@熬夜族，透支生命无小事，科学熬夜一定要做到这5点！
转自：漱玉平民
确认过黑眼圈
你是熬夜的人
熬夜
似乎越来越成为
当下年轻人缓解压力的一种方式
世界都睡了，爹妈都睡了，老板都睡了
老师都睡了，竞争对手都睡了，全世界都睡了
好不容易在这夜里，赶紧做点自己喜欢的事
追剧、游戏、刷短视频……
每天早上十个闹钟叫不醒的时候
又后悔昨晚睡太晚，陷入死循环……
01
到底几点睡才算熬夜？
大部分人认为23点以后睡就算熬夜了
事实上，23点不是绝对红线
熬夜一般是指睡得不规律，睡得不够
通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等
以需要8小时才能睡够的人为例：
假如总是凌晨2点睡，每天早上7点必须起床，睡眠被剥夺，算熬夜；
同样总是凌晨2点睡，但你有条件保持上午10点才起床，且白天不犯困，这属于睡眠时相延迟，不算熬夜。
如果你不是天生的夜猫子，或者实际情况不允许晚起，那还是建议当晚23点之前入睡比较好。
02
长期熬夜有什么危害？
长期熬夜
会破坏身体的“生物钟”
导致睡眠昼夜节律紊乱，引起「睡眠剥夺症状」
从而增加危害健康的风险和患病机率
●急性睡眠剥夺：症状表现为头痛、头晕、注意力下降、烦躁等；
●长期睡眠剥夺：会导致身体免疫功能失调，增加消化道疾病、肥胖、心脑血管病、痴呆、免疫性疾病的患病风险，包括糖尿病、心脑血管病、心理疾病、猝死等。
03
熬夜过后怎么补救？
长期熬夜，可能造成不可逆的身体影响
这个健康债可能一辈子都还不起
偶尔熬夜，可以通过以下方式调整回来：
在午睡时间补觉，0.5~1.5小时即可，其他时间不宜补觉，熬夜第二天晚上早些睡觉；
多吃种类丰富的水果、蔬菜和白开水，补充维生素和水分。
上夜班的朋友：
白天补休时，尽量营造安静、黑暗的睡眠环境，保证褪黑素的正常分泌；
尽量拉长倒班的周期，降低轮班频率，让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。
对于熬夜上瘾的
晚睡强迫症朋友咋办呢？这边建议您……
关掉WIFI！拔掉网线！拿走手机！
那如果面临着不得不熬夜的情况怎么办呢？
科学熬夜指南
1、熬夜期间多喝水，避免久坐
熬夜加上久坐很容易形成下肢静脉系统血栓；多饮水，适时活动有助于促进血液循环。
2、熬夜后尽量不开车
睡眠剥夺会导致注意力下降和烦躁，容易引发路怒症和交通事故。
3、熬夜后注意饮食
熬夜后，肾上腺皮质激素分泌亢进，引起胃酸分泌过多，容易发生溃疡及浅表性胃炎。尽量选择易消化的食物，如粥类、面汤等非油炸食物。
4、不要剧烈运动
熬夜后身体机能下降，剧烈运动会出现晕厥、心律失常等意外。
5、不建议过多补觉
补觉要适度，补觉时间过长会引发第二天失眠。可以到户外呼吸新鲜空气，加速血液循环，有利于舒缓情绪和加速血液中废物的代谢。
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不熬夜，已经成了当下生活最难的自律
漱小玉温馨提示：
爱护自己的身体，自律生活
能好好睡觉的年轻人都是潜力股！
记得转给你身边爱熬夜的朋友
参考文献：
[1] 中国熬夜晚睡年轻人白皮书[A].艾瑞咨询系列研究报告,2019
[2] 睡眠障碍透支生命[J].科学24小时,2009
[3] 白天可以补觉吗专家支招破解“睡眠障碍”[J].中国航班,2021