夏令科普｜“回笼神兽”如何健康地度过暑假？
暑假到了！它是夏天的入场券，也是孩子们呆在家里放飞自我的时光。人生之乐事，不过一觉睡到自然醒，炎热时有凉爽的空调相伴，西瓜、棒冰入肚，再配上手机里满格WIFI，偶尔约上三五好友小聚，真是惬哉！但是，在这样悠闲惬意的时间里，暗地里却隐藏了许多健康安全的隐患！
“暑假医院眼科出现学生近视就诊高峰！”2024年暑假伊始，嘉定区中心医院、上海市儿童医院、同仁医院等市内各医院的眼科门诊出现近视就诊小高峰，初一学生小凌近视年增加50度，幼儿园小班女童亦出现25度的近视，近视低龄化趋势愈加严重。
“夏季吃隔夜水果、凉皮食物中毒丧命！”河南永城两名女子夏季吃凉皮，因其中含有米酵菌酸，最终导致一人死亡，一人进入ICU。
陕西西安，一家三口吃了隔夜西瓜后出现恶心、呕吐、腹泻，年纪较小的孩子险些丧命。
浙江宁波的张女士吃了两大捧海螺后出现恶心呕吐等食物中毒症状，甚至一度心脏骤停，险些丧命。
“去年暑假，47名学生溺亡！”据不完全统计，去年暑假至少发生29起溺水事件，有至少47名孩子溺亡。今年暑假伊始，各地已发生多起儿童溺水事故：2024年6月7日，广西钦州灵山县新圩镇白坭岭村，一名17岁男生滑倒落入河中失联。2024年6月10日，广东鹤山宅梧镇靖村某公园，两名儿童不慎落水遇难身亡。2024年6月15日，湖南岳阳毛田镇仁村道仁水库，一对亲兄弟意外落水溺亡。......
炽热的阳光、冰冷的食物、看不见的辐射和无情的湖水，它们无时无刻不提醒着我们：想要一个完美的暑假，必须有安全健康的身体相伴！
健康第一步，用眼卫生不能忘
“捧着一个手机玩耍”成了暑假“流行病”，家里的电视也在繁忙地“工作”，歪头写字、近距离看书、昏暗的灯光下做作业、长时间用眼，这些不良习惯让本来承受学业压力的眼睛“苦不堪言”，一不小心就变成了“近视”。要预防这个隐藏在暗处的“眼睛杀手”，防止视力下降，需坚持以下几点：
1. 养成良好的用眼习惯
读书做到三个“一”：握笔的指尖离笔尖一寸（3.3厘米）、胸部离桌子一拳（6～7厘米），书本离眼一尺（33厘米）
坚持“20-20-20”原则：近距离用眼20分钟，要向6米（20英尺）外远眺20秒以上；
头正、肩平、身直、足安：读书需姿势端正，脚踏实地，不要头歪脚斜，不然做到了前面两项也是徒劳。
2. 适度使用电子产品
非学习目的时，单次电子产品的使用时间不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。0-6岁婴幼儿应尽量不用或避免接触手机、平板等电子产品。
3.每天保证不少于2小时的户外运动
儿童青少年应坚持每天日间户外活动不少于2小时，或者每周累计达到14小时。
健康第二步，生活习惯要重视
暑假期间，肚子里的馋虫也开始蠢蠢欲动。炸鸡、汉堡、披萨、小龙虾、冰淇淋、凉拌菜统统搬上了日常饮食列表，口渴了便“顿顿顿”地喝冷饮料。有时上网玩到半夜几点都不知疲倦，常常一觉睡到中午连早饭也没吃。浅显的快乐如此简单，怎么也停不下来。殊不知，这些在日常生活中的不良习惯，正在悄悄“偷走”我们的健康。那我们应该怎么做才能守护健康？
1. 规律作息
学会自我管理，不要因为是暑假就放纵自己晚睡晚起，影响睡眠质量。建议小学生每天睡眠时间应达到10小时，就寝时间不晚于21:20；初中生应达到9小时，就寝时间不晚于22:00；高中生应达到8小时，就寝时间不晚于23:00。睡眠质量与睡眠习惯息息相关，睡前不要喝咖啡或浓茶，晚饭也不宜吃得过饱，睡前3小时尽量少吃或不吃东西。
2. 合理饮食
规律进餐是实现合理膳食的前提。一日三餐定时定量，饮食有度，不要因晚起或贪玩错过饭点就拿零食填肚子。过度贪凉和暴饮暴食都是不好的习惯。平常应多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，注重食物多样化，清淡饮食，少油、少糖、少盐。和家人好友外出吃饭或在家点外卖时，也要注意餐食份量和荤素搭配。
合理膳食建议
3.足量饮水
定时、少量、主动多次饮用清洁卫生的白水，不宜等“感觉口渴了”才喝水,做到足量饮水。天气炎热、大量运动、出汗较多也应适当增加饮水量。“冷饮”解渴并不可靠，含糖饮料也代替不了平价易得的“白开水”！
表2 轻体力活动者饮水量一览表
健康第三步，生命安全最重要
暑假是孩子们放松的好机会，但也是意外伤害高发的季节。在烈日下疯玩、在湖边玩水、贪食冷菜等，都给自己的生命埋下了安全隐患。热爱生命，从日常生活小事做起，不让“意外”有可乘之机！
1. 天气炎热，小心中暑！
长时间呆在炎炎烈日下，若出现口渴、多汗、头痛、头昏、疲乏等稍微不舒服的状态，就是身体告诉自己“快要中暑了”！所以千万不要因贪玩在烈日下呆太久，最好避免在中午12点至下午3点外出。若外出一定做好遮阳防晒工作，比如使用太阳伞、太阳镜、涂防晒霜等。从炎热的户外进入室内时，也不要立即吹冷空调，洗冷水澡。多多饮水，多吃水果。家里也可以准备绿豆汤（不要加糖）来解暑。
2. 喜欢游泳，小心溺水！
水边凉爽确实好玩，但生命安全更加可贵。不要去无安全设施、无救援人员和野外水域游泳玩耍。一定要和家人一起结伴而行。如果发现有人落水，不要手拉手或者自己跳下去救人，一定要求助大人，寻找专业人士的帮助，或者抛救生圈等智慧救援，避免悲剧发生。
3. 生熟不分，小心中毒！
在炎热潮湿的夏天，食物容易出现腐烂变质。我们一旦中招，轻者腹泻、腹痛、发热、头痛、脱水等折磨身体，更严重者甚至危及生命。平常应选择新鲜无霉变的食物，食物要烧熟、煮透后才能搬上餐桌。最好一餐能全部吃完，没吃完要打包的放进冰箱储存。冰箱内生熟食物严格分层摆放。不吃隔夜菜。饭前便后要洗手，不用手直接抓取熟食品。家里的厨房保持清洁卫生，切生、熟食物的菜刀、砧板分开，洗菜和洗肉的厨具也要分开，避免交叉污染。水果蔬菜一定要冲洗浸泡洗干净再吃。一旦发现自己身体因吃东西不舒服，出现中毒症状，及时去医院就诊。
4. 安全用电，谨防受伤！
夏季是用电高峰期，游玩时要远离高压电线、带电插座和高温电器等。不要边充电边玩手机、平板电脑，若这些电子产品发热发烫，应立刻停止使用。手上有残留的水时不要接触电源、开关、插座等。电器着火时不要惊慌，千万不能用水灭火，需立即关闭电源总闸，再用干粉灭火器扑灭，并及时拨打119，寻求大人帮助。若发现有人触电，寻找大人帮助，不要靠近谨防触电！
夏天已至，暑假开启，正是“忙里偷闲”的好时节。我们开始将生活慢慢调回自己喜欢的频道。虽然在这般肆意的年纪里，不用太过于“安分守己”，但是健康和生命永远在第一位！让我们带着健康，向新的征程进发吧！
作者：刘小华 上海市闵行区疾病预防控制中心