跑步，你应该掌握的基础知识
很多人选择跑步作为日常锻炼的运动方式，在工作、生活休闲之余换上跑鞋开始一场酣畅淋漓的跑步，但是每天应该跑多长时间是对健康有益的？每周跑多少公里数？为了更健康跑得越多越好吗？
在回答跑步应该保持多少训练量这一问题前，首先看看总原则，那就是大众身体活动推荐量。以世界卫生组织在2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》为例，建议成年人应当避免长时间静坐不动，任何活动比不活动要好，参加任何体育锻炼都能获得益处。这个建议是倡导减少静坐时间，鼓励人们动起来，不管是什么样的形式、时间，只要活动就有益处。从这个角度来看，鼓励将跑步穿插在工作生活当中，有时间就去走走跑跑。
为了获得实质的健康益处，世界卫生组织以及《中国人群身体活动指南（2021）》同样给出了运动的推荐量：成年人、老年人每周应累计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周至少参加75分钟的中、高强度有氧运动，或是等量的中等强度和高强度有氧运动相结合。在这里涉及到一个概念就是运动强度，什么是中等强度、高强度呢？如果用呼吸来评判的话，在运动时你感到呼吸明显加快，不能完整连续地说出一句话时，你的运动强度大约是中等强度，那么高强度时呼吸频率会更快。
对应到跑步来讲，一般用配速表示速度，即快走或跑一公里用的时间。如果是快走的话，配速在9分20秒到15分每公里都属于中等强度运动。而对于体弱人群，跑步算是高强度运动了。随着个体运动能力、运动水平的增长，运动强度也会变化。因此，刚开始建议采用低配速进行快走，适应一段时间后，能力增强再逐渐增加配速或是尝试跑步。
用中等强度的配速，每周建议快走150分钟，如果用5天来进行锻炼的话，就是每天快走半小时。如果配速增加，从快走过渡到跑步，则建议每周至少跑75分钟，也就是每周可以分两天来跑，每天跑40分钟左右，或者分三天跑，每天跑20-30分钟。
中老年人刚开始锻炼时，可以通过快走方式健身。走路配速9分20秒每公里以下，每周累计步行150分钟对健康更为有益。如果快走配速8分20秒每公里以上或者直接慢跑，都属于高强度运动，可以每周运动75分钟。