科普｜儿童青少年肥胖有何危害？如何实现健康成长不变胖？
近期我接诊了一名9岁女生，如何摆脱肥胖已成为她的困扰。这个女孩很有代表性，我想以她的身份来叙述青少年肥胖的困惑，阐释青少年肥胖问题。
假如我是这名9岁女生，前不久刚看了一部电影《热辣滚烫》，被主人公震惊到了。我和主人公有同样的烦恼，从小体重超标，现在身高才1.33m，可体重已经40kg了。
医生一直说要让我控制体重，可身边总有人说“小孩胖胖的不要紧，很可爱”。但是，现在肥胖真的变成了我的困扰。
儿童青少年体重到底多少才算胖？
你们知道怎么判断儿童是不是肥胖吗？是否肥胖可以根据体重指数（BMI）来判断，体重指数（BMI）=体重（kg）/身高的平方（m²）。
我一直在生长发育，每个年龄段的BMI是不同的。需要注意的是，男生和女生也不同。给爸爸妈妈们提供一张表格，对照表格来关注孩子的体重吧。
胖了会怎样？对健康有很多危害吗？
是的，在儿童生长发育过程中，肥胖是儿童健康成长的绊脚石。对健康有很多危害：
1、儿童肥胖会影响血液循环，增加了高血压的风险，长期高血压会加重心脏负荷，造成冠心病、脑卒中等众多成年期心、脑血管疾病。
2、儿童肥胖往往会摄入过多的糖分和高热量食物，引起胰岛素抵抗、非酒精性脂肪肝、血糖升高、尿酸升高、血脂异常等代谢问题，有的儿童甚至会发展成糖尿病。
3、肥胖儿童体内脂肪含量高，胰岛素水平增加，体内过多胰岛素刺激皮肤角化过度，色素沉着出现黑棘皮病、毛发角化病。
4、肥胖儿童发生性早熟的可能性更大，导致骨龄提前，会影响最终的成年身高。青春期女孩出现雄激素过多症和多囊卵巢综合征的风险增高，同时会出现月经紊乱，脸部多痤疮，可能还会出现男性化表现，如体毛增多浓密。
5、儿童肥胖后的体重负担影响了身体的平衡能力，运动时容易摔跤，造成伤害；肥胖儿童运动时由于体重过大，跑跳等运动加重了关节和肌肉的负担，造成骨骼系统的损伤。
6、肥胖甚至增加癌症的发病风险，增加家庭及社会的经济负担。
7、除了身体健康受到影响，肥胖对儿童的心理冲击也很大，肥胖儿童会因自己的体重问题产生自卑、不自信、身材焦虑、人际交往等多种心理问题。
想健康长大，怎样才能不变胖？
首先，要“管住嘴”，饮食调整干预。建议控制食物的总量，调整饮食结构和饮食行为。
在饮食总量安排上，最好每天摄入12种以上、每周25种以上的食物，保证营养全面。包括供能食物，即蛋白质、脂肪和碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素和纤维素。营养素之间比例应适当，食物种类可以尽量多样化。早餐要占全天总量的35%左右，中餐应占全天总量的45%，晚餐占20%左右。
饮食结构上，烹调食物时需遵循“少盐少油”的原则，尽量采用清蒸、水煮、卤或凉拌的方式。尽可能避免肥肉、家禽的皮、洋快餐、膨化食品等高油脂和胆固醇的食物上餐桌。选择低卡饮食：建议孩子多吃芹菜、黄瓜、空心菜、生菜、卷心菜等蔬菜，既可补充维生素和矿物质，又能产生饱腹感；用低热量水果，比如圣女果、苹果、火龙果、西柚等，补充维生素和水分；
在保证孩子少油少盐，低卡饮食的同时，还应该保证低糖饮食，拒绝饮料。世卫组织在指南中建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至25克（6茶匙）以下更利于健康，要注意：榴莲、芒果、葡萄、龙眼、荔枝等水果含糖较高，热量也大，不适合给肥胖孩子多吃，严格控制冰淇淋、巧克力、蜂蜜、奶油蛋糕等高糖甜品的摄入；补充优质蛋白质，吃肉尽量选择脂肪少的肉品，比如牛肉、鱼肉、鸡肉等。
其次，要“迈开腿”，运动调整干预。科学的运动可以帮助消耗体内多余的脂肪。在不同年龄段时，选择的运动是不同的。
“中国儿童青少年身体活动指南”建议身体健康的6-17岁儿童每天至少累计达到60min的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，比如跑步、骑车、游泳，结合抗阻运动，比如俯卧撑、蹲起、仰卧起坐等，每周至少3天的高强度身体活动。
如果超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度，达到有氧运动3～5次/周和抗阻运动2～3次/周，并形成长期运动的习惯。
怎样评价运动强度和效果？
评价运动强度的方法不是出汗越多，运动效果越好，而是根据主观运动感觉和最大心率百分比来判断运动强度，分低、中、高三个等级强度。最大心率的计算方式是：最大心率=220-年龄。
低强度运动的评价指标：呼吸频率、心率稍有增加，感觉轻松的身体活动；运动时心率/脉搏为最大心率的60%以下；运动后3-5min心率恢复至静息心率。
中强度运动的评价指标：适度体力消耗，适度出汗，呼吸及心率较快；运动心率/脉搏为最大心率的70%左右；运动后5-10min心率比安静时快2-5bpm。
高强度运动的评价指标：体力消耗多，头晕恶心，呼吸明显急促，心率大幅增加，出汗，停止运动调整呼吸后才能说话；运动心率/脉搏为最大心率的90%左右；运动后5-10min心率比安静时快6-9bpm。
最后，要调整良好的作息。应该引导孩子制定作息计划，固定起床和睡觉的时间。尤其是在放假期间，家长需要控制孩子使用电子产品的时间，保证正常作息。为了避免因睡眠不足导致肥胖，儿童每天的睡眠时间应至少保持在9小时。为了提高睡眠质量，播放轻音乐助眠。
爸爸妈妈，从现在开始，我就要管住嘴，迈开腿，保证充足睡眠，向《热辣滚烫》的主人公学习，远离肥胖，健康成长。