科普引领，医路向前丨健身不限年龄，银龄乐享健康
转自：上观新闻
为推进卫生健康事业从“以治病为中心”向“以人民健康为中心”转变，黄浦区加强区级健康科普专家库建设，建立了由29个学科的专家组成的强大科普团队。近日，由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办的“科普引领，医路向前”系列科普栏目，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。本次邀请到的专家为上海交通大学医学院附属瑞金医院卢湾分院骨科副主任医师胡旻炜，他将为大家科普老年人该如何健身。
健身不限年龄，银龄乐享健康
大学课堂“脆皮青年”
公园一角“硬核大妈”
人老了就不中用了？“太空漫步”“360度团团转”……公园一角的大爷大妈们用“硬核”健身不断刷新着大众对银发老人身体素质的理解，让很多“脆皮青年”都望尘莫及。但这些“硬核”健身的背后也存在着极大的安全隐患。那么，哪些是更适合于普通老年人群的健身方式呢？
眼前是风景，步步是健康
散步是最简单也最容易坚持的运动。每天坚持散步30-60分钟能有效改善心血管健康、增强肌肉力量、预防骨质疏松、保持身体灵活性。
散步小贴士：
1.循序渐进：从短距离和较慢速度开始，逐渐增加时间和距离。散步前后都要进行适当的热身和拉伸，防止肌肉拉伤。
2.适宜时间：避开早晚温差大的时段，根据天气变化、身体状况等及时调整散步计划。避免在空腹及过饱状态下散步。
3.穿着合适：选择舒适、防滑的鞋子和宽松透气的衣服。天冷时注意保暖，建议佩戴护膝散步，保护膝关节。
4.携带物品：带上水、急救药品（如有需要）、手机等。即使在散步过程中不感到口渴，也要适时喝水，防止脱水。
5.走姿正确：背部挺直，目视前方，步伐自然，避免驼背或低头走路。尽量在平坦、安全的地方散步，如公园或社区步道。
6.注意配速：速度因人而异，散步时需要保持舒适的速度，以能够正常交谈而不感到呼吸困难为宜。
7.适时休息：如果感到胸闷、头晕、关节疼痛等不适，应立即停止并休息。最好与亲友结伴散步，以防突发状况。
传统拳术，内外兼修
传统武术太极拳动作舒缓优雅，不仅能锻炼全身肌肉、提高平衡感还能调节呼吸、平和心境，促进身心健康。老年人可以在每天早晨或傍晚，选择一个宽敞的场地练习30分钟太极拳，视频跟练或加入太极班都是不错的选择。
水中运动，呵护关节
游泳是老年人的理想运动之一。水的浮力可以减轻关节压力,非常适合关节不好的人群。而且，在水中运动能全面锻炼身体,提高心肺功能。即使不会游泳的人群也可以选择在浅水区进行水中慢走或水中体操，同样有益健康。记得选择水温适宜的游泳池，运动后及时擦干身体。
力量训练，体魄强健
很多人认为上了年纪就不能进行力量训练，其实不然！适度的力量训练可以延缓肌肉流失，增强骨密度，提高日常生活能力。利用小区的公共健身器械进行训练也是不错的选择。但在开始力量训练前最好咨询医生或专业教练，循序渐进，不可勉强。
柔度训练，体态轻盈
随着年龄增长，身体柔软度会逐渐下降。然而通过一些简单的拉伸动作可以帮助老年人保持身体灵活性，预防跌倒，改善体态。瑜伽就是一个不错的选择，可以参与一些专门针对老年人的瑜伽课程，既可以提高柔韧度，又能放松身心。
适合老年人的拉伸动作：
1.颈部拉伸：缓慢将头部向两侧倾斜，同时感受对侧颈部肌肉有拉伸感。
2.肩部转圈：双手放在肩上，缓慢地向前画圈。
3.手臂拉伸：将一侧手臂举过头顶，用另一侧手臂轻轻向对侧方向下压。
4.小腿拉伸：站立，双手扶墙保持平衡，单侧腿向后伸，脚跟着地，膝盖伸直，感受小腿肌肉拉伸，保持15—20秒后换对侧。
5.胸部拉伸：站立或坐姿，双手背在身后相扣，慢慢抬起手臂，感受胸部和肩部肌肉的拉伸感。
舞动健康，社交不误
别小看广场舞，它可是老年人的“健身神器”！简单欢快的舞步不仅能锻炼身体协调性，还能提高心肺功能。同时，和朋友一起跳舞也能增进感情，扩大社交圈，让生活更丰富多彩。
但无论选择哪种健身方式，都要注意以下几点：
1.循序渐进，不要急于求成。
2.运动前做好充分的热身，建议四肢关节佩戴好有效护具。
3.随时关注身体感受，注意运动心率。老年人适宜运动心率取决于实际年龄，计算方法：（220-年龄）×（65%-85%），以80岁为例，适宜心率范围是91-119次/分。运动过程中如有不适应立即停止。
4.保持规律性，坚持才是王道。
5.如有慢性病，运动前需咨询医生。
年龄只是一个数字，只要科学合理地运动健身，老年人一样可以拥有健康精彩的银龄生活！