跑友们，足踝部的运动损伤要注意！
5月3日上午7时，2023年太原市第十届半程马拉松赛将在晋阳湖公园正式开跑，这让不少马拉松爱好者跃跃欲试。随着人们对跑步的深入了解，不少人开始意识到，想要跑得无伤或者提高成绩，不能只是一味去跑，还必须进行一定的力量训练。大部分跑者的力量训练主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，却往往忽视了对脚踝附近肌肉群的锻炼。
同时，不恰当的跑步带来的运动伤害越来越多。据研究人员估计，每年至少有50%的跑步者会因运动不当而受伤。而在第一次跑马拉松的人群中，有70%的人会在比赛前因训练损伤导致不得不退出。对此，北大医院太原医院骨科汾东一病区主任杜虎羽提醒：“除了肌肉及膝关节损伤，跑友们还应注意足踝部的运动损伤。”
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脚踝部受伤不是个例
山西晚报记者在网上输入“跑步足踝”后发现，咨询“跑步脚踝疼是什么原因？”“跑步后脚踝疼该怎么办？”的网友还真不少，“请问脚踝内侧突出处疼痛，抬脚尖脚踝会有撕扯感是怎么回事？”“右脚脚踝外侧疼，有点肿了。”“跑完半马，右脚脚踝疼痛，走路一瘸一拐的，使不上力气”……
“我跑步也有7、8年了，之前就吃过脚踝受伤的亏。”省城市民杨女士说，她在两年前的一次马拉松赛前训练时，突然觉得左腿疼得厉害，实在不能坚持，就中途放弃停了下来。当时，她以为自己是股四头肌太紧张所致，到了第二天彻底缓和下来之后才发现是脚踝前侧的疼痛。在后来的康复训练中，虽然她积极练习踩球、抓毛巾和弹力绳进行脚踝拉伸，一周后认为自己可以“试试脚”了，就去跑了个10公里，结果病情加重了。后来她修整了很长时间才重新开始慢跑的。
“我是跑步的时候扭了一下，脚踝疼得厉害，最后就放弃了。”市民陈先生说，2021年，他准备参加太原马拉松，因为是第一次参赛，他私下练习了很久，没想到还是受伤了。
“当出现这些问题时，有人觉得自己跑多了，有人怪路面硬，有人觉得是跑鞋缓震不好，但其实是大家忽略了在运动中的一个重要因素——脚踝力量不够。”市民李先生有着10多年的长跑经验，也是国内诸多马拉松的参与者，他表示：脚踝以及足部的力量、灵活性、稳定性、柔韧度等，在很大程度上影响着跑步水平的高低。“如果你的脚踝力量和柔韧性不够好，估计很多人直接就崴脚了。而且，足部是我们跑步运动的根基，如果根基不稳，非常容易发生损伤；大约三分之一的跑步损伤，是发生在足部，进而还会引发膝关节的损伤。”
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足踝肌肉训练不可忽视
众所周知，支撑跑步继续前行除了强大的耐力基础之外，还有一个就是跑者的肌肉。“很多人想到的肯定都是核心肌肉，其实还有一个地方的肌肉常常被跑者所忽视，那就是足踝肌肉，这部分肌肉的存在能够承接我们每一步的冲击，起到有效的缓冲效果。”杜虎羽说。
那么，足踝肌肉对于一名跑者到底有多重要呢？或者说，为什么跑步要加强脚踝力量的训练呢？对此，杜虎羽介绍，相比腿部的肌肉群，脚踝是“脆弱”的，在跑步时，足、踝是首先触地、传递压力进行缓冲的关键部位，腾空时又需要足踝迅速离地来提高跑步效率。而脚踝所承受的压力，大约是体重的3倍，如果这部分没有足够的力量支撑，就会降低缓冲能力和动作效率，其他关节就需要进行代偿，进而增加膝关节、小腿，甚至髋关节受伤的风险。
早在2019年，有一项发表在国际生物医学研究杂志上的研究显示：加强从脚后跟到脚趾的10个小肌肉的训练，不仅能够提高运动表现，还能够减少伤病。而在马拉松比赛中，脚踝的力量就更加重要了。马拉松比赛距离长、时间长，赛道起伏多变又没有很好的缓冲，想要保持节奏，对跑者的落地缓冲能力、脚踝力量，提出了更高的要求。特别是很多跑友十分羡慕的精英跑者的前脚掌着地跑法，十分飘逸，但由于这种跑法前脚掌先落地，足部、踝关节受到的压力会更大，所以对跑者的足部、踝关节肌群、跟腱和小腿肌肉的要求比较高。这也就是为什么很多专业运动员的常见伤病是跟腱损伤，而不是像业余跑者那样膝盖容易受伤。
“如果是那种喜欢越野跑的，对跑者的脚踝力量以及灵活性稳定性要求就更高了，否则很容易在比赛过程中出现崴脚等意外。”杜虎羽说，所以，强有力的脚踝力量，不仅可以减少膝关节和肌肉出现损伤，预防扭伤、跟腱部位炎症的发生，还可以改善跑姿，同时也可以帮你减少触地时间、增大步幅，提高运动表现，从而跑得又快又稳。
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损伤不同应对也不同
有数据统计，足踝损伤约占跑步引起损伤的17%，而在日常门诊中，杜虎羽发现，很多足踝部的组织损伤治疗起来是非常棘手的。“很多都是陈旧伤。”他说。常见的因跑步导致的足部运动损伤主要有6种。
“当早上起床或久坐后行走时，出现在足底跟部的刺痛，这可能就是跖筋膜炎。”杜虎羽说，这是因为在睡觉时足是跖屈位（下垂）。当你踏出第一步时，拉伸紧绷的筋膜组织就会感到不适。如果不注意，这种疼痛最终会反复发作，持续循环。对于一些缺乏运动经验的跑友来说，在初期跑步时可能存在过度运动（强度和持续时间），或者运动后忽视了小腿肌肉的拉伸，这是导致跖筋膜炎发生的一个重要原因。
跟腱炎是发生在小腿远端后方或脚后跟的轻微疼痛，也可能表现为剧痛，如果忽视的话，会变得更剧烈。“跟腱是人体最粗的肌腱，连接腓肠肌(小腿肌肉)和跟骨(足跟)，它是足蹬地的主要动力来源。”杜虎羽说，跟腱炎是一种常见的过度使用损伤，当在训练中增加强度(以更快的速度跑步或大幅度增加里程)，在跟腱止点部位会出现反复微损伤，最终导致跟腱的变性。因为跟腱在运动中起着非常重要的作用，所以当它出现炎症时，常需要一段时间来愈合。“也就是说，当你的脚后跟上方出现疼痛，就意味着是时候要休息了，一般休息4到6周的时间就会感觉好些。而如果在疼痛的状况下继续跑步，则会引发更多麻烦，严重的会引起跟腱断裂。因此，一旦你已经有跟腱止点的疼痛，停止跑步，而不是继续运动让它变得更糟再进行康复。”
胫后肌腱炎在平足和跑步者中更为普遍。“其实我不建议平足患者去长跑。”杜虎羽说，因为相对正常足弓的人来说，平足患者本身的稳定性就会差一点，而胫骨后肌位于小腿的内侧，向脚的内侧走形，一般会由于胫后肌腱过载(也就是过度训练)而产生慢性炎症或撕裂，可通过加强胫后肌力量训练和采用支撑性鞋垫来进行预防。
拇囊炎则多见于有拇外翻情况的跑友。在马拉松这种长距离跑步时，足部充血水肿，可能会加重踇囊与鞋子的摩擦，进而引发踇囊炎。如果踇囊炎继续发展，它也会导致跑者无意识地改变步伐，导致前脚掌的疼痛。
“正常人群中有15%的人有副舟骨，它是在足弓上方，内踝的前下方的骨性凸起。”杜虎羽介绍，跑步时，如果鞋子紧绷，就有可能因摩擦凸出的骨头造成疼痛，也就是副舟骨痛。过度训练和创伤，如踝关节扭伤，也会导致副舟骨痛。有一些副舟骨可能会合并有平足或胫后肌腱炎，对于副舟骨疼痛的预防和处理，与胫后肌腱炎有相似之处。当然，如果经常发生副舟骨疼痛和扭伤，还是建议切除副舟骨。
“踝关节是马拉松运动过程中下肢主要的承重关节，如果长跑姿势不正常，非常容易导致损伤。”杜虎羽说，常见的足踝部损伤包括：骨损伤、软骨损伤、韧带损伤、肌腱损伤、软组织损伤等。踝关节炎也是一种常见的病症，其中创伤性踝关节炎最为常见。
D其他损伤及应对方法
除了足踝部的损伤，在马拉松比赛中，还有那些运动损伤要注意呢？
首先是小腿抽筋，作为大家在日常生活中常碰到的情况，同时也是马拉松赛场上最常见的运动损伤之一，杜虎羽建议，如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，而不要在路中心休息，以免阻挡继续跑步的参赛者，发生意外。抽筋时，可以用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。对此，杜虎羽建议，如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步。如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。若疼痛比较严重，应立即停止跑步，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物。
“还有就是运动性腹泻和运动性低血糖，都是马拉松比赛中常常出现的情况。”杜虎羽说，一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。
运动性低血糖一般发生在运动过程中或比赛结束后，如果发生，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可消除。
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出现损伤要及时就医
面对越来越受关注的马拉松，杜虎羽建议，没有经验的人不要盲目参与马拉松等类似的长跑，“运动是好事，但最好是能经过专业的训练，让身体有准备再说。”而在跑步过程中，一定要注意损伤处理的及时性，采取急救措施的时间越早越好，这不但是运动损伤急救的关键，也为下一步的治疗和恢复奠定良好的基础。
至于面对踝关节损伤问题能采取的急救措施，杜虎羽说，首先要注意在踝关节损伤出现之后，及时进行明确的诊断，如果经确定没有骨折和肌肉、肌腱的完全断裂，那么就可以及时采用拔伸牵引等手法复位，使错位的关节能够得到及时的回复，然后再采用冷敷、加压包扎等一般处理方法可收到更好的效果。而如果经过诊断怀疑出现了骨折的问题或者是肌肉、肌腱完全断裂的问题，则应该保持损伤时的体位立即送往医院进行进一步的诊断和治疗。
杜虎羽说，日常门诊中，很多患者都是因为疼痛难忍才会选择就医，这一点，他本人很不赞同。“尤其是跑步的人，出现足部疼痛，即使是经过休息后疼痛消失了，还是建议大家到医院进行相关检查后再进行运动。”
除此之外，跑友们对跑鞋的选择，也应该慎重。“我见过有穿板鞋跑步的，也有穿着平底、不带鞋帮的鞋跑步的，这些都容易造成足部的损伤，应该引起大家重视。”杜虎羽说。
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参赛注意这些要点
跑马拉松的注意事项在于长跑前的准备活动要做好。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的黏滞性，调动身体回圈系统、呼吸系统的积极性，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服。
长跑后千万不要骤停。在长跑运动过程中，由于下肢肌肉频繁而有规律的收缩，单位时间内流经下肢的血量增加。如果运动后骤停，扩张的血管突然失去肌肉有节律的挤压，回心血量减少，容易造成重力休克。正确做法应该是运动后逐渐递减运动强度，一般持续1-10分钟递减运动为宜。
马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况下最易发生意外。因为在身体已经接近极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。
训练及参赛前要把脚趾甲剪短、剪平；为了避免脚长脓泡，必须用药膏保护敏感区；选手在训练时所穿的鞋应该与马拉松赛当天所穿的鞋一样。选择宽松、透气和吸汗的运动装。必要的话在训练或者比赛中戴顶帽子可以避免太阳的直晒。
参赛者要了解自己的路线，以避免出现跑错路程，参赛成绩无效，还要了解比赛路线是否有上坡，有几段，每段距离为多少；路面是否平坦，是柏油路还是土路或沙石路；比赛路线有几个拐弯处等等。
山西晚报记者张梦莹
(责编：刘洋)