B族维生素的缺乏症状，你中了几个？
转自：华森制药
在现代社会的快节奏生活中，不规律的饮食和作息使我们很难从日常膳食中获取足够、全面的营养。B族维生素是一组重要的水溶性营养素，它与人体的能量代谢、神经系统正常功能的维护和皮肤健康等方面息息相关。
B族维生素是人体必需的营养素之一，人体自身无法合成，必须通过食物摄取，主要包括以下8种，它们各司其职，协同维持身体的正常功能。
8大B族维生素的功能及缺乏症状
维生素B1（硫胺素）：与碳水化合物代谢、肠道蠕动相关，缺乏会导致不舒适感、易怒和意识错乱等。
维生素B2（核黄素）：与蛋白质、脂肪、碳水化合物代谢相关，促进正常生长发育，维护皮肤和黏膜健康，缺乏表现为眼、口腔和皮肤的炎症反应。
维生素B3（烟酸）：参与物质和能量代谢，缺乏前期表现为疲劳乏力、记忆力差、容易兴奋、注意力不集中、失眠等。
维生素B5（泛酸）：参与血红素形成，缺乏情况较罕见。
维生素B6（吡哆醇）：与白细胞、血红蛋白的合成有关，缺乏的典型症状为一种脂溢性皮炎。
维生素B7（生物素）：对皮肤健康和细胞代谢有助益，长期酗酒人群易缺乏。
维生素B9（叶酸）：在孕期对胎儿神经管发育极为重要，也是红细胞生成的关键，缺乏表现为巨幼红细胞贫血。
维生素B12（氰钴胺素）：对红细胞形成、神经系统维护、消除烦躁不安和增强记忆力有重要作用，长期素食者易缺乏。
8大B族维生素主要的食物来源
维生素B1（硫胺素）：谷类（多存在于表皮和胚芽中）、豆类及干果类，动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。
维生素B2（核黄素）：动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类含量较丰富，植物性食物以绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类含量较少。
维生素B3（烟酸及烟酰胺）：植物性食物中以烟酸为主，动物性食物中以烟酰胺为主，在肝、肾、瘦畜肉、鱼以及坚果类中含量丰富；乳、蛋中的含量不高，但色氨酸多，可转化为烟酸；谷类中的烟酸大多在种子皮中。
维生素B5（泛酸）：来源最丰富的食品是动物的肝、肾、鸡蛋黄、坚果类、蘑菇等，其次为大豆粉、小麦粉、菜花、鸡肉等。
维生素B6（吡哆醇）食物来源很广泛，含量最高的食物为白色肉类（如鸡肉、鱼肉），其次为肝脏、全谷类产品（特别是小麦）、坚果类和蛋黄中，果蔬中的香蕉、卷心菜、菠菜中含量较丰富。
维生素B9（叶酸）：动物肝、肾、鸡蛋、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类等。
维生素B12（氰钴胺素）：主要来源于肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少。植物性食物基本不含维生素B12。
根据《中国居民膳食指南建议》，理想的饮食状态是每天吃够12种、每周吃够25种食物。但对于大多数人来讲，繁忙的快节奏生活难以留有足够的时间去准备更均衡、更多样化的膳食。因此，选择一些适合的营养素补充剂，可以便捷地弥补因生活节奏快和饮食不均衡而导致的营养不足。
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