健康漫谈 | “30-30-30”减肥法值得效仿吗？运动营养专家给出建议
转自：红日药业
夏天一向是减肥的热门季节，随着气温升高、着装变得轻薄，许多人更加在意自己的身材，从最基本的控制饮食、增加运动，到尝试各种新兴减肥法，期望能尽快甩掉肥肉，但往往半途而废。据“医学快线”网报道，近期TikTok（抖音海外版）上开始流行“30-30-30”减肥法，即起床后30分钟内摄入30克乳清蛋白（一种蛋白质补充剂），然后进行30分钟低强度到中等强度有氧运动。其支持者声称，这一方法有助保持肌肉，能起到稳定、可持续的减肥效果，同时早上不易受外界事物干扰，更易长久坚持。
对此，国家体育总局运动营养师职业项目培训师陈成亮表示，如果将“30-30-30”减肥法拆开来看，有一定科学性。首先，乳清蛋白是源于牛奶的优质蛋白质，所含氨基酸的种类、比例与人体非常接近，营养价值较高。一般而言，人体所需蛋白质的量与身体活动情况、年龄等因素有关，锻炼后需要更多蛋白质来帮助肌肉修复——通常成年健身人群每公斤体重需要1.2~1.6克蛋白质。在起床后30分钟内摄入30克乳清蛋白，可以增加每天的优质蛋白质摄入量，为肌肉修复提供原材料。从减脂角度来看，摄入30克乳清蛋白还有两大优势：一是蛋白质食物热效应（摄食引起的额外能量消耗）高，相比于碳水化合物、脂肪，其消化吸收过程需消耗更多能量；二是蛋白质的胃排空时间较长，相比于摄入同等热量的碳水化合物，饱腹时间更长，能减少“饥不择食”带来的高能量零食摄入。
其次，在早上进行30分钟中低强度的有氧运动，有助减脂且容易坚持。陈成亮解释，只要规律锻炼就有助于控制体重。运动生理学研究表明，脂肪细胞里的甘油三酯分解成脂肪酸和甘油的过程相对较久，30分钟的运动时长恰好可达到脂肪分解的“门槛”。中低强度的有氧运动虽然在燃脂方面效果不及高强度运动，但由于动作轻缓、不涉及急跳急停等，比高强度间歇训练、抗阻运动等技术难度小，练习者不易因畏难而产生抗拒心理，更有利于养成长期运动习惯。
“但以‘30-30-30’的形式把两者综合起来，实用性不足。”陈成亮解释，从运动营养学的角度出发，一般建议运动前摄入的营养素以水、碳水化合物为主，吃30克乳清蛋白其实有点“大材小用”。“因为运动过程中人体消耗的能量主要来自血糖、肌糖原、肝糖原及脂肪，早上体内肝糖原亏空、血糖水平较低，若运动前补充蛋白质，人体会优先用其供能，但它本可以用于构建肌肉。”此外，蛋白质不能被快速吸收，产能效率也很低，会影响运动强度，并可能在分解过程中产生氨类物质，易导致中枢系统疲劳。
“事实上，运动后人体合成肌肉的效率较高。”陈成亮表示，要想获得更好的减肥效益，在无低血糖风险的前提下，可遵循“先练后吃”的原则，调整“30-30-30”的顺序。不过陈成亮提醒，长期保持一种运动模式或强度，会使身体进入“节能模式”，不利于持续减脂，建议调整运动类型，同时适量增加运动强度和时长，以促进脂肪分解。此外，只补充蛋白质，肌肉修复效率并不高，而碳水化合物和蛋白质配合，能起到“1+1＞2”的效果。具体操作参考如下：早上起来后先漱口、喝点水，热身后，先做15~20分钟高强度间歇运动或自身抗阻训练，如间歇跑、原地蹲起、高抬腿、俯卧撑等，确保心率达到最大心率（220－年龄）的85%以上；再进行30分钟以上中等强度的有氧运动，如走、跑、骑车、游泳等；运动结束后30分钟内补充15~20克乳清蛋白，同时摄入适量碳水化合物，如面包、面条、饼等，或者吃含有优质蛋白质及低脂主食的正餐。
陈成亮最后强调，这种减肥模式并不适合低血糖人群，但普通人群只要长期坚持，就能提升代谢水平，从而实现持续的减脂效益。