淀粉。
5.未完全成熟的热带水果
比如青香蕉，没熟之前有不少抗性淀粉，熟透后就几乎没有了。
营养小贴士
1.抗性淀粉：
帮助减肥、预防肥胖；调节肠道菌群预防肠道疾病；调节血糖；有助于缓解炎症反应；提高矿物质的吸收率。
2.如何摄入抗性淀粉：
各种米粉、土豆粉、红薯粉条；冷藏后的米饭，做成寿司、紫菜包饭、蛋炒饭；冷却的土豆，做成土豆泥；用高直链玉米淀粉做甜品；未完全成熟的热带水果，比如青香蕉。
