这种营养元素，大部分国人都没补足！小心骨头越来越脆！
转自：大参林医药服务
提到补钙，你会想到什么？
儿童、老年人才需要？
骨质疏松是老年病？
如果你还是这么想
只能说你还是太“天真”了！
缺钙的中青年人或许比想象的多
甚至他们早就被骨质疏松盯上了
毫不夸张地说
大部分中国人都存在钙摄入不足的问题
《中国居民营养与慢性病状况报告》
调查结果显示
我国18至59岁成年人每日钙摄入量
为328.3毫克
而成人推荐量是每天800毫克
只达到了推荐量的41%
可惜的是
儿童钙摄入情况也不乐观
全国性的调查结果显示
2岁到18岁前儿童达到
钙适宜摄入量的人数平均不到5%
11岁~13岁的更少
仅有1.1%~1.7%[1]
可以说，补钙
从来都不是儿童、老年人专属
说起钙在人体中发挥的作用
很多人都知道它对骨骼的影响
事实上
钙不仅是人体骨骼和牙齿的主要构成成分
还起到维持神经肌肉的正常兴奋性
参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡
参与血液凝固、激素分泌等作用[2]
人一旦缺钙，老年人的话
骨头如同酥脆的玉米棒一样
稍微一磕一碰，就容易发生各种意外
年轻人虽然当下感受不明显
但它会直接影响未来的生活质量
人体的骨量一般在30多岁达到峰值
之后便开始下降
到了五六十岁，骨量快速流失
就会呈现负钙平衡[2]
因此，年轻时钙摄入充足
底子打得牢，流失得就会越缓慢
老年骨质疏松的概率也会越低
补钙最好的时候，就是现在
钙摄入不足
与国人的饮食结构有很大关系
食补是补钙的基础
日常可以多食用钙含量高的食物
钙含量高的食物
牛奶、酸奶、奶酪、螺、花生、芝麻酱、豆腐、松子、甘蓝、花椰菜、白菜、油菜、紫菜、木耳、豆腐、蛋黄、鱼贝、猪肝、牛肝、羊肝等。[3]
运动可使肌肉互相牵拉
强烈地刺激骨骼
加强血液循环和新陈代谢
减少钙质丢失，推迟骨骼老化
同时有利于人体对饮食中钙的吸收[3]
中国营养学会建议
成年人每人需要800mg钙
如果无法做到均衡膳食
饮食中的钙确实无法满足身体需要时
可以选择合适的钙补充剂
市面上的钙剂分为
无机钙、有机钙、
活性钙以及新型钙
最常见的是无机钙和有机钙
无机钙中碳酸钙是含钙量最高的一种
吸收率可达39%，可溶于胃酸
已成为剂型最多、
应用最多的补钙剂[3]
有些人补钙没效果
有可能是体内缺乏维生素D
维生素D就像一把钥匙
打开了食物中的钙质
经消化道流转进血液的大门
它的充足与否
决定了有多少钙质能够进入血液中
可以说，维D在钙的吸收利用中
扮演着重要角色[4]
不过脂溶性的维生素D仅在
一些高脂肪的海鱼、蛋黄食物中存在
日常摄入容易不足
因此可以通过晒太阳
及营养补充剂来获得[4]
可以选择添加维生素D的钙片
二者一同补充的效果
优于单纯补钙元素
避免摄入过量的盐
不仅会影响身体对钙的吸收
同时还可能导致骨骼中的钙流失更多
还应避免过量饮用咖啡和碳酸饮料
尽早戒烟、戒酒[5]
大参林携手
给生活加“骨”力
参考来源：
[1]中华预防医学会儿童保健分会《中国儿童钙营养专家共识》（2019年版）
[2]缺钙、补钙，因“钙”而生的烦恼如何解.光明日报.2022
[3]不啰嗦！补钙就是这3点注意+3大原则.人民网科普.2024
[4]预防骨质疏松不能一"钙"而论？两种维生素少不了.人民网-科普中国.2022
[5]天天补钙，还是缺钙？这些习惯正在悄悄“偷走”你的钙！.健康浙江.2024