【健康科普】降低“盐值” 保持合理体重
转自：环京津新闻网
每年9月是全民健康生活方式宣传月，9月15日所在的第三周是“9·15”中国减盐周，本周是第6个“9·15”中国减盐周。中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入食盐不应超过5克。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国居民食盐摄入量普遍过高，人均每日烹调用盐9.3克，几乎达到推荐量的两倍，北方一些地区居民的烹调盐摄入量甚至能达到16-18克/天，更是超过了3倍推荐量。
食盐摄入过多不仅会增加高血压、心脏病、脑卒中等多种慢性疾病的发生风险，也会导致体重增加。流行病学调查发现，平均每天多吃1克盐，肥胖的风险会增加28%[1]。
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盐会通过渗透压的作用快速增加体重
血液里的盐多会导致渗透压升高，就会把组织中的水吸引到血管里。所以，身体里含盐量上升之后，水分的增加就会造成增重。当然，吃盐多这种增重，短期而言还是可逆的。一天吃多了，只要后面两三天少吃咸食，就能恢复正常。
盐
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高盐高钠食物会促进食欲
重口味饮食中往往有很多增鲜、增香成分会促进食欲，尤其是那些本身食材质量不高的餐馆，很可能通过重口味来遮掩原料成本太低、品质低下的问题。本身高热量，糖多盐多味精多的“重口味”，就会让你食欲大涨，从而催肥。因而，在同样的基因遗传、同样的体力活动水平上来比较，长期重口味饮食的人会更容易胖。
我们在日常生活中
该如何通过减盐
控制体重呢？
家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
来源：[1]HighSaltIntake，IndependentRiskFactorforObesity?Hypertension.2015;66:843-849
[2]慢性病防控与健康、中国疾控中心、全民健康生活方式行动
编辑：杨光笑