减肥还在戒碳水？WHO：吃这四类碳水食物降低20%全因死亡风险
转自：华大基因
日常生活中，我们总能听到这样的建议，想减肥，先减少碳水！想抗老，别碰碳水！不想变“傻”，远离碳水！
大家都谈“碳”色变，似乎碳水化合物类食物成为变胖、变老、变“傻”的元凶，人人喊打。但是我们真的可以完全不吃嘛？
低质量碳水才是“罪魁祸首”
在21世纪初的“长寿之岛”日本冲绳，可以看到一个有趣的现象，当地居民的平均寿命81.8岁，岛上心脏病、中风和癌症的发病率都非常低，仅为日本其他地区的60%，西方国家的40%。但他们的饮食结构确有些反常识，碳水的摄入比例高达85%。
经过研究发现，过往冲绳岛民虽然碳水化合物摄入比例比较高，但他们摄入种类非常丰富，每天至少吃18种食物，而且大多数选择的碳水类食物，都为红薯和各种果蔬富含纤维。这些纤维较难消化，可以降低胃口的同时，还能延迟饥饿感的来临。
但如今，冲绳“长寿之岛”的名望已大不如前。据统计，从2010年起当地成年人的超重和肥胖人口就增加了13%。原因是冲绳人正在逐渐抛弃传统饮食，转向方便面、饼干、罐头等现代深加工碳水食物。
2021年8月，美国《新英格兰医学杂志》上曾发表过一项研究揭示了碳水化合物对人们健康带来的影响，研究人员对全球近14万名年龄在35~70岁的受试者进行了9.5年的随访。最终发现长期摄入低质量碳水化合物，不仅会导致血糖升高、肥胖，还会增加罹患心梗、中风等心血管疾病的几率。
如何合理摄入碳水食物
摄入过多碳水化合物，确实容易转化为脂肪储存体内，导致体重的不断增加、肥胖，进而引发高血脂、糖尿病风险。但日常饮食中缺乏碳水化合物也同样不行，会致使全身血糖降低，产生全身疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍等，可能对身体器官造成不可逆的损伤，严重者还会导致低血糖昏迷死亡。
2020年7月，发布在NutritionReviews上的一篇论文显示，高质量碳水化合物含有重要营养素，在试验中被证明降低了心脏代谢中间危险因素。研究人员同时强调，碳水“质量”胜过“数量”，同时关注非单一营养素对健康的影响。
那该如何选择碳水呢？前美国食品和药品管理局局长、耶鲁大学医学院院长凯斯勒曾出版《快碳水、慢碳水：吃出健康的方法论》一书，将我们日常所吃的食物分为快碳水和慢碳水，刷新了人们健康饮食认知。
快碳水又被称为低质量碳水，摄入后吸收快、饿得也快，能使体内的血糖快速提高，从而转化脂肪。米饭、馒头、面条等精制食物、现代加工食物、含糖量较高的水果都属于这一范畴。
慢碳水又称高质量碳水化合物，是指没有经过加工的，或加工程度小的完整的碳水化合物，在人体内消化时间长，延长饱腹感、饿得慢，不会使血糖突然飙升。
今年7月，世界卫生组织（WTO）根据最新科学证据，更新了关于碳水化合物指南，强烈推荐2岁及以上人群选择全谷物、蔬菜、水果和豆类4类高质量碳水。
指南还指出，吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显著降低有关，可降低近20%的全因死亡风险、10%~20%的冠心病和心血管病风险。
需要格外警惕的是，一些食物虽然披着全谷物的“外衣”，但也可能是不健康的快碳水，如超市中随处可见的全谷物麦片，在加工过程中破坏了原有植物纤维，降低食物消化难度。
脂肪摄入也不可或缺
除了碳水，脂肪也是一听就想远离的一类食物。但是随现代科学研究发现，人类生命活动所需能量主要有三大营养素，分别是碳水化合物、脂肪以及蛋白质。相互之间有着不可替代的作用。脂肪起着保暖、储存维生素和润滑肌肤作用，不吃脂肪也会对身体造成危害，不仅皮肤、头发会变得粗糙干燥，营养摄入不全也可能导致免疫力下降。
脂肪如何选择，WHO发布的膳食指南也给出了建议，数量和质量对身体健康都很重要。成年人应将总脂肪摄入量限制在总能量摄入的30%或更低。
鸡蛋、橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼、酸奶等被称为“优质脂肪”，可以适当摄入。日常烹饪尽量不使用猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油，并要控制好油温，不要油锅都冒黑烟了再下菜。
现代饮食选择的丰富虽然为我们带来味蕾上的享受，但精制、工业深加工食物也将人们的健康推向危险的边缘。
根据国家心血管病中心发布最新的《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，我国心血管疾病现患人数3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。高血压、高血脂等普遍，目前主要以药物治疗为主，过往药物的有效性需要患者不停地换药、试药来验证，不仅用药健康风险被推升，也不可避免承担额外的医疗费用。
其实，“三高”完全不用盲目试药，精准的基因检测可以助力精准有效的用药。华大基因针对高血压、高血脂、高血糖推出用药基因检测，一次性全检48种三高常用药物。解码人体基因中的相关药物的代谢能力，指导个体化用药，远离药物不良反应。
此外，华大基因针对健康成人和儿童分别有242种、132种临床常用药物的基因检测，适用于担心用药安全、受药物不良反应困扰的人群。
相关产品详情可咨询“华大基因冲鸭”
↓↓↓