长期吃复合维生素，真的健康吗？
现代人养生观念越来越强，最常见的习惯之一就是吃各种维生素补充剂，有单种维生素，也有复合维生素。
但近日一项大规模研究显示，长期吃复合维生素，反而可能增加死亡风险。
《生命时报》邀请专家，解读乱补维生素的弊端，并告诉你哪些人该额外“补”。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩
中国注册营养师谷传玲
长期吃复合维生素，或增死亡风险
与大多数人自认为的“服用维生素可以预防疾病”等观念所不同的是，在营养学领域，维生素补充一直是有争议的问题。
近日，《美国医学会杂志》子刊《JAMANetworkOpen》上的一项新研究指出，对于健康成年人来说，每天服用复合维生素反而可能增加死亡风险，并且长期服用与降低死亡风险无关联。
该研究由美国国家癌症研究中心完成，是迄今为止规模最大、持续时间最长的研究。
这项研究纳入了超39万名健康人，男性占55.4%，在长达27年的随访期间，共记录164762人死亡。根据汇总分析，每天服用复合维生素不仅不会降低死亡风险，还可能使死亡风险增加。
具体数据显示：与非使用者相比，每天服用复合维生素与全因死亡风险增加4%相关，与心血管死亡风险增加4%相关，与癌症死亡风险降低2%相关，与脑血管死亡风险增加6%相关。
其中的分层分析发现，55岁以下群体，每日服用复合维生素的死亡风险会大幅提高，比不服用者高出15%。
早在2007年，丹麦哥本哈根大学的一项研究就指出，摄入维生素补充剂可能弊大于利。一些本来很健康的人服用抗氧化剂，会干预人体自身防御系统的正常功能，可能增加早逝风险。
5种常见维生素怎么补？
目前世界公认的维生素有14种，包括维生素A、维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B9（叶酸）、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等。
维生素一般无法由人体自己产生，需通过饮食摄入，在保证营养均衡、膳食合理的情况下就能满足人体每日的维生素需求。以下几种维生素尤为重要：
维生素A
缺乏会导致夜盲症、干眼症，皮肤干燥、角质化。
存在于鱼肝油、奶制品、蛋黄等食物，植物性食物中不含维生素A，部分胡萝卜素在人体内可转变成维生素A，如菠菜、胡萝卜、南瓜等深色蔬菜中含有丰富的β-胡萝卜素。
维生素D
食物中来源并不丰富，只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源，多晒太阳是获得充足维生素D的最好来源。
维生素C
流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多维生素C，能减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病风险。
当人体出现吸收障碍，如消化不良或食物加工不当时，易缺乏维生素C。
维生素E
有抗氧化、预防衰老等作用，缺乏较为少见，一般出现在脂肪代谢障碍人群和早产儿中。可通过摄入植物油和坚果来补。
B族维生素
包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等。B族维生素从日常饮食中补充，更有利于身体吸收利用。
需要提醒的是，4类维生素尤其不能补充过量。
哪些人建议吃补充剂？
对健康人群来说，日常饮食基本能够满足需要，不用额外加补。
对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群，如孕妇、新生儿、营养吸收不良患者、特殊疾病人群（如糖尿病患者）等，需要在医师指导下科学补充：
备孕期、孕产期人群
叶酸制剂
孕早期（怀孕后的前3个月）缺乏叶酸，会增加胎儿神经管畸形的风险。
天然食物中的叶酸在烹调中损失率高达50%~90%，仅靠吃富含叶酸的食物，每天大概只能摄入200微克叶酸。
《中国临床合理补充叶酸的多学科专家共识》建议，从可能妊娠或孕前至少3个月开始，每天增补400微克或800微克叶酸，直至妊娠满3个月；孕中晚期增补叶酸400微克。
素食者
补铁、钙、维生素B12、DHA
素食里只有腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等发酵豆制品才含有维生素B12。
植物性食物中铁的吸收率远低于动物性食物中铁的吸收率，所以素食者比较容易缺乏维生素B12和铁。如果是全素食也很容易缺钙。
建议素食者服用维生素B12、铁、钙、DHA制剂或者复合营养素与矿物质制剂。
减肥者
最好补点复合营养素
减肥就必须少吃多动，少吃除了控制能量摄入，还会减少微量营养素摄入，而多动会增加微量营养素消耗。研究显示，超重和肥胖患者常常伴有多种维生素和矿物质缺乏。
需要提醒的是，维生素补充剂不能乱补，如果饮食不均衡，但是可以做到努力调整变得均衡，那就没必要吃补剂；如果实在没有办法调整，容易缺啥营养就补啥营养。