健康漫谈 | 60岁女性“独有”好处：每天走够3600步更护心
转自：红日药业
早在两千多年前，《黄帝内经》就指出：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形”。其中的“广步于庭”是指在院子里散步，也就是步行。如今马上就到3月了，正好可以走起来，不仅做到顺时养生，对心脏也有不少好处。
近日《美国医学会杂志·心脏病学》发表的一项新研究显示，以正常的步速行走，63岁以上女性每天走2500步（约1.25公里），心力衰竭风险便显著降低；增加至每天3600步后，心力衰竭风险可降低25%~30%。河北省人民医院心血管内二科主任医师胡喜田告诉“环球时报健康客户端”记者，步行，尤其是快走时，双下肢肌肉会有节奏地舒张、收缩，挤压内部的血管，推动静脉血液回流，从而加速血液循环，增强心肌收缩能力，降低心血管疾病风险。但由于身体机能水平不同，不同年龄的最佳护心步数也有区别。
18岁以下：活动量不止一万步。适度运动可刺激儿童青少年的生长发育，也有利于心脏健康，但他们平时在学校四处走动、上体育课、与朋友玩耍等活动较多，本身运动量就偏高，日行万步反而不足。《国际行为营养与体育活动杂志》发表的一项研究显示，如果单纯以步数计算活动量，4~6岁的学龄前儿童每天需保证10000~14000步；6~11岁男孩为每天13000~15000步，6~11岁女孩为11000~12000步；12~18岁青少年每10000~12000步。
成年人：7000~13000步最佳。有调查显示，成年人每天平均久坐时间可达到8.5~10.5小时，每天步数自然会减少，死亡风险随之增加。《欧洲预防心脏病学杂志》上发表的一项大规模研究显示，60岁以下成年人每天走7000~13000步时，患各种心血管疾病的风险可降低49%。
但需提醒的是，不要因为年轻力壮而过度追求步数。哈佛大学一项针对45岁以上中老年女性人群的研究发现，每天步数为4400步左右时，死亡率显著降低，但超过7500步后便不会再有明显变化，反而可能引发关节炎、软骨损伤、肌肉劳损等一系列疾病。
60岁以上：6000步即可。《美国心脏病学会》杂志2022年发表的一项涉及约20万人、随访6.2年的研究发现，老年人每天步数达到6000~9000步就可将心血管疾病风险降低40%~50%，不必强求达到10000步。
70~90岁：3000步就有益。过了70岁，身体会有明显的衰老表现，更要控制好走路的强度。2023年，美国阿拉巴马大学伯明翰分校发表的一项研究分析了452名70岁以上参与者的数据后发现，与每日步行少于2000步的人相比，每天只需走3000步就可对心脏健康产生有益影响，每增加500步，心血管疾病风险降低14%，每天走4500步的人群发生心血管事件风险最低，降低了77%。
胡喜田强调，虽然步行锻炼有益心脏，但开始任何新的运动计划前，都建议先咨询医生，尤其是有心脏病史或存在身体不适的人。如果开始步行计划，可考虑在原有的活动量基础上逐步增加，先从多走500步开始，并把走路纳入日常生活中，比如把车停在较远的停车场、改乘电梯为走楼梯、饭后半小时去散步等。
步行时，保证步速达到120步/分钟，有助提高心率，加强对心脏的刺激，但具体能走多远、走多快需量力而行；步幅稍大些，可比平时走路多出半脚掌；步态要轻盈，挺直腰杆、收紧小腹，双手自然摆臂，不要驼着背、挺着肚、拖着脚、走八字，如果日常使用拐杖或助行器，步行时也要坚持使用；不用一次性完成每日步数，也可分段进行。步行结束后，如果膝关节出现疼痛，且持续超过2个小时，说明过量了，需减少步数。