@高考生、军考生，这样调整练习可以应对考前焦虑……
转自：联勤集结号
高考、军考
已经进入冲刺阶段
你是否有过
紧张烦躁的情绪
这有没有影响到
你的学习效率
其实，这大多是
考前过度焦虑引起的
那么如何克服考前焦虑？
联勤保障部队第904医院
心理专家
教您如何应对考前焦虑
调整最佳心理状态
助力冲刺决战
◆认识考前焦虑
考前焦虑是指因即将面临考试而产生的与考试结果相关的一种忧虑心理，情绪方面的主要表现有紧张、担忧、恐慌、烦躁等。主要心理诱因有信心不足或自我要求过高，父母及周围人的期望值过高，感觉时间紧促和准备不足等。
考前出现符合现实的焦虑是正常现象，如因复习时间紧张、准备不足、偏科等问题而焦虑，这是正常的心理反应。适度的焦虑能够激发人体应激水平，让人保持紧张状态，并提醒我们采取有效行动去解决问题。
◆ 过度焦虑有危害
过度的焦虑通常会聚焦在几乎不可能发生的假设性问题上，甚至存在绝对化的认知，如“如果考不好就完了”等灾难化思维。过度焦虑会限制人体机能，影响学习效率，危害心身健康。
当出现过度焦虑时，可以通过认知行为疗法的技巧进行自我练习，能够有效降低焦虑程度。
认知行为练习
01
发现核心问题
拿出纸和笔，写下你所有的担忧，包括对自己的工作、前途、健康、亲人的影响。通过记录可以帮助我们察觉哪些问题是现实的而且是可以解决的，哪些是不现实或被夸大的。
比如担心“习题记不牢”等实际问题，是可以通过努力解决的，但是因考试失败带来的父母的失望、前途无望等担忧，就是虚构的，我们不应该为这些假设的结果而焦虑。
02
进行认知重构
认知重构就是通过对错误思维的自我驳斥，再想象出更合理、更现实的可能性结果，从而纠正自己错误的认知。分别写下你担心的结果可能发生和不会发生的理由，再找出你能够应对和不能应对的证据。在认真进行对照后，你会发现自己夸大了结果，并且低估了自己应对能力，甚至是杞人忧天。
研究表明，人们担忧的灾难化结果中，85%没有想象的那么糟糕，而且，79%的人应对能力都比预期要好的多。
03
直面内心焦虑
我们还可以借鉴心理治疗中暴露疗法的技巧，通过有目的、反复地直面焦虑的练习，来降低焦虑出现频率和强度。练习时，保持全身放松，深入思考自己最担忧的、最害怕发生的事情，想象可能出现的最坏结果，故意让自己沉浸在与焦虑有关的感受中。
在体验过程中，如果痛苦加重，也不要试图回避，通过几次练习后，你就会发现焦虑的程度会明显降低。这种方法就是让你直面恐惧，直至无所谓，当然这是基于安全情况下的练习。
以上的方法可以自行练习，也可以在心理咨询师指导下练习。此外，我们还可以通过培养良好的习惯，来保持良好的情绪状态。
培养良好的习惯
01
进行合理的规划
科学的规划可以让时间利用的更高效、更可控。要同时做好整体规划和周计划、日计划，明确目标，细化任务，确保在计划时间内完成预期的学习任务，不要拖延。
计划中要留有适度的休息放松和运动时间，做到劳逸结合、张弛有度。
02
保持足够的睡眠
良好睡眠有助于消除疲劳、巩固记忆、稳定情绪。在考前一两周内，不要过度挤占睡眠时间，做到按时睡、按时起，避免睡眠节律紊乱。具体睡眠时长以醒来后或白天不感到困乏和疲劳为宜，以保证维持良好的精力和体力应对考试。
03
学习放松的技巧
当感到紧张、焦虑、烦躁时，可以利用一些放松的技巧保持情绪稳定。比如呼吸放松法，找个安静的地方，坐着或躺着，微闭双眼，让全身肌肉放松下来，进行深呼吸练习。
吸气时心中默数“一、二”，呼气时默数“一、二、三、四、五”，然后停下来再数“一、二、三”。重复以上步骤进行练习，注意力要集中，感受鼻尖和腹部的变化。几分钟后，不安的情绪会得到有效缓解。
祝愿每一位高考学子们
以梦为马，执笔为剑
旗开得胜，前程似锦
你们都是最棒的
加油！
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总监制：邢高峰
总编辑：袁百舸
编 辑：杨志宇
作 者：张 盟王之辉隋云川
刊 期：第4595期